Le soir du 12 juillet, Li Ming est rentré chez lui épuisé après avoir couru et s'est effondré dans un fauteuil. Lorsqu'il a essayé de se relever, il s'est rendu compte que ses membres étaient paralysés. Hospitalisé, il a été diagnostiqué avec une hypokaliémie causée par une course intense et prolongée.Les médecins ont expliqué que cette affection provoque des symptômes tels que des vertiges et une faiblesse des membres, et que les cas graves peuvent être mortels !
Faire plus d'exercice est-il toujours mieux ? Selon la revue BMJ, pas nécessairement : courir une seule fois par semaine réduit considérablement le risque de mortalité !
En tant qu'activité « sans barrière », la course à pied jouit d'une grande popularité. Avec une simple paire de baskets, on peut facilement atteindre ses objectifs de remise en forme.
Cependant, la course à pied nécessite une réflexion approfondie. Certains pensent que courir plus souvent et plus longtemps équivaut à vivre plus longtemps, tandis que d'autres prônent la modération, de peur de s'exposer à des risques mortels comme Li Ming au début. Alors, est-ce que faire plus d'exercice est vraiment mieux ?
Une étude récente publiée dans le British Journal of Sports Medicine apporte une réponse.Les résultats indiquent que la course à pied peut améliorer la santé, quel que soit le niveau d'intensité. Même 50 minutes par semaine apportent plus de bienfaits que de ne pas courir du tout.
Les chercheurs ont analysé 14 études portant sur 232 149 participants, avec des périodes de suivi allant de 5,5 à 35 ans et un total de 25 951 décès enregistrés. Une analyse complète a révélé que, par rapport aux non-coureurs, les participants avaient réduit leur risque de mortalité toutes causes confondues de 27 %, leur risque de mortalité par maladie cardiovasculaire de 30 % et leur risque de mortalité par cancer de 23 %.
Il est important de noter que la recherche n'a pas non plus mis en évidence de relation dose-réponse apparente entre la fréquence de la course à pied et la mortalité. Cela suggère que toute quantité de course à pied peut réduire considérablement le risque de mortalité. Même le programme de course à pied minimal identifié dans les études existantes, comme courir une fois par semaine ou seulement 50 minutes par semaine à une vitesse inférieure à 9,6 km/h et avec une dépense énergétique inférieure à 500 MET-min/semaine, semble capable d'améliorer la santé et de prolonger la durée de vie.
En résumé : que vous couriez beaucoup ou peu, c'est de l'exercice. Courir est toujours mieux que ne pas courir !
La course à pied est une arme à double tranchant. Comment courir scientifiquement ?
Le corps humain est comme un barrage. S'il n'est pas renforcé, il finira par céder ! Ces dernières années, de plus en plus de personnes se sont mises à courir le matin ou le soir. Cela permet non seulement d'améliorer la condition physique, mais aussi de se faire des amis et d'élargir son cercle social.
Cependant, la course à pied est une arme à double tranchant. Une mauvaise pratique peut entraîner des blessures mineures aux articulations et aux ligaments ou, dans les cas graves, présenter des risques mortels. Seule une pratique scientifique permet d'atteindre l'objectif de renforcement du corps et d'amélioration de la santé. Alors, que faut-il prendre en compte pour courir de manière scientifique ?
Tout d'abord, quand courir ?
En été, évitez les heures les plus chaudes en courant tôt le matin ou en soirée ; en hiver, évitez le froid extrême en choisissant des horaires « après le lever du soleil » ou « avant le coucher du soleil ». Courez toujours une demi-heure après les repas.
Deuxièmement, où courir ?
Les options en intérieur et en extérieur sont toutes deux viables. Pour courir en extérieur, choisissez des environnements à l'air frais avec des surfaces planes comme des routes goudronnées ou des pistes synthétiques.
Troisièmement, comment courir ?
Pour la plupart des personnes, la course à pied doit principalement consister en des distances moyennes à longues à un rythme lent. Les participants plus âgés peuvent opter pour des formes moins intenses telles que des intervalles marche-course, une course à allure constante ou un entraînement par intervalles. Maintenez une posture correcte tout au long de la course : gardez le haut du corps stable, assurez-vous que le bas du corps est suffisamment étendu et synchronisez la longueur de vos foulées avec votre rythme respiratoire.
Quatrièmement, comment déterminer le volume d'exercice ?
Deux méthodes peuvent être combinées pour évaluer le volume d'exercice approprié : les mesures physiologiques objectives et la perception subjective de la personne qui fait de l'exercice.
Les indicateurs physiologiques objectifs comprennent la fréquence cardiaque, la pression artérielle, le poids corporel et la capacité pulmonaire, la mesure de la fréquence cardiaque étant la plus simple. La fréquence cardiaque optimale pendant l'exercice est un indicateur clé pour évaluer l'efficacité de l'exercice.
Calcul de la zone de fréquence cardiaque optimale pendant l'exercice (adaptée à la plupart des individus) :
(220 - âge actuel) × 0,8 = fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice ;
(220 - âge actuel) × 0,6 = fréquence cardiaque minimale pendant l'exercice.
Calcul de la zone de fréquence cardiaque optimale pendant l'exercice (adaptée aux personnes souffrant de troubles cardiaques) :
Pouls matinal × 1,8 = limite supérieure de la fréquence cardiaque ;
Pouls matinal × 1,4 = limite inférieure de contrôle de la fréquence cardiaque.
En utilisant la formule ci-dessus, une personne de 50 ans aurait une plage de fréquence cardiaque d'effort comprise entre 102 et 136. Une fréquence cardiaque supérieure à 136 indique un effort excessif, tandis qu'une fréquence inférieure à 102 suggère une efficacité d'entraînement sous-optimale.
Une autre méthode pour déterminer l'intensité de l'effort consiste à observer ses sensations subjectives.Pendant la course, si l'on se sent complètement étiré, revigoré et impatient de continuer, ou si l'on ressent une légère fatigue après la course qui ne perturbe pas la vie quotidienne et dont les courbatures disparaissent en 1 à 3 heures, cela indique un volume de course approprié. Si, dans les 4 à 24 heures suivant la course, on constate un manque d'appétit, des insomnies, une fatigue persistante le lendemain ou un manque d'envie de courir à nouveau, cela suggère un effort excessif et justifie un ajustement. Cinquièmement, à quoi faut-il faire attention lorsqu'on court ?Si des symptômes tels que des tensions musculaires, des raideurs, des engourdissements ou des douleurs apparaissent, ou si la zone douloureuse s'étend et s'intensifie, soyez attentif à une éventuelle inflammation cachée. Dans ce cas, réduisez l'intensité ou arrêtez l'entraînement. Cinquièmement, à quoi faut-il faire attention lorsqu'on court ? Veillez à bien vous échauffer avant de courir et intégrez des activités de récupération telles que la marche douce après l'effort. Portez des vêtements amples et choisissez des chaussures de course avec un amorti approprié.Il convient de souligner que la course à pied doit être progressive et adaptée à vos capacités ; évitez tout effort excessif.
En résumé, la course à pied est un excellent allié pour la santé : courir est le bon choix ! Cependant, avant de commencer, il est important de comprendre objectivement et rationnellement votre condition physique. Ne vous lancez pas uniquement sur la base de votre enthousiasme. Il est préférable de passer d'abord des tests dans un centre sportif professionnel ou un hôpital, puis d'élaborer un programme de course à pied scientifiquement fondé et raisonnable en fonction de votre situation personnelle.