En matière de santé vasculaire, beaucoup pensent qu'il s'agit d'un problème qui concerne uniquement les personnes âgées. Mais le saviez-vous ? Les nombreux cas de mort subite chez les cols blancs ces dernières années témoignent de la prévalence croissante des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires chez les jeunes. Infarctus du myocarde, hémorragie cérébrale, thrombose cérébrale... ces pathologies sont de plus en plus courantes chez les adultes d'âge moyen et les jeunes adultes.
En réalité, la croissance de la plaque vasculaire s'accélère après l'âge de trente ans. Associée à des modes de vie modernes caractérisés par un stress croissant, une alimentation de moins en moins saine et une activité physique en baisse, le vieillissement et la détérioration des vaisseaux sanguins s'accélèrent à notre insu.
C'est pourquoi, une fois la trentaine passée, nous devons apprendre à prendre soin de nos vaisseaux sanguins comme nous le faisons pour notre teint et notre peau.
Calculez votre âge vasculaire
Qi Hao, 35 ans, est directeur général adjoint d'une société de planification. Bien qu'il jouisse d'une carrière et d'un salaire enviables, cela implique des déplacements constants, des nuits régulières tardives, une consommation excessive de cigarettes pour rester alerte et de fréquents dîners d'affaires qui perturbent ses habitudes alimentaires et son sommeil.
Jeune et ayant passé sans problème les examens de santé annuels de son entreprise, il ne prêtait pas attention à ses occasionnelles sensations d'oppression thoracique et de fatigue. Lorsque le temps s'est récemment refroidi, il s'est réveillé un matin avec une douleur thoracique soudaine et atroce, s'effondrant inconscient. Hospitalisé pour un infarctus aigu du myocarde, une intervention rapide l'a sauvé d'une crise potentiellement mortelle.
« De nombreux adultes d'âge moyen et jeunes ressemblent aujourd'hui à Qi Hao », a fait remarquer Xu Chengbin, premier chef du service de cardiologie de l'hôpital populaire de l'université de Pékin, qui effectue de nombreux examens vasculaires lors de ses consultations quotidiennes. « Bien qu'ils semblent énergiques et qu'ils attrapent rarement froid, leurs vaisseaux sanguins vieillissent silencieusement et perdent progressivement leur élasticité. La conséquence la plus courante est l'apparition soudaine d'une maladie cardiovasculaire ou cérébrovasculaire. »
Chaque centimètre carré de peau humaine abrite environ 6,1 mètres de vaisseaux sanguins. Les vaisseaux sains offrent un spectacle agréable : les artères pulsent de vitalité, avec des lumières larges, des parois lisses et souples et une excellente élasticité, acheminant le sang avec une efficacité maximale.
Cependant, les vaisseaux sanguins de certaines personnes sont préoccupants, tout comme les canalisations d'eau domestiques qui, avec le temps, accumulent du tartre et de la rouille sur leurs parois internes, obstruant progressivement le débit et empêchant l'acheminement de l'eau.Le « tartre » dans le sang fait référence à des substances telles que le cholestérol et les triglycérides. Ceux-ci s'accumulent sur les parois des vaisseaux, formant des plaques jaunâtres ressemblant à du porridge. Au fil du temps, cela réduit l'élasticité des parois des vaisseaux, entrave la circulation sanguine et conduit finalement à des maladies cardiaques et cérébrovasculaires ischémiques.
Des recherches menées par la faculté de médecine de l'université chinoise de Hong Kong indiquent que si le niveau de vie s'est amélioré, l'obésité s'est généralisée. Or, il faut savoir que même une obésité infantile légère peut entraîner une accumulation suffisante de graisse dans les vaisseaux sanguins pour augmenter le risque de maladies cardiovasculaires à partir de la trentaine.
Une « auto-évaluation de l'âge vasculaire » internationale utilise les critères suivants :
1. Refoulement émotionnel ; 2.Perfectionnisme excessif ; 3. Consommation fréquente de nouilles instantanées, de biscuits et de pâtisseries ; 4. Préférence pour les régimes riches en viande ; 5. Aversion pour l'activité physique ; 6. Consommation quotidienne de cigarettes multipliée par l'âge supérieure à 400 ; 7. Douleurs thoraciques lors de la montée des escaliers ; 8. Mains et pieds froids avec engourdissement ; 9. Oubli fréquent et perte d'objets personnels ; 10. Tension artérielle élevée ; 11. Augmentation du taux de cholestérol ou de glycémie ;12. Avoir un parent au premier degré décédé d'une maladie coronarienne ou d'un accident vasculaire cérébral. Si vous répondez aux critères 1 à 4, votre âge vasculaire est encore relativement jeune ; si vous répondez aux critères 5 à 7, votre âge vasculaire dépasse votre âge chronologique de plus de 10 ans ; si vous répondez aux critères 8 à 12, votre âge vasculaire sera supérieur de plus de 20 ans à votre âge chronologique.
