Stoja na eni nogi je očitno vaja za urjenje ravnotežja. Kako izboljša sposobnost skakanja? Da bi skakali višje, je poleg moči, hitrosti in koordinacije ključnega pomena ravnotežje. Brez zadostnega ravnotežja postanejo gibi ohlapni in neizoblikovani, kar preprečuje ne le večjo višino, ampak tudi kakršno koli konkurenčno prednost v zraku.Stoja na eni nogi pomaga izboljšati telesno ravnotežje. Njeno obvladovanje pomaga pri skokih z raztekom in znatno izboljša sposobnosti v zračnem boju. TOP 4: Dosežek težke žoge Še vedno se sprašujete, zakaj ne morete skakati z žogo?Se še vedno sprašujete, zakaj ta problem ostaja tudi po vadbi visokih snatchov in dvigovanju uteži pred seboj? Potem morate razmisliti, ali ste vadili z doseganjem težke žoge! Visoki snatchi in dvigovanje uteži z vzvodom so sicer podobni mehaniki skakanja, vendar ne morejo nadomestiti neposredne, ciljno usmerjene vadbe doseganja težke žoge. Če zanemarite takšne napredne tehnike, vaša koordinacija in eksplozivnost ostajata neizkoriščeni in premalo izkoriščeni.Podobno se ne osredotočajte preveč na te napredne tehnike, da ne bi zanemarili osnovnega treninga – visokega snatcha, power cleana in podobnega.
Mnogi lahko brez težav visoko skočijo z golimi rokami, vendar imajo težave s skokom, ko držijo žogo.Nekateri bi lahko sumili, da imajo težave z visokim ulovom ali potiskom uteži pred vratom. V resnici nobena od teh vaj ne more v celoti nadomestiti neposrednega ciljnega treninga z dvigovanjem težke žoge, ne glede na to, kako podobni so gibi ali odskoki. Če zanemarite ta napreden pristop, se vaša koordinacija in eksplozivnost težko pokažeta. Nasprotno, ne sledite slepo naprednim tehnikam na račun osnovnega treninga.
TOP 3: Gibljivost kolkov
Igralci, ki so sposobni izvajati zapletene zračne manevre, kot sta »zlaganje« ali »poteg nazaj«, imajo izjemne sposobnosti izogibanja v zraku. Glavni razlog za to je gibljivost kolkov. Trdi kolki močno omejujejo potencial za izjemen vertikalni skok in ovirajo splošno atletsko zmogljivost.
TOP 2: Polni squat z barbellom
Polni squat z barbellom je osnovna vaja za številne vertikalne skoke. Mnenje, da je ta vaja malo vredna, je napačno – celo nekateri trenerji jo opustijo in se odločijo za alternativne metode. A če pogledamo podrobneje, vidimo, da te nadomestne vaje pogosto posnemajo polni squat ali izvajajo podobne gibe za povečanje moči nog.
TOP 1: Reversni dvig gležnjev
Reversni dvig gležnjev je najbolj spregledana vaja za povečanje vertikalnega skoka. Mnogi vaditelji zanemarjajo to gibanje, kljub temu da je zelo pomembno za povečanje višine skoka. Reversni dvig gležnjev krepi fleksorje gležnjev – mišice, ki se aktivirajo med nenadnimi zaustavitvami in zaviranjem v športu. Nasprotno pa se ekstenzorji aktivirajo med hitrim pospeševanjem.Nekateri športniki pogosto vadijo dvigovanje meč, vendar ne vidijo znatnega izboljšanja skoka, prav zato, ker se osredotočajo izključno na mišice za raztezanje, ne pa na mišice za upogibanje. Nekateri menijo, da je skakanje povezano izključno s končno eksplozivno fazo raztezanja, pri čemer predpostavljajo, da je zadostna moč v tej fazi.Vendar, če fleksorji meč nimajo zadostne moči med fazo zagona, končni korak ne more ustvariti zadostne sile, da bi telo potisnil navzgor. To povzroči skok, ki spominja na skok iz stoje, pri katerem se ne izkoristi zagon, pridobljen med zagonom, in posledično višina vertikalnega skoka ostane nespremenjena.
Prav zato raziskave ugotavljajo, da so obratni dvigi meč najbolj podcenjena vaja za izboljšanje vertikalnega skoka. Gre za zelo učinkovito, vendar pogosto spregledano metodo treninga, ki resnično izboljša sposobnost skakanja.