Stoj na jedné noze je zjevně cvičení pro trénink rovnováhy. Jak zlepšuje schopnost skákat? K tomu, abyste skákali výš, je kromě síly, rychlosti a koordinace rozhodující také rovnováha. Bez dostatečné rovnováhy se pohyby stávají volnými a neformovanými, což brání nejen většímu skoku, ale také jakékoli konkurenční výhodě ve vzduchu.Stoj na jedné noze pomáhá zlepšit tělesnou rovnováhu. Jeho zvládnutí pomáhá při rozběhu ke skoku a výrazně zlepšuje schopnosti vzdušného boje. TOP 4: Dosažení těžkého míče Stále se divíte, proč nemůžete skákat s míčem?Stále se divíte, proč tento problém přetrvává i po tréninku vysokých snatchů a power cleanů s činkou před krkem? Pak se musíte zamyslet nad tím, zda jste trénovali dosah s těžkým míčem! Vysoké snatchy a power cleany, i když jsou podobné skákání, nemohou nahradit přímý, cílený trénink dosahu s těžkým míčem. Pokud tuto pokročilou tréninkovou metodu zanedbáte, vaše koordinace a výbušnost zůstanou nevyužity.Stejně tak se nezaměřujte příliš na tyto pokročilé techniky a nezanedbávejte základní trénink – vysoký snatch, power clean a podobně.
Mnozí dokážou skákat poměrně vysoko s prázdnýma rukama, ale mají potíže se skokem, když drží míč.Někteří by mohli mít podezření, že jejich technika vysokého chytání nebo tlačení činky před krkem je chybná, ale není tomu tak. I když se pohyby a odrážení podobají těžkým touch-upům s míčem, nemohou plně nahradit tento nejvíce přímý a cílený trénink. Pokud zanedbáte takové pokročilé tréninkové metody, vaše koordinace a explozivita se budou těžko projevovat. Naopak, nesledujte slepě pokročilé techniky a nezanedbávejte základní trénink.
TOP 3: Flexibilita kyčlí
Hráči schopní provádět složité vzdušné manévry, jako je „skládání“ nebo „tažení zpět“, mají výjimečné schopnosti úniku ve vzduchu. Příčinou je flexibilita kyčlí. Tuhé kyčle výrazně omezují potenciál pro mimořádný vertikální skok a brání celkovému sportovnímu výkonu.
TOP 2: Dřepy s činkou
Dřepy s činkou slouží jako základní cvičení pro řadu vertikálních skokových pohybů. Představa, že tento trénink má malou hodnotu, je mylná – dokonce i někteří trenéři jej opouštějí ve prospěch alternativních metod. Při bližším pohledu však zjistíme, že tyto náhrady často napodobují dřepy nebo provádějí podobné pohyby pro posílení síly nohou.
TOP 1: Reverzní zvedání lýtek
Reverzní zvedání lýtek je nejvíce opomíjeným cvičením pro zvýšení vertikálního skoku. Mnoho cvičenců tento pohyb zanedbává, přestože má významný význam pro zvýšení výšky skoku. Reverzní zvedání lýtek posiluje flexory lýtek – svaly, které se zapojují při náhlých zastaveních a zpomalení ve sportu. Naopak extenzory se zapojují při rychlém zrychlení.Někteří sportovci často cvičí zvedání lýtek, ale nevidí žádné zlepšení ve vertikálním skoku, protože se soustředí pouze na trénink extenzorů a zanedbávají flexory. Někteří věří, že vertikální skok závisí pouze na konečné fázi výbušného prodloužení, a předpokládají, že dostatečná síla v tomto konečném tlaku bude stačit.Pokud však flexory lýtkových svalů nemají během rozběhu dostatečnou sílu, poslední krok nedokáže vyvinout dostatečnou sílu pro odraz. Výsledkem je skok, který je sotva vyšší než skok z místa, při kterém se nevyužije hybnost získaná rozběhem, a vertikální skok tak zůstává nezměněn.
Právě proto výzkum identifikuje reverzní zvedání lýtek jako nejvíce podceňované cvičení pro zlepšení vertikálního skoku. Jedná se o skutečně přehlíženou, ale vysoce účinnou tréninkovou metodu pro zvýšení skokanské schopnosti.