Ces deux derniers scénarios indiquent un risque plus élevé de développer un diabète, une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, ce qui signifie que vous devez modifier votre mode de vie.
La liste noire des « ennemis naturels » vasculaires
Tout comme le cœur et d'autres organes, les vaisseaux sanguins sont confrontés à de nombreux « ennemis naturels ». Chen Zhong, directeur du service de chirurgie vasculaire à l'hôpital Anzhen de Pékin, et Wang Fang, directeur adjoint de l'Institut de pharmacologie clinique et chef adjoint du service de cardiologie à l'hôpital de Pékin, s'accordent à dire que les éléments suivants devraient figurer en tête de la liste noire :
1. Se gaver d'aliments riches et gras à chaque repas obstrue les vaisseaux sanguins.
Les personnes âgées de 30 à 40 ans ont souvent des engagements sociaux, où les plats servis au restaurant sont souvent préparés avec « beaucoup d'huile, beaucoup de sel, beaucoup de sucre » et des sauces riches et lourdes. Cela entraîne une accumulation de graisse dans les vaisseaux sanguins, augmentant le risque d'obstruction.
2. Perturber le rythme circadien en inversant le jour et la nuit.
La plupart des personnes de plus de 30 ans sont le pilier de leur organisation et font inévitablement partie des « noctambules ».Du point de vue de la santé, la période comprise entre 23 heures et 4-5 heures du matin est cruciale pour le métabolisme hépatique et la régulation du flux sanguin. Lorsque vous veillez tard, non seulement votre horloge biologique, mais aussi celle de votre système cardiovasculaire est perturbée. Cela déclenche une sécrétion excessive d'adrénaline et de noradrénaline, provoquant une constriction des vaisseaux sanguins, un ralentissement du flux sanguin et une augmentation de la viscosité du sang.Les personnes qui inversent chroniquement leur cycle jour-nuit courent deux fois plus de risques de développer une maladie cardiaque que celles qui ont des habitudes de sommeil régulières. Fumer deux paquets de cigarettes par jour peut empoisonner vos vaisseaux sanguins. « Le tabagisme est l'un des principaux responsables des dysfonctionnements vasculaires. Même si vous êtes en pleine forme physique, consommer deux paquets par jour empoisonnera inévitablement vos vaisseaux sanguins, les affaiblissant progressivement au fil du temps »,», déclare Zhang Jiwei, directeur du service de chirurgie vasculaire de l'hôpital Renji, affilié à la faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai.
Plus de 50 ans de recherche menée par des scientifiques américains indiquent que fumer plus de 20 cigarettes par jour augmente de 2 à 3 fois le risque de maladie coronarienne. D'autres études révèlent que fumer tout en veillant tard peut augmenter la viscosité du sang de plus de 8 fois par rapport aux niveaux normaux.
4. Le manque d'exercice physique entraîne une accumulation de débris vasculaires.
Les vaisseaux sanguins des membres inférieurs sont tout aussi vitaux, mais souvent négligés. Le professeur Fu Weiguo, directeur adjoint de l'Institut de chirurgie vasculaire de l'université Fudan, explique que les problèmes vasculaires cérébraux multiplient par deux à trois le risque de maladie cardiaque par rapport aux personnes en bonne santé, mais que les problèmes vasculaires des membres inférieurs multiplient ce risque par quatre.
Une peau saine contient environ 600 capillaires par millimètre carré, dont seulement 100 à 200 sont généralement actifs. Une activité physique régulière ouvre davantage de capillaires, améliorant ainsi la microcirculation. Une inactivité prolongée permet aux débris vasculaires de s'accumuler, formant des plaques athéroscléreuses, véritables « bombes à retardement » potentiellement dangereuses qui compromettent l'apport sanguin capillaire et peuvent se rompre de manière inattendue.
5. L'hypertension et le diabète nuisent à la santé cardiovasculaire.
Une hypertension non contrôlée ou asymptomatique est un facteur déclenchant de nombreuses maladies vasculaires. Les patients hypertendus courent un risque 4 à 7 fois plus élevé d'infarctus cérébral que la population générale. Une glycémie élevée endommage non seulement les microvaisseaux, mais provoque également des lésions macrovasculaires, les personnes hyperglycémiques présentant une incidence 2 à 3 fois plus élevée d'accidents vasculaires cérébraux.

6. Les émotions négatives nuisent aux vaisseaux sanguins.
Des experts suisses ont récemment confirmé que le stress psychologique provoque une contraction de l'endothélium vasculaire, accélérant ainsi le vieillissement vasculaire.
