Quando si parla di salute vascolare, molti pensano che sia un problema che riguarda solo gli anziani. Tuttavia, occorre considerare che la recente ondata di morti improvvise tra i colletti bianchi segnala una tendenza preoccupante: le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari colpiscono sempre più spesso i giovani. Infarto miocardico, emorragia cerebrale, trombosi cerebrale... queste patologie stanno diventando fin troppo familiari per gli adulti di mezza età e i giovani.
In realtà, la crescita della placca vascolare accelera dopo i trent'anni. Insieme agli stili di vita moderni caratterizzati da stress crescente, diete sempre più malsane e attività fisica in calo, l'invecchiamento e il deterioramento dei vasi sanguigni vengono inconsapevolmente accelerati.
Pertanto, una volta superati i trent'anni, dovremmo imparare ad amare e prenderci cura dei nostri vasi sanguigni proprio come facciamo con il nostro aspetto e la nostra pelle.
Calcola la tua età vascolare
Qi Hao, 35 anni, è vicedirettore generale di una società di progettazione. Pur godendo di una carriera e di uno stipendio invidiabili, il prezzo da pagare è costituito da continui viaggi, notti in bianco, fumo compulsivo per rimanere sveglio e frequenti cene di lavoro che sconvolgono i normali ritmi alimentari e del sonno.
Essendo giovane e avendo superato senza problemi i controlli sanitari annuali aziendali, ha ignorato il senso di oppressione al petto e la stanchezza occasionali. Quando recentemente il clima è diventato freddo, una mattina si è svegliato con un improvviso e lancinante dolore al petto, collassando e perdendo conoscenza. Ricoverato in ospedale con un infarto miocardico acuto, un intervento tempestivo lo ha salvato da una crisi potenzialmente letale.
"Molti adulti di mezza età e giovani oggi assomigliano a Qi Hao", ha osservato Xu Chengbin, primo direttore del reparto di cardiologia dell'ospedale popolare dell'Università di Pechino, che effettua numerosi esami vascolari durante le sue visite quotidiane. "Sebbene all'apparenza sembrino energici e raramente prendano il raffreddore, i loro vasi sanguigni stanno invecchiando silenziosamente e perdendo gradualmente elasticità. La conseguenza più comune è l'insorgenza improvvisa di malattie cardiovascolari o cerebrovascolari".
Ogni 6,5 centimetri quadrati di pelle umana ospitano circa 6,1 metri di vasi sanguigni. I vasi sani presentano un aspetto gradevole: le arterie pulsano di vitalità, con lumi ampi, pareti lisce ed elastiche e un'eccellente elasticità, che trasportano il sangue con la massima efficienza.
Tuttavia, i vasi sanguigni di alcune persone sono motivo di preoccupazione, proprio come le tubature domestiche che, nel tempo, accumulano incrostazioni e ruggine sulle pareti interne, ostruendo gradualmente il flusso e impedendo l'erogazione dell'acqua.Il "calcare" nel sangue si riferisce a sostanze come il colesterolo e i trigliceridi. Questi si accumulano sulle pareti dei vasi, formando placche giallastre simili a porridge. Con il tempo, questo riduce l'elasticità delle pareti dei vasi, ostacola il flusso sanguigno e alla fine porta a malattie cardiache ischemiche e cerebrovascolari.
Una ricerca della Facoltà di Medicina dell'Università cinese di Hong Kong indica che, mentre gli standard di vita moderni sono migliorati, l'obesità è diventata molto diffusa. Tuttavia, occorre considerare che anche un'obesità infantile lieve può causare un accumulo di grasso nei vasi sanguigni tale da aumentare il rischio di malattie cardiovascolari entro uno o due decenni, intorno ai 30 anni.
Una "autovalutazione dell'età vascolare" internazionale utilizza il seguente metodo di calcolo:
1. Soppressione emotiva; 2.Eccessiva pignoleria; 3. Consumo frequente di noodles istantanei, biscotti e pasticcini; 4. Preferenza per diete ricche di carne; 5. Avversione all'attività fisica; 6. Consumo giornaliero di sigarette moltiplicato per l'età superiore a 400; 7. Dolore al petto quando si salgono le scale; 8. Mani e piedi freddi con intorpidimento; 9. Frequenti dimenticanze e smarrimento di oggetti personali; 10. Pressione sanguigna elevata; 11. Aumento dei livelli di colesterolo o zucchero nel sangue;12. Avere un parente di primo grado deceduto per malattia coronarica o ictus. Se soddisfi i criteri da 1 a 4, la tua età vascolare è ancora relativamente giovane; se soddisfi i criteri da 5 a 7, la tua età vascolare supera di oltre 10 anni la tua età cronologica; se soddisfi i criteri da 8 a 12, la tua età vascolare sarà superiore di oltre 20 anni alla tua età cronologica.
