Július 12-én este Li Ming kimerülten tért haza a futás után, és összeesett egy székre. Amikor megpróbált felállni, rájött, hogy végtagjai megbénultak. Kórházba került, ahol hipokalémiát diagnosztizáltak nála, amelyet a hosszan tartó, megerőltető futás okozott.Az orvosok elmagyarázták, hogy ez az állapot olyan tüneteket okoz, mint szédülés és végtaggyengeség, súlyos esetekben akár halálos kimenetelű is lehet!
Mindig jobb, ha többet edzünk? BMJ folyóirat: Nem feltétlenül – már heti egyszeri futás is jelentősen csökkenti a halálozási kockázatot!
A futás, mint „nulla korlátú” tevékenység, széles körben népszerű. Csak egy pár futócipőre van szükség, és máris könnyedén megvalósíthatjuk fitnesz céljainkat.
A futás azonban gondos megfontolást igényel. Egyesek úgy vélik, hogy a gyakrabban és hosszabb ideig végzett futás egyenlő a hosszabb élettel, míg mások a mértékletességet javasolják, nehogy az ember olyan életveszélyes kockázatokkal szembesüljön, mint Li Ming. Tehát valóban jobb a több testmozgás?
A British Journal of Sports Medicine folyóiratban nemrég megjelent tanulmány ad választ erre a kérdésre.Az eredmények azt mutatják, hogy a futás intenzitásától függetlenül javíthatja az egészséget. Még a heti 50 perc futás is nagyobb hasznot hoz, mint a futás teljes elhagyása.
A kutatók 14 tanulmányt elemeztek, amelyekben 232 149 résztvevő vett részt, a követési időszak 5,5 és 35 év között volt, és összesen 25 951 halálesetet regisztráltak. Az átfogó elemzés kimutatta, hogy a nem futókhoz képest a résztvevők 27%-kal csökkentették az összes okból származó halálozási kockázatot, 30%-kal a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozási kockázatot, és 23%-kal a rák miatti halálozási kockázatot.
A kutatások azt is kimutatták, hogy nincs nyilvánvaló dózis-válasz kapcsolat a futás gyakorisága és a halálozás között. Ez arra utal, hogy bármilyen mennyiségű futás jelentősen csökkentheti a halálozás kockázatát. Még a meglévő tanulmányokban azonosított minimális futási program – például heti egyszeri futás, vagy csak 50 perc futás hetente 9,6 km/h alatti sebességgel és 500 MET-min/hét alatti energiafelhasználással – is képes javítani az egészséget és meghosszabbítani az élettartamot.
Összefoglalva: függetlenül attól, hogy sokat vagy keveset futsz, ez is testmozgás. A futás mindig jobb, mint a futás elmulasztása!
A futás kétélű kard. Hogyan futjunk tudományosan?
Az emberi test olyan, mint egy gát. Ha nem erősítjük meg, végül megreped! Az utóbbi években egyre többen kezdtek el reggel vagy este futni. Ez nemcsak javítja a fizikai erőnlétet, hanem segít barátokat szerezni és bővíteni a társasági köröket is.
A futás azonban kétélű kard. A helytelen futás kisebb sérüléseket okozhat az ízületekben és az ínszalagokban, súlyos esetben pedig életveszélyes kockázatot jelenthet. Csak a tudományos futás révén lehet elérni a test megerősítésének és az egészség javításának célját. Tehát, mit kell figyelembe venni a tudományos futáshoz?
Először is, mikor kell futni?
Nyáron kerüljük a legnagyobb hőséget, és inkább kora reggel vagy este fussunk; télen kerüljük a rendkívüli hideget, és válasszuk a „napkelte után” vagy a „naplemente előtt” időpontokat. Mindig fél órával étkezés után fussunk.
Másodszor, hol érdemes futni?
Beltéri és kültéri lehetőségek egyaránt alkalmasak. Kültéri futáshoz válasszunk friss levegőjű környezetet, sík felületet, például aszfaltutat vagy műanyag futópályát.