Dix habitudes que vos vaisseaux adorent
Il est facile de préserver la santé vasculaire, mais il faut d'abord comprendre quelles habitudes de vie lui sont les plus favorables. Voici dix habitudes que vos vaisseaux adorent.8 h : pesez-vous et buvez un verre de lait de soja. Pesée. Les mesures prises le matin après être allé aux toilettes et avoir fait ses besoins fournissent le poids le plus précis. Yang Weixian note qu'un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 28, calculé en divisant le poids (kg) par la taille (m) au carré, indique une obésité. Cela augmente la charge cardiaque, accélère le rythme cardiaque et affecte négativement les parois vasculaires.
Les personnes obèses présentent souvent un taux élevé de lipides sanguins, ce qui peut entraîner des dépôts lipidiques et augmenter le risque d'artériosclérose. Il est donc conseillé de prendre l'habitude de se peser tous les matins afin de détecter les premiers signes de prise de poids. Modifier rapidement ses habitudes alimentaires, augmenter son activité physique et changer son mode de vie peuvent aider à prévenir le surpoids et l'obésité, et ainsi protéger les vaisseaux sanguins.
Buvez une tasse de lait de soja
Boire une tasse de lait de soja au petit-déjeuner est non seulement délicieux, mais également bénéfique pour les vaisseaux sanguins.Shen Yanying explique que le lait de soja est un excellent produit à base de légumineuses, riche en protéines végétales essentielles et en isoflavones de soja. La différence entre les protéines végétales et animales réside dans le fait que la consommation de protéines animales provenant de la viande entraîne également un apport en graisses. Une consommation excessive peut entraîner une hyperlipidémie, des dépôts lipidiques et un durcissement des vaisseaux sanguins, alors que les protéines végétales ne posent pas ce problème.
Il est conseillé d'augmenter modérément la consommation de protéines végétales, les légumineuses abordables étant un excellent choix. Les isoflavones de soja, un type de phytoestrogènes, sont très bénéfiques pour retarder le vieillissement, gérer la ménopause, prévenir l'artériosclérose et protéger le cœur et le cerveau.
Il convient de noter que lors de la préparation du lait de soja, il est conseillé d'ajouter plusieurs ingrédients en plus des graines de soja standard. L'ajout de haricots noirs, de haricots rouges, de haricots mungo, d'arachides ou de graines de sésame améliore à la fois le goût et la valeur nutritionnelle. De plus, il est préférable de consommer du lait de soja sans sucre ajouté afin d'éviter un apport calorique excessif.
10h30 : bougez pendant 10 minutes après chaque heure passée assis
Des recherches internationales indiquent que rester assis pendant de longues périodes contribue de manière significative à la mort cardiaque subite. Yang Weixian explique que rester assis pendant de longues périodes ralentit le métabolisme, ce qui permet aux substances non digérées de s'accumuler sur les parois des vaisseaux sanguins. La plupart des personnes sédentaires sont des travailleurs intellectuels soumis à un stress mental élevé, ce qui peut entraîner une constriction vasculaire prolongée et des dommages associés.
10h30 marque le milieu de la matinée de travail. Une pause de 10 minutes à ce moment-là peut soulager la tension et atténuer les effets d'une position assise prolongée. Les experts recommandent, dans la mesure du possible, de se lever pour faire 10 minutes d'activité physique après chaque heure passée en position assise. Des exercices doux tels que regarder au loin, étirer ses membres ou faire une promenade sont tous bénéfiques.
12h00 Intégrez des légumes colorés et dégustez une portion de poisson cuit à la vapeur
Intégrez des légumes colorés
Le déjeuner joue un rôle crucial dans l'alimentation quotidienne. Il est recommandé de consommer au moins cinq types de légumes différents pour renforcer les vaisseaux sanguins. Shen Yanying explique que la médecine traditionnelle chinoise associe les « cinq couleurs » aux « cinq organes » : le rouge nourrit le cœur, le noir nourrit les reins, le blanc nourrit les poumons, le jaune nourrit la rate et le vert nourrit le foie.
La science nutritionnelle moderne reconnaît que les légumes de différentes couleurs contiennent des nutriments distincts en concentrations variables. Consommer une plus grande variété garantit un apport nutritionnel plus complet. Les légumes fournissent des composants essentiels que le corps ne peut pas synthétiser, tels que la vitamine C, les anthocyanines et les fibres alimentaires. Ceux-ci contribuent à la défense antioxydante, à l'élimination des déchets intestinaux et au maintien de l'élasticité vasculaire.
