Jeśli chodzi o zdrowie naczyń krwionośnych, wiele osób uważa, że jest to problem dotyczący wyłącznie osób starszych. Jednak warto wziąć pod uwagę następującą kwestię: ostatnia fala nagłych zgonów wśród pracowników umysłowych sygnalizuje niepokojącą tendencję – choroby sercowo-naczyniowe i mózgowo-naczyniowe coraz częściej dotykają osoby młodsze. Zawał mięśnia sercowego, krwotok mózgowy, zakrzepica mózgowa... schorzenia te stają się coraz bardziej powszechne wśród osób w średnim wieku i młodych dorosłych.
W rzeczywistości po trzydziestym roku życia następuje przyspieszenie wzrostu blaszki miażdżycowej. W połączeniu z nowoczesnym stylem życia, charakteryzującym się rosnącym stresem, coraz mniej zdrową dietą i zmniejszoną aktywnością fizyczną, nieświadomie przyspiesza się proces starzenia się i pogarszania stanu naczyń krwionośnych.
Dlatego po przekroczeniu trzydziestego roku życia powinniśmy nauczyć się dbać o nasze naczynia krwionośne tak samo, jak dbamy o cerę i skórę.
Oblicz swój wiek naczyniowy
Qi Hao, lat 35, pełni funkcję zastępcy dyrektora generalnego w firmie zajmującej się planowaniem. Chociaż cieszy się godną pozazdroszczenia karierą i wynagrodzeniem, kosztem tego są ciągłe podróże, regularne późne noce, palenie papierosów jeden za drugim, aby zachować czujność, oraz częste kolacje biznesowe, które zakłócają regularne nawyki żywieniowe i sen.
Będąc młodym i przechodząc coroczne badania lekarskie w firmie bez żadnych problemów, nie zwracał uwagi na sporadyczne uczucie ucisku w klatce piersiowej i zmęczenie. Kiedy ostatnio zrobiło się zimno, pewnego ranka obudził się z nagłym, potwornym bólem w klatce piersiowej i stracił przytomność. Został hospitalizowany z powodu ostrego zawału mięśnia sercowego, a szybka interwencja uratowała mu życie.
„Wielu dzisiejszych młodych i osób w średnim wieku przypomina Qi Hao” – zauważa Xu Chengbin, pierwszy kierownik kardiologii w Szpitalu Ludowym Uniwersytetu Pekińskiego, który podczas codziennych konsultacji przeprowadza liczne badania naczyniowe. „Chociaż na zewnątrz wydają się energiczni i rzadko chorują na przeziębienia, ich naczynia krwionośne cicho starzeją się i stopniowo tracą elastyczność. Najczęstszą konsekwencją jest nagła choroba sercowo-naczyniowa lub mózgowo-naczyniowa”.
Każdy 6,5 cm² ludzkiej skóry zawiera około 6,1 m naczyń krwionośnych. Zdrowe naczynia prezentują się przyjemnie dla oka: tętnice pulsują witalnością, mają szerokie światło, gładkie, elastyczne ścianki i doskonałą sprężystość, dostarczając krew z maksymalną wydajnością.
Jednak naczynia krwionośne niektórych osób budzą niepokój, podobnie jak domowe rury wodociągowe, na których z biegiem czasu gromadzi się kamień i rdza na wewnętrznych ściankach, stopniowo utrudniając przepływ i uniemożliwiając dostarczanie wody.„Osad” we krwi odnosi się do substancji takich jak cholesterol i trójglicerydy. Gromadzą się one na ściankach naczyń, tworząc żółtawe, przypominające owsiankę blaszki. Z czasem zmniejsza to elastyczność ścianek naczyń, utrudnia przepływ krwi i ostatecznie prowadzi do chorób niedokrwiennych serca i naczyń mózgowych.
Badania przeprowadzone przez Wydział Medyczny Chińskiego Uniwersytetu w Hongkongu wskazują, że wraz z poprawą współczesnego standardu życia powszechne stało się otyłość. Należy jednak wziąć pod uwagę, że nawet niewielka otyłość w dzieciństwie może prowadzić do nagromadzenia się wystarczającej ilości tłuszczu w naczyniach krwionośnych, aby zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w wieku trzydziestu lat.