Gli ultimi due scenari indicano un rischio più elevato di sviluppare diabete, malattie cardiache o ictus, segnalando la necessità di modificare il proprio stile di vita.
La lista nera dei "nemici naturali" vascolari
Come il cuore e altri organi, anche i vasi sanguigni devono affrontare numerosi "nemici naturali". Chen Zhong, direttore di chirurgia vascolare presso l'ospedale Anzhen di Pechino, e Wang Fang, vicedirettore del Centro di ricerca clinica sui farmaci e vicecapo del reparto di cardiologia dell'ospedale di Pechino, concordano sul fatto che i seguenti elementi dovrebbero essere in cima alla lista nera:
1. Consumare cibi ricchi e grassi ad ogni pasto ostruisce i vasi sanguigni.
Le persone tra i trent'anni e i quarant'anni partecipano spesso a eventi sociali, dove i piatti dei ristoranti sono spesso preparati con "molto olio, molto sale, molto zucchero" e salse ricche e pesanti. Questo porta ad un accumulo di grasso nei vasi sanguigni, aumentando il rischio di ostruzioni.
2. L'inversione giorno-notte disturba l'orologio biologico vascolare.
La maggior parte delle persone sopra i trent'anni sono la colonna portante delle loro organizzazioni, diventando inevitabilmente parte della folla dei "nottambuli".Dal punto di vista della salute, il periodo dalle 23:00 alle 4-5 del mattino è fondamentale per il metabolismo del fegato e la regolazione del flusso sanguigno. Quando si sta svegli fino a tardi, non solo il proprio orologio biologico, ma anche quello del sistema cardiovascolare viene disturbato. Ciò provoca un'eccessiva secrezione di adrenalina e noradrenalina, causando la costrizione dei vasi sanguigni, il rallentamento del flusso sanguigno e l'aumento della viscosità del sangue.Le persone che invertono cronicamente il loro ciclo giorno-notte corrono un rischio doppio di malattie cardiache rispetto a quelle con abitudini di sonno regolari.
Fumare due pacchetti di sigarette al giorno può avvelenare i vasi sanguigni.
"Il fumo è uno dei principali responsabili della disfunzione vascolare. Anche se si è in ottima forma fisica, consumare due pacchetti al giorno inevitabilmente avvelena i vasi sanguigni, indebolendoli gradualmente nel tempo",afferma Zhang Jiwei, direttore di chirurgia vascolare presso l'ospedale Renji, affiliato alla facoltà di medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai. Oltre 50 anni di ricerche condotte da scienziati americani indicano che fumare più di 20 sigarette al giorno aumenta di 2-3 volte il rischio di malattie coronariche. Ulteriori studi rivelano che fumare mentre si sta alzati fino a tardi può aumentare la viscosità del sangue di oltre 8 volte rispetto ai livelli normali.
4. L'esercizio fisico insufficiente porta all'accumulo di detriti vascolari.
I vasi sanguigni degli arti inferiori sono altrettanto vitali, ma spesso vengono trascurati. Il professor Fu Weiguo, vicedirettore dell'Istituto di Chirurgia Vascolare dell'Università di Fudan, spiega che i problemi vascolari cerebrali aumentano il rischio di malattie cardiache di 2-3 volte rispetto alle persone sane; tuttavia, i problemi vascolari degli arti inferiori aumentano questo rischio di quattro volte.
Una pelle sana contiene circa 600 capillari per millimetro quadrato, di cui solo 100-200 sono tipicamente attivi. L'esercizio fisico regolare apre più capillari, migliorando la microcircolazione. L'inattività prolungata permette ai detriti vascolari di accumularsi, formando placche aterosclerotiche, potenziali "bombe a orologeria" pericolose che compromettono l'afflusso di sangue capillare e possono rompersi in modo imprevisto.
