血管のケアと言えば、多くの人が高齢者の関心事だと考えている。しかしご存知だろうか？近年頻発するホワイトカラーの突然死事件は、まさに心脳血管疾患の若年化が進んでいる兆候なのだ。心筋梗塞、脳出血、脳血栓……中堅・若年層にとって、これらの病気はますます身近なものとなっている。
実際、血管プラークの増大は30歳を過ぎると加速します。さらに現代人はストレスの多い生活、不健康な食習慣、運動不足が重なり、知らず知らずのうちに血管の老化と損傷を促進しています。
だからこそ30歳を過ぎたら、肌や容姿を大切にするのと同じように、血管を慈しみ守ることを学ぶべきなのです。
あなたの血管は何歳？
35歳の斉皓は企画会社の副社長として、羨望の的となるキャリアと報酬を得ている。その代償として、各地を飛び回る出張が日常茶飯事となり、徹夜作業は当たり前のように、次々とタバコを吸って気分を盛り上げざるを得ない。さらに様々な接待に付き合わされ、食事も睡眠も決まった時間がない。
若さゆえに、また毎年受ける会社の定期健診で異常がなかったため、たまに胸の圧迫感や倦怠感を感じても、彼は気にしていなかった。最近急に気温が下がり、ある朝起きた時、突然胸に激痛を感じ、地面に倒れて意識を失った。病院で急性心筋梗塞と診断され、幸いにも迅速な処置により、斉皓は生死を分ける危機を免れた。
「現在、齊皓のように外見は元気で風邪すらめったにかからない中堅・若年層が多くいますが、実は体内の血管は静かに老化が進み、徐々に弾力を失っています。最も一般的な結果が突発的な心脳血管疾患です」と北京大学人民病院初代循環器科主任の徐成斌氏は語る。彼は毎日の診察で多くの血管検査を行っている。
人間の皮膚6.5平方センチメートルあたりには、全長約6.1メートルの血管が分布している。健康な血管は見た目にも良好だ：動脈は活力に満ち、管径が大きく、管壁は滑らかで柔軟、弾力性に優れ、血液輸送能力も最高である。
しかし、一部の人々の血管は見る者を不安にさせる。まるで家庭の給水管のように、使用期間が長くなると管内壁にスケールや錆が発生し、次第に管路が詰まって給水が不可能になる。血液中の「水垢」とはコレステロールや中性脂肪などを指し、これらが血管壁に蓄積して黄色い粥状のプラークを形成します。これが長期間続くと血管壁の弾力性が低下し、血流が阻害され、最終的に虚血による心脳血管疾患を引き起こします。
香港中文大学医学部の研究によると、現代人は生活水準が高く肥満が蔓延しているが、子供の頃の軽度の肥満でも、血管に蓄積した脂肪が10～20年後、つまり30歳前後で心血管疾患のリスクを高める可能性があるという。
海外では「血管年齢自己診断テスト」があり、具体的な計算方法は以下の通り：
1. 感情を抑圧する; 2.過度に細かいことを気にする;3.インスタントラーメンやビスケット、お菓子を好んで食べる;4.肉類食品ばかり偏食する;5.運動を嫌がる;6.1日の喫煙本数×年齢が400を超える;7.階段を上る時に胸が痛む;8.手足が冷たく、しびれる感覚がある;9.物忘れが激しく、よく物をなくす;10.血圧が上昇している;11.コレステロール値や血糖値が上昇している;12. 血縁者に冠動脈疾患や脳卒中で亡くなった人がいる。
1～4項目に該当する場合、血管年齢は比較的若いと言える；
5～7項目に該当する場合、血管年齢が生理年齢より10歳以上上回っている可能性を示唆する；
8～12項目に該当する場合、血管年齢が生理年齢より20歳以上上回っていると言える。
後者の2つの状況は、糖尿病・心臓病・脳卒中の発症リスクが高いことを示しており、生活習慣の改善が必要な時期です。
血管の「天敵」ブラックリスト
心臓など他の臓器と同様に、血管にも多くの「天敵」が存在します。北京安貞病院血管外科主任の陳忠氏と北京病院薬物臨床機構副主任・循環器内科副主任の汪芳氏は、以下の項目がブラックリストのトップに並ぶべきだと一致して指摘しています：