Międzynarodowa „samookaleczenie wieku naczyniowego” opiera się na następujących kryteriach:
1. Tłumienie emocji; 2.Nadmierny perfekcjonizm; 3. Częste spożywanie makaronów instant, ciastek i wypieków; 4. Preferowanie diety bogatej w mięso; 5. Niechęć do aktywności fizycznej; 6. Dzienne spożycie papierosów pomnożone przez wiek przekraczające 400; 7. Ból w klatce piersiowej podczas wchodzenia po schodach; 8. Zimne dłonie i stopy z drętwieniem; 9. Częste zapominanie i gubienie rzeczy; 10. Podwyższone ciśnienie krwi; 11. Podwyższony poziom cholesterolu lub cukru we krwi;12. Posiadanie krewnego pierwszego stopnia, który zmarł na chorobę wieńcową serca lub udar mózgu. Jeśli spełniasz kryteria 1–4, Twój wiek naczyniowy jest nadal stosunkowo młody; spełnienie kryteriów 5–7 wskazuje, że Twój wiek naczyniowy przekracza Twój wiek chronologiczny o ponad 10 lat; spełnienie kryteriów 8–12 sugeruje, że Twój wiek naczyniowy będzie o ponad 20 lat starszy od Twojego wieku chronologicznego.
Dwa ostatnie scenariusze wskazują na wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca lub udar mózgu, co sygnalizuje potrzebę zmiany stylu życia.
Czarna lista „naturalnych wrogów” naczyń krwionośnych
Podobnie jak serce i inne narządy, naczynia krwionośne mają wielu „naturalnych wrogów”. Chen Zhong, dyrektor chirurgii naczyniowej w szpitalu Anzhen w Pekinie, oraz Wang Fang, zastępca dyrektora Instytutu Farmakologii Klinicznej i zastępca kierownika kardiologii w szpitalu w Pekinie, są zgodni, że na czele czarnej listy powinny znaleźć się następujące pozycje:
1. Obfite, tłuste posiłki przy każdym posiłku powodują zatykanie naczyń krwionośnych.
Osoby w wieku trzydziestu i czterdziestu lat często uczestniczą w spotkaniach towarzyskich, podczas których dania restauracyjne są często przygotowywane z dużą ilością oleju, soli i cukru oraz bogatymi, ciężkimi sosami. Prowadzi to do gromadzenia się tłuszczu w naczyniach krwionośnych, zwiększając ryzyko zatorów.
2. Zakłócanie rytmu dobowego poprzez odwrócenie dnia i nocy.
Większość osób powyżej trzydziestego roku życia stanowi trzon swoich organizacji, nieuchronnie stając się częścią grupy „nocnych marków”.Z punktu widzenia zdrowia okres od 23:00 do 4-5:00 rano ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu wątroby i regulacji przepływu krwi.
Kiedy nie śpisz do późna, zaburzony zostaje nie tylko Twój zegar biologiczny, ale także układ sercowo-naczyniowy. Powoduje to nadmierne wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, co powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, spowolnienie przepływu krwi i zwiększenie jej lepkości.Osoby, które chronicznie odwracają swój cykl dnia i nocy, są narażone na dwukrotnie większe ryzyko chorób serca w porównaniu z osobami o regularnym trybie snu. Palenie dwóch paczek papierosów dziennie może zatruwać naczynia krwionośne. „Palenie jest głównym winowajcą dysfunkcji naczyniowej. Nawet jeśli jesteś w szczytowej formie fizycznej, spożywanie dwóch paczek dziennie nieuchronnie zatruwa naczynia krwionośne, stopniowo je osłabiając”– twierdzi Zhang Jiwei, dyrektor chirurgii naczyniowej w szpitalu Renji, afiliowanym przy Szanghajskiej Szkole Medycznej Uniwersytetu Jiao Tong. Ponad 50 lat badań przeprowadzonych przez amerykańskich naukowców wskazuje, że palenie ponad 20 papierosów dziennie zwiększa ryzyko choroby wieńcowej serca o 2–3 razy. Dalsze badania pokazują, że palenie podczas późnego zasypiania może podwyższyć lepkość krwi ponad 8-krotnie w porównaniu z normalnym poziomem.
