湖南省の読者・李さんからの質問：最近顔色が青白く、冷え性です。貧血だと言われ、血豆腐を食べると補血効果があると聞きました。血豆腐を食べると本当に補血効果があるのでしょうか？
南京同仁医院栄養科主任・渠慎強の回答：血豆腐には豊富なヘム鉄が含まれており、鉄欠乏性貧血に効果的です。食物中の鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分類され、ヘム鉄は主に肉・鶏肉・魚・動物の血に存在し、消化液や他の食物成分の影響を受けずに吸収され、吸収率は約25％と高いです。一方、非ヘム鉄は胃酸の作用で還元されて二価鉄イオンになって初めて吸収され、その吸収率は野菜、穀類、茶葉中のリン酸塩、フィチン酸、タンニンなどの他の食物成分の影響を受け、一般に3%～8%です。非ヘム鉄は主に穀物、豆類、野菜、果物などの植物性食品に含まれています。一部の食品は鉄の吸収を助ける働きがあり、例えば「肉・魚・鳥の血」やビタミンCを豊富に含む食品などである。したがって、鉄欠乏による貧血には、鉄分が豊富で吸収率の高い動物の血、レバー、肉、鳥肉、魚を積極的に摂取することが推奨される。
ただし、葉酸または（および）ビタミンB12の欠乏によって引き起こされる貧血もあり、これは巨赤芽球性貧血（栄養性巨赤芽球性貧血とも呼ばれる）である。このタイプの貧血は乳幼児期、妊婦、授乳中の女性に多く見られます。葉酸欠乏による貧血は主に成長期の小児・青少年、甲状腺機能亢進症患者、血液透析患者、特定薬剤の長期服用者に発生します。一方、ビタミンB12欠乏は高齢者、胃切除術を受けた患者、菜食主義者に多く見られます。葉酸は動植物性食品に広く存在し、大豆発酵食品には一定量のビタミンB12が含まれています。したがって、貧血予防には肝臓・腎臓・赤身肉・動物性血液などの食品に加え、緑黄色野菜や新鮮な果物の摂取も不可欠である。
以下に効果的な補血食品を紹介する：
1、黒豆
古来より豆類は健康に有益とされ、特に黒豆は造血作用と黒髪効果がある。調理法は個人の好みに応じ、産後には黒豆と烏骨鶏を煮込む方法がある。
2、発菜（はつさい）
髪のように黒い色をしており、髪より太く滑らかな質感が特徴です。鉄分を豊富に含むため補血効果があり、常食すると髪を黒く艶やかにします。産後の女性も発菜をスープや料理に用いて補血に役立てられます。
3、ホウレンソウ
別名「菠菱菜」とも呼ばれ、有名な補血食材である。鉄分を含むカロテンが非常に豊富で、補血野菜の中でも重要な位置を占める。その他の鉄分豊富な食品としては、果物類では干しブドウ、干しプラム、干しアプリコット、干し桃が特に多い。
4、金針菜（キクナ）
鉄分含有量が最も多く、よく知られているほうれん草の20倍です。鉄分が豊富なほか、ビタミンA・B1・C、タンパク質、脂質、コルヒチンなどの栄養素を含み、利尿作用や健胃作用があります。
5、竜眼肉
竜眼肉は桂圓肉、福肉とも呼ばれ、毎年夏に新鮮なものが市場に出回る。民間で広く知られる補血食品であり、豊富な鉄分に加えビタミンA・B群、ブドウ糖、ショ糖などを含み、物忘れ・動悸・神経衰弱による不眠症の改善に効果がある。産後の女性が竜眼スープ、竜眼ゼリー、竜眼酒などを摂取するのも優れた補血法である。
6、塩漬け大根
大根はもともと有益な野菜で、ビタミンBを豊富に含み、鉄分含有量が非常に高い一級養生食品です。通年供給され、塩味が効いてさっぱりとした食感で独特の風味があり、栄養価も高く、鉄分含有量は金針菜を除けばあらゆる食品を上回ります。
簡単で効果的な補血レシピ
1、豚レバー粥
豚レバー150gを洗い小さく切り、洗った米100gと共に適量の水、ネギ・生姜・塩などの調味料を加えて粥状になるまで煮込む。
2、鶏スープ粥
雌鶏1羽を毛抜き、内臓を取り除き洗浄後、適量の水で煮込んで濃厚なスープを作る。この鶏スープ100gに、洗った粳米100gと適量の水を加え粥を炊く。強火で沸騰させ、弱火でとろみがつくまで煮込む。
3、ピーナッツと牛スジのお粥
牛スジ80gを洗い、小さく切り、ピーナッツ80gと洗ったもち米100gと共に土鍋に入れ、適量の水を加えて粥を炊く。スジが柔らかく煮え、米がほぐれて汁がとろみがつくまで煮る。
4、アジョウ粥
もち米を洗い鍋で炊き、適量のアジョウを加え溶けたら、黒砂糖を少々加えて完成。
5、ホウレンソウ粥
根付き新鮮なホウレンソウ100-150gを洗い、手でちぎる。うるち米100gと共に土鍋に入れ、水800mlを加え、米が柔らかく汁がとろみがつくまで煮て完成。