Ko gre za zdravje žil, mnogi menijo, da je to problem, ki zadeva izključno starejše ljudi. Vendar pomislite na naslednje: nedavna serija nenadnih smrti med belimi ovratniki kaže na zaskrbljujoč trend – bolezni srca in ožilja ter možganske žile vse bolj prizadenejo mlajše posameznike. Miokardni infarkt, možganska krvavitev, možganska tromboza ... te bolezni postajajo vse preveč znane srednjim letom in mladim odraslim.
V resnici se rast žilnih oblog pospeši po tridesetem letu starosti. V kombinaciji z modernim življenjskim slogom, za katerega so značilni vse večji stres, vse bolj nezdrava prehrana in vse manjša telesna aktivnost, se staranje in poslabšanje stanja žil nevede pospešuje.
Zato bi se morali po tridesetem letu starosti naučiti ceniti in skrbeti za svoje žile, tako kot skrbimo za svojo polt in kožo.
Izračunajte svojo žilno starost
Qi Hao, star 35 let, je namestnik generalnega direktorja v načrtovalnem podjetju. Čeprav uživa zavidljivo kariero in plačo, to vključuje nenehna potovanja, redna pozno nočna dela, kajenje cigaret, da ostane buden, in pogoste poslovne večerje, ki motijo redne prehranjevalne in spalne navade.
Ker je mlad in je brez težav opravil letne zdravstvene preglede v podjetju, ni jemal resno občasne tesnobe v prsih in utrujenosti. Ko se je pred kratkim ohladilo, se je neko jutro zbudil z nenadno, neznosno bolečino v prsih in omedlel. Hospitaliziran z akutnim miokardnim infarktom, ga je pravočasno posredovanje rešilo iz življenjsko nevarne krize.
„Mnogi srednje stari in mladi odrasli danes spominjajo na Qi Haoja,” je dejal Xu Chengbin, prvi vodja kardiologije na Ljudski bolnišnici Univerze v Pekingu, ki med svojimi dnevnimi pregledi opravlja številne žilne preglede. „Čeprav navzven delujejo energično in redko zbolijo za prehladom, se njihove žile tiho starajo in postopoma izgubljajo elastičnost. Najpogostejša posledica je nenadna kardiovaskularna ali cerebrovaskularna bolezen.”
Na vsakih 6,5 kvadratnih centimetrov človeške kože se nahaja približno 6,1 metra krvnih žil. Zdrave žile so prijeten pogled: arterije utripajo z vitalnostjo, imajo široke lune, gladke, prožne stene in odlično elastičnost, kar omogoča največjo učinkovitost pri prenosu krvi.
Vendar pa so žile nekaterih posameznikov vzrok za zaskrbljenost, podobno kot vodovodne cevi v gospodinjstvu, na katerih se sčasoma nabirajo oblogi in rja na notranjih stenah, kar postopoma ovira pretok in preprečuje dovajanje vode.„Luskine“ v krvi so snovi, kot so holesterol in trigliceridi. Te se kopičijo na stenah žil in tvorijo rumenkaste, kašaste obloge. Sčasoma to zmanjša elastičnost sten žil, ovira pretok krvi in na koncu vodi do ishemičnih bolezni srca in možgansko-žilnih bolezni.
Raziskava Medicinske fakultete Kitajske univerze v Hongkongu kaže, da se je sicer izboljšal sodobni življenjski standard, vendar se je razširila debelost. Vendar upoštevajte naslednje: že blaga debelost v otroštvu lahko vodi do zadostnega kopičenja maščob v žilah, da se v tridesetih letih poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.
Mednarodna „samoocena žilne starosti“ uporablja naslednja merila:
1. Potlačevanje čustev; 2.Prekomeren perfekcionizem; 3. Pogosto uživanje instant testenin, piškotov in peciva; 4. Prednostna izbira prehrane, bogate z mesom; 5. Odpor do telesne aktivnosti; 6. Dnevna poraba cigaret, pomnožena z starostjo, ki presega 400; 7. Bolečina v prsih pri hoji po stopnicah; 8. Hladne roke in noge z otrplostjo; 9. Pogosto pozabljivost in izgubljanje stvari; 10. Povišan krvni tlak; 11. Povišani holesterol ali krvni sladkor;12. Prvi stopnji sorodnik, ki je umrl zaradi koronarne bolezni srca ali kapi.