4. Niewystarczająca aktywność fizyczna prowadzi do gromadzenia się złogów w naczyniach krwionośnych.
Naczynia krwionośne kończyn dolnych są równie ważne, ale często pomijane. Profesor Fu Weiguo, zastępca dyrektora Instytutu Chirurgii Naczyniowej Uniwersytetu Fudan, wyjaśnia, że problemy z naczyniami mózgowymi zwiększają ryzyko chorób serca o 2–3 razy w porównaniu z osobami zdrowymi, natomiast problemy z naczyniami kończyn dolnych zwiększają to ryzyko czterokrotnie.
Zdrowa skóra zawiera około 600 naczyń włosowatych na milimetr kwadratowy, z czego zazwyczaj aktywnych jest tylko 100–200. Regularna aktywność fizyczna otwiera więcej naczyń włosowatych, poprawiając mikrokrążenie. Długotrwała bezczynność powoduje gromadzenie się złogów naczyniowych, tworząc blaszki miażdżycowe — potencjalnie niebezpieczne „bomby zegarowe”, które zagrażają dopływowi krwi do naczyń włosowatych i mogą nieoczekiwanie pęknąć.
5. Nadciśnienie i cukrzyca obciążają układ sercowo-naczyniowy.
Niekontrolowane lub bezobjawowe nadciśnienie jest czynnikiem wywołującym wiele chorób naczyniowych. Pacjenci z nadciśnieniem tętniczym są narażeni na 4–7 razy większe ryzyko zawału mózgu niż ogół populacji. Podwyższony poziom cukru we krwi nie tylko uszkadza mikronaczynia, ale także powoduje zmiany w makronaczyniach, a osoby z hiperglikemią doświadczają 2–3 razy większej częstości występowania udarów mózgu.
6. Negatywne emocje szkodzą naczyniom krwionośnym.
Szwajcarscy eksperci potwierdzili niedawno, że stres psychiczny powoduje skurcz śródbłonka naczyniowego, przyspieszając starzenie się naczyń krwionośnych.
Dziesięć nawyków, które kochają Twoje naczynia krwionośne
Utrzymanie zdrowia naczyń krwionośnych jest proste, ale najpierw należy zrozumieć, jakie nawyki związane ze stylem życia są dla nich najkorzystniejsze. Poniżej znajduje się dziesięć nawyków, które kochają Twoje naczynia krwionośne.
8:00: Zważ się i wypij filiżankę mleka sojowego
Ważenie
Najdokładniejsze wyniki uzyskuje się rano, po oddaniu moczu i wypróżnieniu. Yang Weixian zauważa, że wskaźnik masy ciała (BMI) powyżej 28 — obliczony jako masa ciała (kg) podzielona przez kwadrat wzrostu (m) — wskazuje na otyłość. Zwiększa to obciążenie serca, przyspiesza tętno i niekorzystnie wpływa na ściany naczyń krwionośnych.
Osoby otyłe często mają podwyższony poziom lipidów we krwi, co może powodować odkładanie się tłuszczu i zwiększać ryzyko miażdżycy. Dlatego warto wyrobić sobie nawyk codziennego ważenia się rano, aby wykrywać wczesne oznaki przyrostu masy ciała. Szybka zmiana nawyków żywieniowych, zwiększenie aktywności fizycznej i inne modyfikacje stylu życia mogą pomóc w zapobieganiu nadwadze i otyłości, a tym samym chronić naczynia krwionośne.
