12. heinäkuuta illalla Li Ming palasi kotiin uupuneena juoksulenkiltä ja romahti tuoliin. Kun hän yritti nousta, hän huomasi, että hänen raajansa olivat halvaantuneet. Sairaalassa hänelle diagnosoitiin pitkittyneen raskaan juoksun aiheuttama hypokalemia.Lääkärit selittivät, että tämä tila aiheuttaa oireita, kuten huimausta ja raajojen heikkoutta, ja vakavissa tapauksissa se voi olla hengenvaarallinen!
Onko enemmän liikuntaa aina parempi? BMJ-lehti: Ei välttämättä – jo kerran viikossa juokseminen vähentää merkittävästi kuolemanriskiä!
Juokseminen on "esteetön" harrastus, joka nauttii laajaa suosiota. Pelkillä lenkkareilla voi helposti saavuttaa kuntoilutavoitteensa.
Juoksemiseen on kuitenkin suhtauduttava varovasti. Jotkut uskovat, että useammin ja pidempään juokseminen pidentää elämää, kun taas toiset kannattavat maltillisuutta, jotta ei joutuisi Li Mingin kaltaiseen hengenvaaralliseen tilanteeseen. Onko siis enemmän liikuntaa todella parempi?
British Journal of Sports Medicine -lehdessä äskettäin julkaistu tutkimus tarjoaa vastauksen.Tulokset osoittavat, että juokseminen voi parantaa terveyttä intensiteetistä riippumatta. Jopa 50 minuutin viikoittainen juokseminen tuottaa suurempia hyötyjä kuin juoksematta jättäminen.
Tutkijat analysoivat 14 tutkimusta, joihin osallistui 232 149 henkilöä. Seurantajakso oli 5,5–35 vuotta, ja tutkimuksessa kirjattiin yhteensä 25 951 kuolemantapausta. Kattava analyysi paljasti, että verrattuna juoksemattomiin henkilöihin osallistujat vähensivät kaikkien syiden aiheuttamaa kuolemanriskiä 27 %, sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaa kuolemanriskiä 30 % ja syövän aiheuttamaa kuolemanriskiä 23 %.
Merkittävää on, että tutkimuksessa ei myöskään havaittu ilmeistä annos-vaste-suhdetta juoksun tiheyden ja kuolleisuuden välillä. Tämä viittaa siihen, että mikä tahansa määrä juoksua voi vähentää kuolleisuusriskiä merkittävästi. Jopa olemassa olevissa tutkimuksissa tunnistettu vähimmäisjuoksumäärä – kuten juokseminen kerran viikossa tai vain 50 minuuttia viikossa alle 9,6 km/h nopeudella ja alle 500 MET-min/viikko energiankulutuksella – näyttää parantavan terveyttä ja pidentävän elinikää.
Lyhyesti sanottuna: juoksetpa paljon tai vähän, se on liikuntaa. Juokseminen on aina parempi kuin juoksematta jättäminen!
Juokseminen on kaksiteräinen miekka. Kuinka juosta tieteellisesti?
Ihmiskeho on kuin pato. Jos sitä ei vahvisteta, se lopulta murtuu! Viime vuosina yhä useammat ihmiset ovat alkaneet juosta aamuisin tai iltaisin. Tämä parantaa paitsi fyysistä kuntoa myös auttaa solmimaan ystävyyssuhteita ja laajentamaan sosiaalista piiriä.
Juokseminen on kuitenkin kaksiteräinen miekka. Väärä juoksutekniikka voi aiheuttaa lieviä vammoja niveliin ja nivelsiteisiin tai vakavissa tapauksissa jopa hengenvaarallisia riskejä. Vain tieteellisellä juoksemisella voi saavuttaa tavoitteen vahvistaa kehoa ja parantaa terveyttä. Mitä siis tulisi ottaa huomioon tieteellisessä juoksemisessa?
Ensinnäkin, milloin juosta?
Kesällä kannattaa välttää kuuminta aikaa juoksemalla aikaisin aamulla tai illalla; talvella kannattaa välttää äärimmäistä kylmyyttä valitsemalla juoksuaika "auringonnousun jälkeen" tai "auringonlaskun ennen". Juokse aina puoli tuntia aterian jälkeen.