Če izpolnjujete merila 1–4, je vaša žilna starost še relativno mlada;
Če izpolnjujete merila 5–7, vaša žilna starost presega vašo kronološko starost za več kot 10 let;
Če izpolnjujete merila 8–12, bo vaša žilna starost za več kot 20 let starejša od vaše kronološke starosti.
Zadnja dva scenarija kažejo na večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca ali možganske kapi, kar pomeni, da morate spremeniti svoj življenjski slog.
Črni seznam »naravnih sovražnikov« žil
Tako kot srce in drugi organi se tudi žile soočajo z številnimi »naravnimi sovražniki«. Chen Zhong, direktor oddelka za žilno kirurgijo v bolnišnici Anzhen v Pekingu, in Wang Fang, namestnik direktorja Inštituta za klinično farmakologijo in namestnik vodje kardiologije v bolnišnici v Pekingu, se strinjata, da bi morali biti na vrhu črnega seznama naslednji dejavniki:
1. Prekomerno uživanje mastnih in kaloričnih živil pri vsakem obroku zamaši žile.
Osebe v tridesetih in štiridesetih letih se pogosto udeležujejo družabnih dogodkov, kjer so jedi v restavracijah pogosto pripravljene z veliko olja, soli in sladkorja ter mastnimi, težkimi omakami. To vodi do kopičenja maščob v žilah, kar poveča tveganje za zamašitve.
2. Motenje cirkadianega ritma z obratom dneva in noči.
Večina oseb, starejših od trideset let, je hrbtenica svojih organizacij in neizogibno postane del skupine „nočnih ptic“.Z zdravstvenega vidika je obdobje od 23. ure do 4. ali 5. ure zjutraj ključno za presnovo jeter in uravnavanje pretoka krvi.
Ko ostajate pokonci pozno v noč, se moti ne le vaša biološka ura, ampak tudi ura vašega srčno-žilnega sistema. To sproži prekomerno izločanje adrenalina in noradrenalina, kar povzroči zožitev žil, upočasni pretok krvi in poveča viskoznost krvi.Posamezniki, ki kronično spreminjajo svoj dnevni in nočni cikel, so izpostavljeni dvakrat večjemu tveganju za srčne bolezni v primerjavi s tistimi, ki imajo redne spalne navade.
Kajenje dveh zavojev cigaret na dan lahko zastrupi vaše krvne žile.
„Kajenje je glavni krivec za žilno disfunkcijo. Tudi če ste v vrhunski fizični kondiciji, bo uživanje dveh zavojev na dan neizogibno zastrupilo vaše krvne žile in jih sčasoma postopoma oslabilo,“« pravi Zhang Jiwei, direktor oddelka za žilno kirurgijo v bolnišnici Renji, ki je povezana z Medicinsko fakulteto Univerze Jiao Tong v Šanghaju.
Več kot 50 let raziskav ameriških znanstvenikov kaže, da kajenje več kot 20 cigaret na dan poveča tveganje za koronarno bolezen srca za 2–3-krat. Nadaljnje študije kažejo, da kajenje ob poznih urah lahko poveča viskoznost krvi za več kot 8-krat v primerjavi z normalnimi vrednostmi.
4. Nezadostna telesna aktivnost vodi do kopičenja žilnih ostankov.
Žile v spodnjih okončinah so enako pomembne, vendar se jih pogosto spregleda. Profesor Fu Weiguo, namestnik direktorja Inštituta za žilno kirurgijo na Univerzi Fudan, pojasnjuje, da žilne težave v možganih povečajo tveganje za srčne bolezni za 2–3-krat v primerjavi z zdravimi posamezniki, žilne težave v spodnjih okončinah pa to tveganje povečajo za štirikrat.
Zdrava koža vsebuje približno 600 kapilar na kvadratni milimeter, od katerih je običajno aktivnih le 100–200. Redna telesna aktivnost odpre več kapilar in izboljša mikrocirkulacijo. Daljša neaktivnost omogoča kopičenje žilnih odpadkov, ki tvorijo aterosklerotične plake – potencialno nevarne »časovne bombe«, ki ogrožajo kapilarno oskrbo s krvjo in se lahko nepričakovano raztrgajo.