Wypij filiżankę mleka sojowego
Filiżanka mleka sojowego do śniadania jest nie tylko smaczna, ale także korzystna dla naczyń krwionośnych.Shen Yanying wyjaśnia, że mleko sojowe jest doskonałym produktem roślinnym, bogatym w niezbędne białka roślinne i izoflawony sojowe. Różnica między białkami roślinnymi a zwierzęcymi polega na tym, że spożywanie białek zwierzęcych pochodzących z mięsa wiąże się również z dostarczaniem tłuszczu. Nadmierne spożycie może prowadzić do hiperlipidemii, odkładania się lipidów i stwardnienia naczyń, podczas gdy białka roślinne nie powodują tego problemu.
Zaleca się umiarkowane zwiększenie spożycia białka roślinnego, a niedrogie rośliny strączkowe są doskonałym wyborem. Izoflawony sojowe, rodzaj fitoestrogenów, są bardzo korzystne dla opóźniania starzenia się, łagodzenia objawów menopauzy, zapobiegania miażdżycy oraz ochrony serca i mózgu.
Warto zauważyć, że podczas przygotowywania mleka sojowego zaleca się dodanie kilku składników oprócz standardowej soi. Dodanie czarnej fasoli, czerwonej fasoli, fasoli mung, orzeszków ziemnych lub nasion sezamu poprawia zarówno smak, jak i wartość odżywczą. Ponadto zaleca się spożywanie mleka sojowego bez dodatku cukru, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii.
10:30: Po każdej godzinie siedzenia należy poruszać się przez 10 minut
Międzynarodowe badania wskazują, że długotrwałe siedzenie w znacznym stopniu przyczynia się do nagłej śmierci sercowej. Yang Weixian wyjaśnia, że długotrwałe siedzenie spowalnia tempo metabolizmu, co powoduje gromadzenie się niestrawionych substancji na ściankach naczyń krwionośnych. Większość osób prowadzących siedzący tryb życia to pracownicy umysłowi doświadczający dużego stresu psychicznego, który może powodować długotrwałe zwężenie naczyń krwionośnych i związane z tym uszkodzenia.
10:30 to połowa porannej zmiany. 10-minutowa przerwa o tej porze pomaga zrelaksować umysł i złagodzić skutki długotrwałego siedzenia. Eksperci zalecają, aby w miarę możliwości po każdej godzinie siedzenia wstać na 10 minut i wykonać aktywność fizyczną. Korzystne są łagodne ćwiczenia, takie jak patrzenie w dal, rozciąganie kończyn lub spacer.
12:00 Włącz do diety kolorowe warzywa i zjedz porcję ryby gotowanej na parze
Włącz do diety kolorowe warzywa
Lunch odgrywa kluczową rolę w codziennym odżywianiu. Zaleca się spożywanie co najmniej pięciu różnych rodzajów warzyw, aby wzmocnić naczynia krwionośne. Shen Yanying wyjaśnia, że tradycyjna medycyna chińska łączy „pięć kolorów” z „pięcioma organami”: czerwony odżywia serce, czarny odżywia nerki, biały odżywia płuca, żółty odżywia śledzionę, a zielony odżywia wątrobę.
Współczesna nauka o żywieniu uznaje, że warzywa o różnych kolorach zawierają różne składniki odżywcze w różnych stężeniach. Spożywanie większej różnorodności zapewnia bardziej kompleksowe spożycie składników odżywczych. Warzywa dostarczają niezbędnych składników, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, takich jak witamina C, antocyjany i błonnik pokarmowy. Pomagają one w ochronie antyoksydacyjnej, usuwaniu odpadów jelitowych i utrzymaniu elastyczności naczyń krwionośnych.
Zjedz porcję ryby gotowanej na parze
Badania wskazują, że ryby mają niską zawartość tłuszczu, zazwyczaj poniżej 5%, ale są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie tylko poprawiają one funkcjonowanie komórek mózgowych i układu nerwowego, ale także opóźniają postęp miażdżycy, chroniąc elastyczność naczyń krwionośnych.Warto zauważyć, że podczas gotowania ryb najlepiej unikać smażenia, grillowania lub frytowania. Gotowanie na parze to lekka, niskotłuszczowa metoda, która najlepiej podkreśla zalety ryb.