Toiseksi, missä juoksemista kannattaa harrastaa?
Sekä sisä- että ulkokäyttöön sopivat vaihtoehdot ovat mahdollisia. Ulkona juoksemiseen kannattaa valita raikas ilma ja tasainen pinta, kuten asfalttitie tai tekonurmipinta.
Kolmanneksi, miten juosta?
Useimmille ihmisille juokseminen tarkoittaa ensisijaisesti hitaampaa keskipitkän ja pitkän matkan juoksua. Ikääntyneet voivat valita vähemmän rasittavia muotoja, kuten kävely-juoksu-intervallit, tasainen juokseminen tai intervalliharjoittelu. Säilytä koko ajan oikea ryhti: pidä ylävartalo vakaana, varmista, että alavartalo on riittävän ojennettuna, ja synkronoi askelpituus hengitysrytmin kanssa.Neljänneksi, miten määrittää harjoitusmäärä? Sopivan harjoitusmäärän arvioimiseksi voidaan yhdistää kaksi menetelmää: objektiiviset fysiologiset mittaukset ja harjoittajan subjektiivinen käsitys. Objektiivisia fysiologisia indikaattoreita ovat syke, verenpaine, paino ja keuhkokapasiteetti, joista sykemittaus on yksinkertaisin. Optimaalinen syke on keskeinen indikaattori harjoituksen tehokkuuden arvioinnissa.
Optimaalisen harjoituskohdan laskeminen (sopii useimmille):
(220 - nykyinen ikä) × 0,8 = suurin harjoituskohdan syke;
(220 - nykyinen ikä) × 0,6 = pienin harjoituskohdan syke.
Optimaalisen harjoituskohdan laskeminen (sopii sydänsairauksista kärsiville):
Aamupulssi × 1,8 = sykkeen yläraja;
Aamupulssi × 1,4 = sykkeen alaraja.
Yllä olevan kaavan mukaan 50-vuotiaan henkilön harjoittelusykkeen alue olisi 102–136. Yli 136:n syke osoittaa liiallista rasitusta, kun taas alle 102:n syke viittaa harjoittelun tehokkuuden puutteeseen.
Toinen tapa määrittää harjoittelun intensiteetti on tarkkailla omia subjektiivisia tuntemuksia.Jos juoksun aikana tuntee olevansa täysin venytetty, virkistynyt ja innokas jatkamaan tai kokee lievää juoksun jälkeistä väsymystä, joka ei häiritse päivittäistä elämää, ja lihaskipu lievittyy 1–3 tunnin kuluessa, juoksumäärä on sopiva.
Jos 4–24 tunnin kuluessa juoksun jälkeen ruokahalu on heikko, unettomuus, väsymys jatkuu seuraavana päivänä tai ei ole halua juosta uudelleen, se viittaa liialliseen rasitukseen, joka edellyttää sopivaa säätöä.Jos ilmenee oireita, kuten lihasjännitystä, jäykkyyttä, puutumista tai kipua, tai jos kipuinen alue laajenee ja voimistuu, on syytä olla varovainen mahdollisen piilevän tulehduksen varalta. Tällaisissa tapauksissa on syytä vähentää intensiteettiä tai lopettaa harjoittelu.
Viidenneksi, mitä on syytä muistaa juoksun aikana?
Varmista, että teet perusteelliset lämmittelyharjoitukset ennen juoksua ja sisällytä juoksun jälkeen jäähdyttelyharjoituksia, kuten kevyttä kävelyä. Käytä väljiä vaatteita ja valitse juoksukengät, joissa on sopiva iskunvaimennus.On syytä korostaa, että juoksun tulisi olla asteittaista ja omien kykyjen mukaista; vältä ylikuormitusta.
Yhteenvetona voidaan todeta, että juokseminen on erinomainen terveyden edistäjä – juokseminen on oikea valinta! Ennen kuin lähdet juoksemaan, sinun on kuitenkin ymmärrettävä objektiivisesti ja rationaalisesti fyysinen kuntosi. Älä juokse pelkästään innostuksen varassa, vaan käy ensin ammattimaisessa urheilulaitoksessa tai sairaalassa testissä ja laadi sitten tieteellisesti perusteltu, yksilöllisiin olosuhteisiisi sopiva juoksusuunnitelma.