1. 毎食肉や脂っこいものを摂ると血管が詰まりやすくなる。
30～40代は接待で外食が多く、レストランの料理は「高脂肪・高塩分・高糖分」で「濃厚な味付け」が主流。血管内の脂肪が増え、閉塞リスクが高まる。
2 昼夜逆転で血管の生体リズムが乱れる。
30代以上は職場の主力として「夜更かし族」になりがち。養生の観点から見ると、夜11時から明け方4～5時までは肝臓が血液代謝を行う重要な時間帯である。
夜更かしをすると、本人だけでなく心脳血管の体内時計も乱れ、アドレナリンやノルアドレナリンが過剰に分泌される。これにより血管が収縮し、血流が遅くなり、血液の粘稠度が増す。長期にわたり「昼夜逆転」の生活を送る人は、心臓病発症リスクが通常の人より2倍高くなる。
1日2箱の喫煙は血管を「中毒」状態に陥らせる。
「喫煙は血管障害の主因の一つだ。たとえ健康な体でも、1日2箱吸えば確実に血管に毒を蓄積させ、日々脆弱化させる」」と上海交通大学医学院附属仁済病院血管外科主任の張紀蔚氏は述べる。
米国の科学者による50年以上にわたる研究では、1日20本以上の喫煙で冠動脈疾患リスクが2～3倍増加することが示されている。また、夜更かし中の喫煙は血液粘度を通常時より8倍以上上昇させるという研究結果もある。
4 運動不足は血管の老廃物を増やす。
下肢の血管も重要だが、よく見落とされる。復旦大学血管外科研究所副所長の符偉国教授によると、脳血管に問題があると心臓病の発症リスクは正常人の2～3倍になるが、下肢血管に問題があるとそのリスクは4倍に跳ね上がるという。
正常な人の皮膚には1平方ミリメートルあたり約600本の毛細血管があり、普段は100～200本しか開いていません。運動量を増やすことでより多くの毛細血管が開き、血液の微小循環が促進されます。一方、長期間運動しないと血管内の老廃物が徐々に蓄積し、動脈硬化プラークという「時限爆弾」を形成します。これは毛細血管への血液供給にも影響を与え、いつ爆発してもおかしくありません。
5.高血圧・糖尿病が心脳血管を損なう。
無症状または管理されていない高血圧は、多くの血管疾患を引き起こす引き金となる。高血圧患者の脳梗塞発症リスクは正常人の4～7倍。高血糖は微小血管だけでなく大血管病変も引き起こし、血糖値が高い人の脳卒中発生率は正常人の2～3倍である。
6 悪い気分は血管を傷つける。
スイスの専門家が最近、精神的ストレスが血管内膜の収縮を引き起こし、血管の老化を加速することを実証した。
血管が最も好む10のこと
血管のケアは難しいことではないが、まず血管がどのような生活習慣を最も好むかを知ることが重要だ。以下に血管が最も好む10のことを紹介する。
8:00 体重測定＆豆乳一杯
体重測定
毎朝、排尿・排便後の体重測定値が最も正確です。楊偉憲氏は、体格指数（BMI＝体重(kg)÷身長(m)²）が28を超えると肥満と診断され、心臓への負担増加・心拍数上昇を引き起こし、血管壁に悪影響を及ぼすと指摘しています。
肥満者は脂質値が高くなる傾向があり、脂質沈着や動脈硬化リスクの上昇を招きます。そのため、毎朝体重を測る習慣を身につけ、肥満の兆候を早期に察知し、食事や運動などの生活習慣を改善して、過体重や肥満を予防し、血管を保護することが大切です。
豆乳を一杯飲む
朝食時に豆乳を一杯飲むことは、美味しいだけでなく血管にも良い影響を与えます。沈雁英氏によると、豆乳は優れた豆製品であり、人体に不可欠な植物性タンパク質や大豆イソフラボンなどを豊富に含んでいる。植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いは、肉類などから動物性タンパク質を摂取すると同時に脂肪も摂取することであり、過剰摂取すると高脂血症、脂質沈着、血管硬化を引き起こすが、植物性タンパク質にはこの問題がない。