15:00 Jabłko na podwieczorek z orzechami włoskimi
Jabłko na podwieczorek
Jabłka, bogate w pektynę, kwasy owocowe i witaminę C, są często nazywane „lekarzem ogólnym”.Spośród tych składników pektyna jest uznawana za „zmiatacz naczyń krwionośnych”, ponieważ zmniejsza wchłanianie cholesterolu przez wątrobę, zapobiega odkładaniu się lipidów i utrzymuje elastyczność naczyń krwionośnych.
Jabłka pomagają również w odchudzaniu; niektóre osoby otyłe w Stanach Zjednoczonych wyznaczają nawet jeden dzień w tygodniu jako „dzień jabłka”, aby zmniejszyć masę ciała i poziom lipidów oraz zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i mózgowo-naczyniowym. Jabłka, jako najczęściej spożywany owoc na świecie, są dostępne przez cały rok i mają niski indeks glikemiczny.Tradycyjna medycyna chińska klasyfikuje je jako neutralne, odpowiednie dla osób w każdym wieku i każdej płci. Orzechy dla mocy mózgu Orzechy włoskie są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, korzystne dla zdrowia naczyń krwionośnych. Szczególnie podczas popołudniowego zmęczenia spożywanie orzechów włoskich może zwiększyć czujność umysłową, wspomóc funkcjonowanie układu nerwowego i złagodzić zmęczenie. Jednak ze względu na wysoką zawartość oleju zaleca się umiar: dwie do trzech orzechów na porcję, nie więcej niż siedem dziennie.
17:30 Wysiąść dwa przystanki wcześniej; unikać potraw wysokotłuszczowych i wysokosolnych
Wysiąść dwa przystanki wcześniej
Ćwiczenia fizyczne stymulują metabolizm, odnawiają komórki i poprawiają kalibru i elastyczność naczyń krwionośnych, jednocześnie zwiększając gęstość naczyń włosowatych. Obserwacje kliniczne pokazują, że młode kobiety podatne na zimne kończyny odczuwają znaczną ulgę w objawach dzięki regularnym ćwiczeniom fizycznym, ponieważ poprawa funkcji sercowo-płucnych i krążenia obwodowego łagodzi ten stan.Niestety, wiele osób podaje „brak czasu” jako wymówkę, aby uniknąć ćwiczeń.
Gdzie jest wola, tam jest sposób: ogranicz korzystanie z samochodu, wybierając transport publiczny; jeśli pozwala na to harmonogram, wysiądź dwa przystanki wcześniej i wróć do domu pieszo, aby zwiększyć aktywność fizyczną. „Sto ćwiczeń nie dorównuje jednemu spacerowi” – chodzenie pozostaje najlepszą formą ćwiczeń.
Unikaj potraw wysokotłuszczowych i wysokosolnych
Żołądek zazwyczaj potrzebuje około czterech godzin, aby się opróżnić, co oznacza, że wiele osób odczuwa głód około godziny 17:00 i może uciekać się do „jedzenia wszystkiego, co jest pod ręką” – często wybierając potrawy wysokotłuszczowe i wysokosolne, takie jak zachodnie fast foody lub makaron instant.
Jednak produkty wysokotłuszczowe podnoszą poziom lipidów we krwi, a nadmierne spożycie soli może podwyższyć ciśnienie krwi, co ostatecznie przyspiesza starzenie się naczyń krwionośnych i zagraża ich zdrowiu. Jeśli przed kolacją pojawi się głód, najlepiej zaspokoić go tymczasowo krakersami lub mlekiem, unikając produktów wysokotłuszczowych i wysokosolnych.
19:00 Zjedz miskę wielozbożowej owsianki
„Spożywanie miski wielozbożowej owsianki na kolację jest bardzo korzystne dla zdrowia naczyń krwionośnych” – zauważa Shen Yanying. Pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego, różnorodnych witamin i przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany, karotenoidy i β-glukany. Składniki te pomagają regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi po posiłku, zapobiegając w ten sposób chorobom sercowo-naczyniowym i mózgowo-naczyniowym.