5. Visok krvni tlak in sladkorna bolezen obremenjujeta zdravje srca in ožilja.
Nenadzorovan ali asimptomatski visok krvni tlak je sprožilec številnih žilnih bolezni. Bolniki z visokim krvnim tlakom so 4- do 7-krat bolj izpostavljeni tveganju za možganski infarkt kot splošna populacija. Povišana raven glukoze v krvi ne poškoduje le mikrovil, ampak povzroča tudi makrovaskularne lezije, pri čemer imajo hiperglikemični posamezniki 2- do 3-krat večjo incidenco kapi.
6. Negativna čustva škodujejo žilam.
Švicarski strokovnjaki so nedavno potrdili, da psihološki stres povzroča krčenje žilnega endotelija, kar pospešuje staranje žil.
Deset navad, ki jih vaše žile obožujejo
Ohranjanje zdravja žil ni težko, vendar morate najprej razumeti, katere navade v življenjskem slogu jim resnično koristijo. Spodaj je navedenih deset stvari, ki jih vaše žile najbolj obožujejo.
8:00: Stehtajte se in popijte skodelico sojinega mleka
Stehtajanje
Najbolj natančne meritve teže dobite zjutraj po uriniranju in izpraznjenju črevesja. Yang Weixian opozarja, da indeks telesne mase (BMI), ki presega 28 – izračunan kot teža (kg) deljena z višino (m) na kvadrat – kaže na debelost. To poveča obremenitev srca, pospeši srčni utrip in škodljivo vpliva na žilne stene.
Debeli posamezniki pogosto kažejo povišane vrednosti lipidov v krvi, kar lahko povzroči odlaganje lipidov in poveča tveganje za arteriosklerozo. Zato je priporočljivo, da si pridobite navado, da se vsak dan zjutraj stehtajo, da lahko zgodaj odkrijete znake povečanja telesne teže. Takojšnje prilagajanje prehranjevalnih navad, povečanje telesne aktivnosti in druge spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo preprečiti prekomerno telesno težo in debelost, s čimer zaščitite krvne žile.
Popijte skodelico sojinega mleka
Skodelica sojinega mleka za zajtrk ni le okusna, ampak tudi koristna za krvne žile.Shen Yanying pojasnjuje, da je sojino mleko odličen stročnicni izdelek, bogat z esencialnimi rastlinskimi beljakovinami in sojinimi izoflavoni. Razlika med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami je v tem, da uživanje živalskih beljakovin iz mesa vnaša tudi maščobe. Prekomerno uživanje lahko vodi do hiperlipidemije, odlaganja lipidov in oživitve žil, medtem ko rastlinske beljakovine tega problema ne povzročajo.
Priporočljivo je zmerno povečati vnos rastlinskih beljakovin, pri čemer so cenovno dostopni stročnice odlična izbira. Sojini izoflavoni, vrsta fitoestrogenov, so zelo koristni za upočasnjevanje staranja, lajšanje menopavze, preprečevanje arterioskleroze in zaščito srca in možganov.
Omeniti je treba, da je pri pripravi sojinega mleka priporočljivo poleg standardnih sojinih zrn dodati še nekaj drugih sestavin. Dodajanje črnih fižolov, rdečih fižolov, mung fižolov, arašidov ali sezamovih semen izboljša okus in hranilno vrednost. Poleg tega je priporočljivo uživati sojino mleko brez dodanega sladkorja, da se izognemo prekomernemu vnosu kalorij.
10:30: Po vsaki uri sedenja se 10 minut gibajte
Mednarodne raziskave kažejo, da je dolgotrajno sedenje pomemben dejavnik pri nenadni srčni smrti. Yang Weixian pojasnjuje, da dolgotrajno sedenje upočasni metabolizem, zaradi česar se na stenah krvnih žil kopičijo neprebavljene snovi. Večina sedečih posameznikov so znanstveni delavci, ki so izpostavljeni visokemu duševnemu stresu, kar lahko povzroči dolgotrajno zožitev žil in s tem povezane poškodbe.
10:30 je sredina dopoldanskega delovnega časa. 10-minutni odmor ob tej uri lahko zmanjša napetost in ublaži učinke dolgotrajnega sedenja. Strokovnjaki priporočajo, da se po vsaki uri sedenja, če je to mogoče, za 10 minut vstanete in se gibate. Blage vaje, kot so gledanje v daljavo, raztezanje okončin ali sprehod, so vse koristne.