適度に植物性タンパク質の摂取を増やすことをお勧めします。手頃な価格の豆類は優れた選択肢です。大豆イソフラボンは植物性エストロゲンの一種で、老化防止、更年期障害の緩和、動脈硬化予防、心臓や脳の保護に非常に有益です。
注意点として、豆乳を作る際は複数の食材を加えるのがおすすめです。一般的な大豆に加え、黒豆、小豆、緑豆、落花生、ゴマなどを加えると、風味と栄養価が向上します。また、豆乳に砂糖を加えるとカロリーが過剰になるため、無糖で飲むことをお勧めします。
10:30 1時間座ったら10分間動く
国際研究によると、長時間の座りっぱなしは突然死の重要な誘因の一つです。楊偉憲氏は、長時間座ると代謝速度が低下し、消費されなかった物質が血管壁に沈着すると指摘しています。座り仕事をする人の多くは頭脳労働者で、精神的な緊張が高まりやすく、血管が長期にわたり収縮した状態が続くことで健康被害を招きやすいのです。
10:30は午前中の作業時間の中盤にあたり、このタイミングで10分間体を動かすことで気分をリラックスさせ、長時間座り続ける影響を軽減できます。専門家は、可能であれば1時間ごとに10分間立ち上がって、遠くを眺めたり、四肢を伸ばしたり、散歩などの軽い運動をすることを推奨しています。
12:00 色とりどりの野菜を摂取し、蒸し魚をひと切れ
色とりどりの野菜を摂取
昼食は一日の中で非常に重要な役割を担う。少なくとも5種類以上の野菜を摂取し、血管を強化することが推奨される。沈雁英氏によると、中医学では「五色」が「五臓」に入るとしており、具体的には赤色は心臓、黒色は腎臓、白色は肺、黄色は脾臓、青色は肝臓に入るという。
現代栄養学では、異なる色の野菜にはそれぞれ異なる栄養成分が含有され、その含有量も異なるため、摂取する野菜の種類が多ければ多いほど、吸収される栄養もより包括的になると考えられています。野菜には、体内で合成できないビタミンC、アントシアニン、食物繊維などが含まれており、抗酸化作用や腸内の老廃物排出を促進し、血管の弾力性を保つのに役立ちます。
蒸し魚を一品
「研究によると、魚肉は脂肪含有量が少なく（通常5％以下）、豊富な不飽和脂肪酸を含んでいます。これは脳細胞や神経系の機能を改善するだけでなく、動脈硬化の進行を遅らせ、血管の弾力性を保護します。」
脂肪が少なくカロリーが低い魚肉は、世界中の医学専門家から高く評価されています。ある研究では、週に3回魚を食べると、心脳血管疾患の発症率が30％低下することが明らかになりました。注意すべき点は、魚を調理する際は揚げ物や焼き物ではなく、蒸す方法が最も油分が少なく、魚の良さを最大限に引き出せるということです。
15：00 午後のティータイムにリンゴ、クルミを少々
午後のティータイムにリンゴ
ペクチン、果実酸、ビタミンCを豊富に含むリンゴは「万能の医者」とも呼ばれています。特にペクチンは「血管の掃除屋」と呼ばれ、肝臓のコレステロール吸収を抑制し、脂質沈着を防ぎ、血管の弾力性を維持する。
リンゴには減量効果もあり、米国の肥満層の中には週に1日を「リンゴの日」と定め、減量・脂質低下・心脳血管疾患予防を図る人もいる。世界で最も消費量の多い果物であるリンゴは一年中入手可能で、血糖指数も高くない。中医学では性質が穏やかで、男女問わず老若男女に好適とされています。
クルミを摂取する
クルミは不飽和脂肪酸を豊富に含み、血管保護に有益です。特に午後の仕事疲れ時には、クルミを摂取することで脳力を高め、神経機能を維持し、疲労を緩和できます。ただし脂質が高いため、一度に2～3粒、1日7粒を超えないようにしましょう。
17:30 2駅手前で下車、高脂肪・高塩分食品を避ける
2駅手前で下車
運動は新陳代謝を促進し、細胞を絶えず更新することで血管の太さと弾力性を高め、毛細血管の数を増加させます。臨床研究では、手足の冷えに悩む女性が運動を習慣化すると、心肺機能が向上し末梢循環が改善され、症状が顕著に緩和されることが確認されています。残念ながら、多くの人が「時間がない」を言い訳に運動を避けている。