5. L'ipertensione e il diabete compromettono la salute cardiovascolare.
L'ipertensione non controllata o asintomatica agisce come fattore scatenante di numerose malattie vascolari. I pazienti ipertesi hanno un rischio di infarto cerebrale da 4 a 7 volte superiore rispetto alla popolazione generale. L'elevato livello di zucchero nel sangue non solo danneggia i microvasi, ma provoca anche lesioni macrovascolari, con un tasso di incidenza di ictus da 2 a 3 volte superiore nei soggetti iperglicemici.
6. Le emozioni negative danneggiano i vasi sanguigni.
Esperti svizzeri hanno recentemente confermato che lo stress psicologico provoca la contrazione dell'endotelio vascolare, accelerando l'invecchiamento vascolare.
Dieci abitudini che i vostri vasi sanguigni adorano
Mantenere la salute vascolare è semplice, ma prima è necessario capire quali abitudini di vita favoriscono maggiormente. Di seguito sono riportate dieci abitudini che i vostri vasi sanguigni adorano.
8:00: pesarsi e bere una tazza di latte di soia
Pesarsi
Le misurazioni mattutine dopo la minzione e la defecazione forniscono il peso più accurato. Yang Weixian osserva che un indice di massa corporea (BMI) superiore a 28, calcolato come peso (kg) diviso per l'altezza (m) al quadrato, indica obesità. Ciò aumenta il carico cardiaco, accelera la frequenza cardiaca e influisce negativamente sulle pareti vascolari.
Le persone obese spesso presentano livelli elevati di lipidi nel sangue, che possono causare depositi lipidici e aumentare il rischio di arteriosclerosi. Pertanto, è consigliabile prendere l'abitudine di pesarsi ogni mattina per individuare i primi segni di aumento di peso. Modificare tempestivamente le abitudini alimentari, aumentare l'attività fisica e apportare altre modifiche allo stile di vita può aiutare a prevenire il sovrappeso e l'obesità, proteggendo così i vasi sanguigni.
Bevi una tazza di latte di soia
Gustare una tazza di latte di soia a colazione non solo è delizioso, ma fa anche bene ai vasi sanguigni.Shen Yanying spiega che il latte di soia è un ottimo prodotto a base di legumi, ricco di proteine vegetali essenziali e isoflavoni di soia. La differenza tra proteine vegetali e animali sta nel fatto che il consumo di proteine animali presenti nella carne introduce anche grassi. Un consumo eccessivo può portare a iperlipidemia, depositi di lipidi e indurimento vascolare, mentre le proteine vegetali non presentano questo problema.
È consigliabile aumentare moderatamente l'assunzione di proteine vegetali, e i legumi, essendo economici, rappresentano una scelta eccellente. Gli isoflavoni della soia, un tipo di fitoestrogeni, sono molto utili per ritardare l'invecchiamento, gestire la menopausa, prevenire l'arteriosclerosi e proteggere il cuore e il cervello.
Vale la pena notare che quando si prepara il latte di soia, è consigliabile incorporare più ingredienti. Oltre ai fagioli di soia comunemente usati, l'aggiunta di fagioli neri, fagioli rossi, fagioli mung, arachidi e semi di sesamo ne migliora sia il sapore che il valore nutrizionale. Inoltre, è preferibile consumare latte di soia senza zuccheri aggiunti per evitare un eccessivo apporto calorico.
10:30: Muoviti per 10 minuti dopo ogni ora di seduta
Ricerche internazionali indicano che la seduta prolungata è un fattore significativo che contribuisce alla morte cardiaca improvvisa. Yang Weixian spiega che la seduta prolungata rallenta il metabolismo, consentendo l'accumulo di sostanze non digerite sulle pareti dei vasi sanguigni. La maggior parte delle persone sedentarie sono lavoratori intellettuali che subiscono un elevato stress mentale, che può causare una prolungata costrizione vascolare e danni associati.
Le 10:30 segnano la metà della mattinata lavorativa. Una pausa di 10 minuti in questo momento può alleviare la tensione e mitigare gli effetti della seduta prolungata. Gli esperti raccomandano, ove possibile, di alzarsi per 10 minuti di attività dopo ogni ora di seduta. Esercizi delicati come guardare in lontananza, allungare gli arti o fare una passeggiata sono tutti benefici.