12:00 Vključite barvito zelenjavo in uživajte v porciji pare ribe
Vključite barvito zelenjavo
Kosilo ima ključno vlogo v dnevni prehrani. Priporočljivo je zaužiti vsaj pet različnih vrst zelenjave, da se okrepijo krvne žile. Shen Yanying pojasnjuje, da tradicionalna kitajska medicina povezuje »pet barv« s »petimi organi«: rdeča neguje srce, črna neguje ledvice, bela neguje pljuča, rumena neguje vranico in zelena neguje jetra.
Sodobna prehranska znanost priznava, da zelenjava različnih barv vsebuje različne hranilne snovi v različnih koncentracijah. Uživanje več različnih vrst zelenjave zagotavlja bolj celovito prehrano. Zelenjava zagotavlja esencialne sestavine, ki jih telo ne more sintetizirati, kot so vitamin C, antocianini in prehranske vlaknine. Te pomagajo pri antioksidativni zaščiti, izločanju črevesnih odpadkov in ohranjanju elastičnosti žil.
Uživajte v porciji pare ribe
Raziskave kažejo, da ribe vsebujejo malo maščob, običajno manj kot 5 %, vendar so bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Te ne le izboljšujejo delovanje možganskih celic in živčnega sistema, ampak tudi upočasnjujejo napredovanje arterioskleroze in ohranjajo elastičnost žil.Omeniti je treba, da je pri pripravi rib najbolje izogibati se cvrtju, pečenju na žaru ali globokemu cvrtju. Parjenje je lahka metoda z malo olja, ki najbolje poudari prednosti rib.
15:00 Jabolko za popoldanski čaj z nekaj orehi
Jabolko za popoldanski čaj
Jabolka, bogata s pektinom, sadnimi kislinami in vitaminom C, pogosto imenujejo »splošni zdravnik«.Med njimi je pektin znan kot »čistilec žil«, saj zmanjšuje absorpcijo holesterola v jetrih, preprečuje odlaganje lipidov in ohranja elastičnost žil.
Jabolka pomagajo tudi pri hujšanju; nekateri debeli posamezniki v ZDA celo določijo en dan v tednu za »dan jabolk«, da zmanjšajo težo in lipide ter preprečijo kardiovaskularne in cerebrovaskularne bolezni. Jabolka so najbolj zaužito sadje na svetu, na voljo so skozi vse leto in imajo nizek glikemični indeks.Tradicionalna kitajska medicina jih uvršča med nevtralna živila, primerna za vse starosti in spola.
Oreščki za moč možganov
Orehi so bogati z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so koristne za zdravje žil. Zlasti popoldne, ko se pojavi utrujenost, lahko uživanje orehov izboljša duševno zbranost, podpira delovanje živcev in lajša izčrpanost. Zaradi visoke vsebnosti maščob pa je priporočljivo, da jih uživate zmerno: dva do tri orehe na obrok, največ sedem na dan.

17:30 Izstopite dve postaji prej; izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo maščob in soli
Izstopite dve postaji prej
Vadba spodbuja presnovo, obnavlja celice in izboljšuje premer in elastičnost žil ter povečuje gostoto kapilar. Klinične opazovalne študije kažejo, da se pri mladih ženskah, ki so nagnjene k mrzlim okončinam, simptomi znatno ublažijo z redno vadbo, saj izboljšana delovanje srca in pljuč ter periferno krvno obtok ublažijo to stanje.Na žalost mnogi navajajo »pomanjkanje časa« kot izgovor, da se izognejo telesni vadbi.
Kjer je volja, je tudi pot: zmanjšajte uporabo avtomobila in se odločite za javni prevoz; če vam urnik dopušča, izstopite dve postaji prej in se odpravite peš domov, da povečate telesno aktivnost. »Sto vaj ni enakovrednih enemu sprehodu« – hoja ostaja najboljša oblika telesne vadbe.
Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo maščob in soli
Želodec se običajno izprazni v približno štirih urah, kar pomeni, da mnogi ob 17. uri začutijo lakoto in se zatečejo k »jedanju vsega, kar je na voljo« – pogosto se odločijo za hrano z visoko vsebnostjo maščob in soli, kot so zahodna hitra hrana ali instant testenine.
