Večer 12. července se Li Ming vrátil domů vyčerpaný z běhání a zhroutil se do křesla. Když se pokusil vstát, zjistil, že má ochrnuté končetiny. V nemocnici mu byla diagnostikována hypokalémie způsobená dlouhodobým namáhavým běháním.Lékaři vysvětlili, že tento stav způsobuje příznaky jako závratě a slabost končetin, přičemž závažné případy mohou být smrtelné!
Je více pohybu vždy lepší? Časopis BMJ: Ne nutně – běhání jen jednou týdně významně snižuje riziko úmrtnosti!
Jako aktivita „bez bariér“ se běhání těší velké oblibě. Stačí si obout tenisky a člověk může snadno splnit své fitness cíle.
Běh však vyžaduje pečlivé zvážení. Někteří věří, že častější a delší běhání znamená delší život, zatímco jiní prosazují umírněnost, aby se člověk nedostal do život ohrožujících situací, jako se to stalo Li Mingovi. Je tedy více pohybu opravdu lepší?
Odpověď poskytuje nedávná studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine.Výsledky naznačují, že běhání může zlepšit zdraví bez ohledu na intenzitu. I 50 minut běhání týdně přináší větší přínosy než žádné běhání.
Vědci analyzovali 14 studií zahrnujících 232 149 účastníků s dobou sledování od 5,5 do 35 let a celkem 25 951 zaznamenanými úmrtími. Komplexní analýza odhalila, že ve srovnání s neběžci účastníci snížili riziko úmrtí z jakékoli příčiny o 27 %, riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 30 % a riziko úmrtí na rakovinu o 23 %.
Výzkum také ukázal, že neexistuje žádná zřejmá závislost mezi frekvencí běhání a úmrtností. To naznačuje, že jakékoli množství běhání může významně snížit riziko úmrtnosti. I minimální režim běhání identifikovaný v existujících studiích – například běhání jednou týdně nebo jen 50 minut týdně rychlostí nižší než 9,6 km/h a energetickým výdejem nižším než 500 MET-min/týden – se jeví jako schopný zlepšit zdraví a prodloužit život.
Stručně řečeno: Ať už běháte hodně nebo málo, je to cvičení. Běh je vždy lepší než neběhat!
Běh je dvojsečná zbraň. Jak běhat vědecky?
Lidské tělo je jako přehrada. Pokud není posíleno, nakonec se protrhne! V posledních letech se stále více lidí věnuje rannímu nebo večernímu běhání. To nejen zlepšuje fyzickou kondici, ale také pomáhá navazovat přátelství a rozšiřovat sociální kruhy.
Běh je však dvojsečná zbraň. Nesprávný běh může způsobit drobná poranění kloubů a vazů nebo v závažných případech představovat život ohrožující rizika. Pouze vědeckým přístupem k běhu lze dosáhnout cíle posílení těla a zlepšení zdraví. Co je tedy třeba zohlednit při vědeckém přístupu k běhu?
Za prvé, kdy běhat?
V létě se vyhýbejte nejvyšším teplotám a běhejte brzy ráno nebo večer; v zimě se vyhýbejte extrémnímu chladu a vybírejte si časy „po východu slunce“ nebo „před západem slunce“. Vždy běhejte půl hodiny po jídle.
Za druhé, kde byste měli běhat?
Vhodné jsou jak vnitřní, tak venkovní možnosti. Pro venkovní běhání si vyberte prostředí s čerstvým vzduchem a rovným povrchem, jako jsou asfaltové silnice nebo syntetické dráhy.
Za třetí, jak by se mělo běhat?
Pro většinu lidí by běhání mělo zahrnovat především pomalejší běh na střední až dlouhé vzdálenosti. Starší účastníci mohou zvolit méně namáhavé formy, jako je střídání chůze a běhu, běh v rovnoměrném tempu nebo intervalový trénink. Po celou dobu udržujte správné držení těla: horní část těla udržujte stabilní, dolní část těla dostatečně protahujte a délku kroku synchronizujte s rytmem dýchání.
Za čtvrté, jak určit objem cvičení?
K posouzení vhodného objemu cvičení lze kombinovat dvě metody: objektivní fyziologická měření a subjektivní vnímání cvičence.
Objektivní fyziologické ukazatele zahrnují srdeční frekvenci, krevní tlak, tělesnou hmotnost a kapacitu plic, přičemž nejjednodušší je měření srdeční frekvence. Optimální srdeční frekvence při cvičení je klíčovým ukazatelem pro hodnocení účinnosti cvičení.
Výpočet optimální zóny srdeční frekvence při cvičení (vhodný pro většinu osob):
(220 - aktuální věk) × 0,8 = maximální srdeční frekvence při cvičení;
(220 - aktuální věk) × 0,6 = minimální srdeční frekvence při cvičení.
Výpočet optimální zóny srdeční frekvence při cvičení (vhodný pro osoby se srdečními onemocněními):
Ranní puls × 1,8 = horní hranice srdeční frekvence;
Ranní puls × 1,4 = dolní hranice kontroly srdeční frekvence.
Podle výše uvedeného vzorce by 50letý jedinec měl mít srdeční frekvenci při cvičení v rozmezí 102–136. Srdeční frekvence přesahující 136 znamená nadměrnou námahu, zatímco frekvence pod 102 naznačuje neoptimální účinnost tréninku.
Další metodou pro určení intenzity cvičení je pozorování subjektivních pocitů.Pokud se během běhu cítíte plně roztažení, plní energie a máte chuť pokračovat, nebo pokud po běhu pociťujete mírnou únavu, která nenarušuje váš každodenní život a bolest svalů odezní do 1–3 hodin, znamená to, že objem běhu je přiměřený.
Pokud během 4–24 hodin po běhu pociťujete nechutenství, nespavost, přetrvávající únavu následující den nebo nechcete znovu běhat, znamená to nadměrnou námahu a je třeba provést úpravy.
Za páté, na co je třeba dbát při běhu?Pokud se objeví příznaky jako svalové napětí, ztuhlost, necitlivost nebo bolestivost, nebo pokud se bolestivá oblast rozšiřuje a zesiluje, mějte na paměti možný skrytý zánět. V takových případech snižte intenzitu nebo přestaňte trénovat.
Za páté, na co je třeba dbát při běhu?
Před během se důkladně rozcvičte a po běhu zařaďte zklidňující aktivity, jako je lehká chůze. Noste volné oblečení a vyberte si běžecké boty s vhodným odpružením.Je třeba zdůraznit, že běhání by mělo být postupné a v rámci svých možností; vyhněte se nadměrnému namáhání.
Stručně řečeno, běhání je skvělým spojencem pro zdraví – běhání je správná volba! Než však začnete, musíte objektivně a racionálně pochopit svou fyzickou kondici. Neběhejte pouze na základě nadšení. Nejlepší je nejprve podstoupit testy v profesionální sportovní instituci nebo nemocnici a poté na základě vašich individuálních okolností sestavit vědecky podložený a rozumný plán běhání.