Słynny poeta z dynastii Song, Lu You, dożył 86 lat, a swoją długowieczność przypisywał zasadzie: „Opanowałem prostą metodę Wanqiu, osiągając nieśmiertelność dzięki samej owsiance”.Spożywając owsiankę, warto połączyć ją z grzybami mun, wodorostami, selerem lub grzybami shiitake, aby wzmocnić jej korzystny wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych.
Ćwiczenia dla naczyń krwionośnych
Często mówi się, że „młode naczynia krwionośne pozwalają zachować młodość”, jednak po trzydziestce niewielu znajduje czas lub energię, aby odpowiednio dbać o zdrowie naczyń krwionośnych. Eksperci podają następujące wskazówki dotyczące codziennej pielęgnacji naczyń krwionośnych:
1. Spożywaj produkty „oczyszczające” naczynia krwionośne.
Głóg, owies, czarny grzyb, kumkwaty, bakłażany, słodkie ziemniaki, czosnek i cebula to osiem produktów spożywczych, które najskuteczniej oczyszczają naczynia krwionośne i utrzymują elastyczność ich ścianek. Ocet może również zmiękczać naczynia krwionośne i obniżać poziom lipidów we krwi.
Sekret tkwi w ograniczeniu spożycia ryżu każdego wieczoru. Zamiast tego przygotuj rzadką owsiankę z prosa i żółtego ryżu, wzbogaconą kilkoma jagodami goji i czerwonymi daktylami – najlepszym pożywieniem dla naczyń krwionośnych.
2. Wykonuj ćwiczenia naczyniowe.
Długowieczność Ma Yinchu, który dożył stu lat, przypisywano jego codziennej „gimnastyce naczyniowej”.Metoda: Każdego wieczoru przed snem należy brać naprzemiennie gorący i zimny prysznic. Temperatura gorącej wody powinna wynosić 40°C–44°C, a zimnej 12°C–16°C. Należy zacząć od zimnej wody, następnie gorącej, naprzemiennie 5–10 razy po 2–3 minuty, kończąc gorącą kąpielą.
To ćwiczenie naczyniowe poprawia krążenie krwi, skutecznie wypłukując zanieczyszczenia z naczyń krwionośnych. Dodatkowo szybki marsz stanowi doskonały trening sercowo-naczyniowy, zwiększający wytrzymałość mięśni i poprawiający elastyczność naczyń krwionośnych.
3. Ćwiczenia przed posiłkiem pomagają zachować młodość naczyń krwionośnych.
Międzynarodowe badania wskazują, że pół godziny codziennych ćwiczeń — takich jak spacery, jazda na rowerze, pływanie, gra w krokieta, tenis stołowy, jogging, wchodzenie po schodach lub wędrówki — pomaga w utracie wagi i redukcji tkanki tłuszczowej, jednocześnie poprawiając „młodość” naczyń krwionośnych i zapobiegając starzeniu się. Umiarkowane ćwiczenia przed posiłkami przynoszą jeszcze większe korzyści dla ochrony naczyń krwionośnych.
4. Dwa kawałki gorzkiej czekolady tygodniowo.
Ciemna czekolada zawiera naturalne przeciwutleniacze flawonoidowe, które zapobiegają stwardnieniu naczyń krwionośnych, jednocześnie zwiększając witalność serca, rozluźniając mięśnie i hamując gromadzenie się cholesterolu w naczyniach. Ma to znaczące korzyści w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.
5. Delektuj się zieloną herbatą i czerwonym winem.
Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na spotkaniu towarzyskim, rozważ picie zielonej herbaty. Zawarte w niej katechiny obniżają poziom złego cholesterolu, jednocześnie zwiększając poziom dobrego cholesterolu, poprawiając elastyczność naczyń krwionośnych i zapobiegając ich stwardnieniu.Alternatywnie, wypijaj około pół szklanki (około 100–150 mililitrów) czerwonego wina każdego wieczoru. Jego właściwości przeciwutleniające, spożywane cztery do pięciu razy w tygodniu, skutecznie zmiękczają naczynia krwionośne.