Vendar pa hrana z visoko vsebnostjo maščob zvišuje raven lipidov v krvi, prekomeren vnos soli pa lahko zviša krvni tlak, kar na koncu pospeši staranje žil in ogroža njihovo zdravje. Če vas pred večerjo prešine lakota, jo najbolje začasno potešite s krekerji ali mlekom, pri tem pa se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo maščob in soli.
19:00 Uživajte skodelico večzrnate kaše
„Uživanje skodelice večzrnate kaše za večerjo je zelo koristno za zdravje žil,“ opozarja Shen Yanying. Polnozrnata žita in stročnice so bogata z vlakninami, različnimi vitamini in antioksidanti, kot so antocianini, karotenoidi in beta-glukani. Ti sestavni deli pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja in holesterola po obroku, s čimer preprečujejo srčno-žilne in možgansko-žilne bolezni.
Znani pesnik iz dinastije Song, Lu You, je doživel 86 let in svojo dolgo življenjsko dobo pripisoval načelu: »Osvojil sem preprosto metodo Wanqiu in dosegel nesmrtnost samo z kašo.«Ko jeste kašo, jo kombinirate z ušesasto gobo, kelpom, zeleno ali shiitake gobami, kar poveča njene koristi za zdravje žil.
Vadba za vaše žile
Pogosto se reče, da »mlade žile ohranjajo mladost«, vendar po tridesetem letu le redki najdejo čas ali energijo, da ustrezno negujejo zdravje svojih žil. Strokovnjaki ponujajo naslednje dnevne nasvete za ohranjanje zdravih žil:
1. Uživajte »čistilce« žil.
Glog, oves, črna goba, kumkvat, jajčevci, sladki krompir, česen in čebula so osem živil, ki so najbolj učinkovita pri čiščenju žil in ohranjanju elastičnosti njihovih sten. Kis lahko tudi mehča žile in znižuje raven lipidov v krvi.
Skrivnost je v zmanjšanju večernega uživanja riža. Namesto tega pripravite redko kašo iz prosa in rumenega riža, obogateno z nekaj goji jagodami in rdečimi datlji – najboljšo hrano za žile.
2. Izvajajte vaje za žile.
Ma Yinchu je svojo stoletno dolgoživost pripisoval vsakodnevni „gimnastiki za žile“.Metoda: vsako noč pred spanjem se izmenično tuširajte s toplo in hladno vodo. Topla voda naj bo 40 °C–44 °C, hladna pa 12 °C–16 °C. Začnite s hladno, nato s toplo vodo, izmenično 5–10-krat po 2–3 minute, na koncu pa se okopajte v topli vodi.
Ta vaskularna gimnastika spodbuja krvni obtok in učinkovito izpira vaskularne ostanke. Poleg tega je hitra hoja odlična kardiovaskularna vadba, ki izboljšuje mišično vzdržljivost in elastičnost žil.
3. Vadba pred obrokom pomaga ohranjati mladost žil.
Mednarodne raziskave kažejo, da pol ure dnevne vadbe – kot so hoja, kolesarjenje, plavanje, igranje kroket ali namizni tenis, tek, hoja po stopnicah ali pohodništvo – lahko pomaga pri hujšanju in zmanjševanju maščob, hkrati pa izboljša „mladost“ žil in preprečuje staranje. Zmerna vadba pred obroki prinaša še večje koristi za zaščito žil.
4. Dva kvadratka temne čokolade na teden.
Temna čokolada vsebuje naravne flavonoidne antioksidante, ki preprečujejo otrdelost krvnih žil, hkrati pa povečujejo vitalnost srca, sproščajo mišice in zavirajo kopičenje holesterola v žilah. To ima pomembne koristi za preprečevanje kardiovaskularnih bolezni.
5. Uživajte zeleni čaj in rdeče vino.
Doma ali na družabnih dogodkih razmislite o pitju zelenega čaja. Njegovi katehini zmanjšujejo raven slabega holesterola, hkrati pa povečujejo raven dobrega holesterola, izboljšujejo prožnost in elastičnost žil ter preprečujejo njihovo otrdelost.Alternativno lahko vsak večer popijete približno pol kozarca (približno 100–150 mililitrov) rdečega vina. Njegove antioksidativne lastnosti, če ga uživate štiri- do petkrat na teden, učinkovito mehčajo žile.