Harmadszor, hogyan kell futni?
A legtöbb ember számára a futás elsősorban lassúbb tempójú közepes vagy hosszú távú futást jelent. Az idősebb résztvevők kevésbé megterhelő formákat választhatnak, például séta-futás intervallumokat, állandó tempójú futást vagy intervallum edzést. Az egész futás alatt tartsa be a helyes testtartást: tartsa stabilan a felsőtestét, gondoskodjon az alsótest megfelelő kinyújtásáról, és hangolja össze a lépéshosszt a légzés ritmusával.
Negyedszer, hogyan lehet meghatározni a testmozgás mennyiségét?
Két módszer kombinálásával lehet meghatározni a megfelelő testmozgás mennyiségét: objektív fiziológiai mérések és a testmozgást végző személy szubjektív érzékelése.
Az objektív fiziológiai mutatók közé tartozik a pulzusszám, a vérnyomás, a testsúly és a tüdőkapacitás, amelyek közül a pulzusszám mérése a legegyszerűbb. Az optimális pulzusszám a testmozgás hatékonyságának értékelésében kulcsfontosságú mutató.
Az optimális edzés pulzusszám tartomány kiszámítása (a legtöbb ember számára megfelelő):
(220 - aktuális életkor) × 0,8 = maximális edzés pulzusszám;
(220 - aktuális életkor) × 0,6 = minimális edzés pulzusszám.
Az optimális edzés pulzusszám tartomány kiszámítása (szívbetegségben szenvedők számára megfelelő):
Reggeli pulzus × 1,8 = pulzusszám felső határa;
Reggeli pulzus × 1,4 = pulzus alsó határa.
A fenti képlet alapján egy 50 éves személy edzés közbeni pulzusszám-tartománya 102–136 között lenne. A 136-ot meghaladó pulzusszám túlzott megterhelést jelez, míg a 102 alatti pulzusszám nem optimális edzéshatékonyságot jelez.
Az edzés intenzitásának meghatározására egy másik módszer a szubjektív érzékelés.Futás közben, ha az ember teljesen kinyújtózottnak, felélénkültnek és folytatásra késznek érzi magát, vagy futás után enyhe fáradtságot érez, amely nem zavarja a mindennapi életet, és az izomfájdalom 1-3 órán belül megszűnik, ez megfelelő futási mennyiséget jelez.
Ha futás után 4-24 órán belül étvágytalanság, álmatlanság, másnap is tartó fáradtság vagy a futás iránti vágy hiánya jelentkezik, ez túlzott megterhelésre utal, és ajánlott a beállítás módosítása.Ha olyan tünetek jelentkeznek, mint izomfeszülés, merevség, zsibbadás vagy fájdalom, vagy ha a fájdalom fokozódik vagy terjed, figyeljen a lehetséges gyulladásra. Ilyen esetekben csökkentse az edzésmennyiséget, vagy teljesen hagyja abba az edzést. Ötödször, milyen óvintézkedéseket kell tenni futás közben? Gondoskodjon alapos bemelegítő gyakorlatokról futás előtt, és vegyen fel levezetési tevékenységeket, például könnyű sétát futás után. Viseljen laza ruházatot, és válasszon megfelelő párnázású futócipőt.Hangsúlyozni kell, hogy a futásnak fokozatosnak és az egyén képességeinek megfelelőnek kell lennie; kerülje a túlterhelést. Összefoglalva: a futás a egészség nagy szövetségese – a futás a helyes választás! Azonban mielőtt elkezdenénk, objektíven és racionálisan meg kell értenünk fizikai állapotunkat. Ne csak a lelkesedés vezessen futásba. A legjobb, ha először egy professzionális sportintézményben vagy kórházban vizsgálatot végeztetünk, majd az egyéni körülményeink alapján tudományosan megalapozott és ésszerű futási tervet készítünk.