12:00 Incorporare verdure colorate e gustare una porzione di pesce al vapore
Incorporare verdure colorate
Il pranzo svolge un ruolo cruciale nell'alimentazione quotidiana. Si raccomanda di consumare almeno cinque tipi diversi di verdure per rafforzare i vasi sanguigni. Shen Yanying spiega che la medicina tradizionale cinese associa i "cinque colori" ai "cinque organi": il rosso nutre il cuore, il nero nutre i reni, il bianco nutre i polmoni, il giallo nutre la milza e il verde nutre il fegato.
La moderna scienza dell'alimentazione riconosce che le verdure di diversi colori contengono nutrienti distinti in concentrazioni variabili. Consumare una più ampia varietà garantisce un apporto nutrizionale più completo. Le verdure forniscono componenti essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare, come la vitamina C, gli antociani e le fibre alimentari. Questi aiutano nella difesa antiossidante, nell'espulsione dei rifiuti intestinali e nel mantenimento dell'elasticità vascolare.
Gustate una porzione di pesce al vapore
La ricerca indica che il pesce ha un basso contenuto di grassi, tipicamente inferiore al 5%, ma è ricco di acidi grassi insaturi. Questi non solo migliorano la funzione delle cellule cerebrali e del sistema nervoso, ma ritardano anche la progressione dell'arteriosclerosi, salvaguardando l'elasticità vascolare.Vale la pena notare che quando si cucina il pesce, è meglio evitare di friggerlo, grigliarlo o friggere in olio abbondante. La cottura al vapore è un metodo leggero e a basso contenuto di olio che esalta al meglio i benefici del pesce.
15:00 Mela per il tè pomeridiano, con alcune noci
Mela per il tè pomeridiano
Ricche di pectina, acidi della frutta e vitamina C, le mele sono spesso chiamate "medico di base".Tra questi, la pectina è considerata lo "spazzino vascolare", in quanto riduce l'assorbimento del colesterolo da parte del fegato, previene i depositi di lipidi e mantiene l'elasticità vascolare.
Le mele aiutano anche a perdere peso; alcune persone obese negli Stati Uniti designano addirittura un giorno alla settimana come "Giorno della mela" per ridurre il peso e i lipidi e prevenire le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Essendo il frutto più consumato al mondo, le mele sono disponibili tutto l'anno e hanno un basso indice glicemico.La medicina tradizionale cinese le classifica come neutre, adatte a tutte le età e a entrambi i sessi.
Noci per potenziare le capacità cerebrali
Le noci sono ricche di acidi grassi insaturi, benefici per la salute vascolare. Soprattutto durante il calo di energia pomeridiano, consumare noci può aumentare la prontezza mentale, sostenere la funzione neurale e alleviare la stanchezza. Tuttavia, a causa del loro alto contenuto di olio, si consiglia di consumarle con moderazione: due o tre noci per porzione, senza superare le sette al giorno.

17:30 Scendere due fermate prima; evitare cibi ricchi di grassi e sale
Scendere due fermate prima
L'esercizio fisico stimola i processi metabolici, rinnovando le cellule e migliorando il calibro e l'elasticità dei vasi sanguigni, aumentando al contempo la densità capillare. Osservazioni cliniche rivelano che le giovani donne soggette a estremità fredde sperimentano un notevole sollievo dei sintomi grazie all'esercizio fisico regolare, poiché il miglioramento della funzione cardiopolmonare e della circolazione periferica mitiga questa condizione.Purtroppo, molti citano la "mancanza di tempo" come scusa per evitare di fare esercizio fisico.
Dove c'è la volontà, c'è un modo: ridurre al minimo l'uso dell'auto optando per i mezzi pubblici; quando gli orari lo consentono, scendere due fermate prima e tornare a casa a piedi per aumentare l'attività fisica. "Cento esercizi non valgono una sola passeggiata": camminare rimane la forma migliore di esercizio fisico.
Evita i cibi ricchi di grassi e sale
Lo stomaco impiega in genere circa quattro ore per svuotarsi, il che significa che molti hanno fame alle 17:00 e potrebbero ricorrere a "mangiare qualsiasi cosa sia disponibile", spesso optando per cibi ricchi di grassi e sale come fast food occidentali o noodles istantanei.