本当に運動したいなら方法は必ずある。例えば車の利用を減らし、公共交通機関を積極的に利用する。退社時間が余裕がある時は、2駅手前で降りて歩いて帰宅し、運動量を増やす。「百の運動に勝る一回の散歩」と言われるように、歩行は最高の運動である。
高脂肪・高塩分の食品を避ける
胃の排出時間は通常4時間であるため、午後5時頃になると多くの人が空腹を感じ、より「空腹で選り好みしない」状態になり、ファストフードやインスタントラーメンなどの高脂肪・高塩分食品を摂取しがちである。
しかし高脂肪食品は血中脂質を上昇させ、塩分の過剰摂取は血圧上昇を引き起こし、最終的に血管の老化を加速させ、血管の健康を脅かします。夕食前に空腹感が強い場合は、クラッカーや牛乳などで一時的に満腹感を得るのが良く、高脂肪・高塩分の食品は避けるべきです。
19:00 雑穀粥を一杯飲む
「夕食に雑穀粥を一杯飲むことは血管保護に非常に有益です」と沈雁英氏は述べる。五穀雑穀には食物繊維、各種ビタミン、アントシアニンやカロテノイド、β-グルカンなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、食後の血糖値やコレステロール値をコントロールし、心脳血管疾患を予防するのに役立つ。
中国宋代の著名な詩人・陸游は86歳まで生きたが、彼の養生法は「宛丘の平易な法を得て、粥を食うだけで神仙となる」というものだった。粥を飲む際には、キクラゲ、昆布、セロリ、シイタケなどを組み合わせると、血管の健康維持効果がさらに高まる。
血管のための体操
「血管が若ければ人は老いない」と言われるが、30歳を過ぎると、血管をきちんとケアする時間やエネルギーを確保するのは難しい。これに対し、専門家が日常的に実践できる血管ケアのコツをいくつか紹介する。
1 血管の「掃除係」を食べる。
サンザシ、オート麦、黒キクラゲ、キンカン、ナス、サツマイモ、ニンニク、タマネギの8大食品が血管の詰まりを解消し、血管壁の弾力性を保つのに最も効果的。酢も血管を柔らかくし、血中脂質を下げる。
秘訣は、毎晩ご飯の量を控えめにし、粟と黄米で粥を作り、クコの実とナツメを数粒加えること。これが最も血管を保護します。
2 血管体操を行う。
馬寅初が百歳まで生きたのは、毎日「血管体操」を行ったことと関係があります。方法は：毎晩就寝前に冷温水を交互に浴びる。お湯の温度は40℃～44℃、冷水は12℃～16℃。「体操」時は冷たい水から始め、熱い水へと切り替え、5～10回交互に繰り返す。各回2～3分間継続し、最後に熱い湯で締めくくる。
この血管体操は血液循環を促進し、血管内の老廃物を素早く「洗い流す」効果がある。また、早歩きも優れた心脳血管体操であり、筋持久力を高め血管の弾力性を強化する。
3 食前運動で血管の若さを保つ。
海外研究によると、毎日30分の運動（ウォーキング、サイクリング、水泳、ゲートボール、卓球、ジョギング、階段登り、登山など）は、脂肪燃焼効果があり、血管の「若返り」を促進し老化を防止します。食前の適度な運動は血管保護効果を高めます。
4 週に2回ダークチョコレートを摂取。
ダークチョコレートに含まれる天然抗酸化物質フラボノイドは、血管の硬化を防ぎ、心筋の活力を高め、筋肉をリラックスさせ、血管内でのコレステロール蓄積を抑制するため、心血管疾患の予防・改善に一定の効果があります。
5緑茶と赤ワインを飲む。
自宅や外出先での接待時には緑茶を飲むことをお勧めします。カテキンが血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし、血管の柔軟性と弾力性を高め、血管硬化を予防します。あるいは毎晩グラス1杯（約100～150ml）の赤ワインを飲むのも効果的です。抗酸化作用があり、週に4～5回飲むことで血管を柔らかく保てます。