Tuttavia, i cibi ricchi di grassi aumentano i livelli di lipidi nel sangue, mentre un consumo eccessivo di sale può aumentare la pressione sanguigna, accelerando in ultima analisi l'invecchiamento vascolare e minacciando la salute dei vasi sanguigni. Se la fame si fa sentire prima di cena, è meglio soddisfarla temporaneamente con cracker o latte, evitando cibi ricchi di grassi e sale.
19:00 Gustatevi una ciotola di porridge multigrain
"Consumare una ciotola di porridge multigrain per cena è molto benefico per la salute vascolare", osserva Shen Yanying. I cereali integrali e i legumi contengono una notevole quantità di fibre alimentari, diverse vitamine e antiossidanti come antociani, carotenoidi e β-glucani. Questi componenti aiutano a regolare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue dopo i pasti, prevenendo così le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
Il famoso poeta della dinastia Song Lu You visse fino all'età di 86 anni, attribuendo la sua longevità al principio: "Ho imparato il semplice metodo di Wanqiu, raggiungendo l'immortalità solo grazie al porridge".Quando si consuma il porridge, abbinarlo a funghi dell'orecchio di Giuda, alghe, sedano o funghi shiitake ne aumenta i benefici per la salute vascolare.
Esercitare i vasi sanguigni
Si dice spesso che "i vasi sanguigni giovani mantengono giovani", ma dopo i trent'anni pochi trovano il tempo o l'energia per prendersi cura adeguatamente della propria salute vascolare. Gli esperti offrono questi consigli quotidiani per mantenere sani i vasi sanguigni:
1. Consumare "spazzini" vascolari.
Biancospino, avena, funghi neri, kumquat, melanzane, patate dolci, aglio e cipolle sono gli otto alimenti più efficaci per pulire i vasi sanguigni e mantenere l'elasticità delle loro pareti. Anche l'aceto può ammorbidire i vasi sanguigni e abbassare i lipidi nel sangue.
Il segreto sta nel ridurre il consumo di riso ogni sera. Preparate invece un porridge leggero con miglio e riso giallo, arricchito con alcune bacche di goji e datteri rossi, il nutrimento vascolare per eccellenza.
2. Eseguite esercizi vascolari.
La longevità di Ma Yinchu, che ha raggiunto i cento anni, è stata attribuita alla sua "ginnastica vascolare" quotidiana.Il metodo: ogni sera, prima di andare a letto, fare una doccia alternando acqua calda e fredda. L'acqua calda dovrebbe essere a una temperatura compresa tra 40 °C e 44 °C, mentre quella fredda tra 12 °C e 16 °C. Iniziare con l'acqua fredda, poi passare a quella calda, alternandole 5-10 volte per 2-3 minuti ciascuna, e concludere con un bagno caldo.
Questa ginnastica vascolare favorisce la circolazione sanguigna, eliminando efficacemente i detriti vascolari. Inoltre, la camminata veloce è un ottimo esercizio cardiovascolare, che migliora la resistenza muscolare e l'elasticità vascolare.
3. L'esercizio fisico prima dei pasti aiuta a mantenere la giovinezza vascolare.
Ricerche internazionali indicano che mezz'ora di esercizio fisico quotidiano, come camminare, andare in bicicletta, nuotare, giocare a croquet o a ping-pong, fare jogging, salire le scale o fare escursioni, aiuta a perdere peso e a ridurre il grasso, migliorando la "giovinezza" vascolare e prevenendo l'invecchiamento. Un esercizio fisico moderato prima dei pasti produce benefici ancora maggiori per la protezione vascolare.
4. Due quadratini di cioccolato fondente alla settimana.
Il cioccolato fondente contiene antiossidanti flavonoidi naturali che prevengono l'indurimento dei vasi sanguigni, aumentando la vitalità cardiaca, rilassando i muscoli e inibendo l'accumulo di colesterolo all'interno dei vasi. Ciò offre notevoli benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
5. Assaporate il tè verde e il vino rosso.
A casa o durante gli incontri sociali, prendete in considerazione la possibilità di bere tè verde. Le sue catechine riducono i livelli di colesterolo cattivo aumentando quello buono, migliorando la flessibilità e l'elasticità vascolare per prevenirne l'indurimento.In alternativa, consumate circa mezzo bicchiere (circa 100-150 millilitri) di vino rosso ogni sera. Le sue proprietà antiossidanti, se consumato quattro o cinque volte alla settimana, ammorbidiscono efficacemente i vasi sanguigni.