Dégustez une portion de poisson cuit à la vapeur.Des recherches indiquent que le poisson a une faible teneur en matières grasses, généralement inférieure à 5 %, mais qu'il est riche en acides gras insaturés. Ceux-ci améliorent non seulement le fonctionnement des cellules cérébrales et du système nerveux, mais retardent également la progression de l'artériosclérose, préservant ainsi l'élasticité vasculaire.Il convient de noter que pour cuisiner le poisson, il est préférable d'éviter de le frire, de le griller ou de le faire frire. La cuisson à la vapeur est une méthode légère et peu grasse qui met le mieux en valeur les bienfaits du poisson.
15h00 Une pomme pour le goûter, accompagnée de quelques noix
Une pomme pour le goûter
Riches en pectine, en acides de fruits et en vitamine C, les pommes sont souvent appelées les « médecins généralistes ».Parmi ceux-ci, la pectine est saluée comme le « nettoyeur vasculaire », réduisant l'absorption du cholestérol par le foie, prévenant les dépôts lipidiques et maintenant l'élasticité vasculaire.
Les pommes favorisent également la perte de poids ; certaines personnes obèses aux États-Unis désignent même un jour par semaine comme « journée de la pomme » afin de réduire leur poids et leur taux de lipides tout en prévenant les maladies cardiovasculaires. Fruit le plus consommé au monde, la pomme est disponible toute l'année et présente un faible indice glycémique.La médecine traditionnelle chinoise les classe comme neutres, adaptées à tous les âges et à tous les sexes.
Les noix pour la puissance cérébrale
Les noix sont riches en acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé vasculaire. En particulier pendant la fatigue de l'après-midi, la consommation de noix peut stimuler la vigilance mentale, soutenir la fonction neuronale et soulager l'épuisement. Cependant, en raison de leur teneur élevée en huile, il est conseillé de les consommer avec modération : deux à trois noix par portion, sans dépasser sept par jour.

17h30 Descendez deux arrêts plus tôt ; évitez les aliments riches en graisses et en sel
Descendez deux arrêts plus tôt
L'exercice stimule l'activité métabolique, renouvelle les cellules et améliore le calibre et l'élasticité des vaisseaux sanguins tout en augmentant la densité capillaire. Des observations cliniques révèlent que les jeunes femmes sujettes au froid aux extrémités voient leurs symptômes s'atténuer de manière significative grâce à une activité physique régulière, car l'amélioration de la fonction cardiopulmonaire et de la circulation périphérique atténue ce trouble.Malheureusement, beaucoup invoquent le « manque de temps » comme excuse pour éviter de faire de l'exercice.
Quand on veut, on peut : réduisez au minimum l'utilisation de la voiture en optant pour les transports en commun ; lorsque votre emploi du temps le permet, descendez deux arrêts plus tôt et rentrez chez vous à pied pour augmenter votre activité physique. « Cent exercices ne valent pas une seule promenade » : la marche reste la meilleure forme d'exercice.
Évitez les aliments riches en graisses et en sel
L'estomac met généralement environ quatre heures à se vider, ce qui signifie que beaucoup ont faim vers 17 heures et peuvent être tentés de « manger tout ce qui leur tombe sous la main », en optant souvent pour des aliments riches en graisses et en sel, comme les fast-foods occidentaux ou les nouilles instantanées.
Cependant, les aliments riches en graisses augmentent le taux de lipides dans le sang, tandis qu'une consommation excessive de sel peut faire monter la tension artérielle, ce qui accélère le vieillissement vasculaire et menace la santé vasculaire. Si vous avez faim avant le dîner, il est préférable de satisfaire temporairement votre faim avec des crackers ou du lait, en évitant les aliments riches en graisses et en sel.
19h00 Dégustez un bol de porridge multigrains
« Consommer un bol de porridge multigrains pour le dîner est très bénéfique pour la santé vasculaire », note Shen Yanying. Les céréales complètes et les légumineuses contiennent des fibres alimentaires, diverses vitamines et des antioxydants tels que des anthocyanes, des caroténoïdes et des β-glucanes. Ces composants aident à réguler la glycémie et le taux de cholestérol après les repas, prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.
Le célèbre poète Lu You, de la dynastie Song, a vécu jusqu'à l'âge de 86 ans, attribuant sa longévité au principe suivant : « J'ai maîtrisé la méthode simple de Wanqiu, qui consiste à atteindre l'immortalité grâce à la bouillie seule. »Lorsque vous consommez du porridge, l'associer à des champignons noirs, du varech, du céleri ou des champignons shiitake renforce ses bienfaits pour la santé vasculaire.
Exercer vos vaisseaux sanguins
On dit souvent que « des vaisseaux sanguins jeunes permettent de rester jeune », mais après 30 ans, rares sont ceux qui trouvent le temps ou l'énergie de prendre soin de leur santé vasculaire. Les experts proposent ces conseils quotidiens pour maintenir des vaisseaux sanguins en bonne santé :
1. Consommez des « piégeurs » vasculaires.
L'aubépine, l'avoine, les champignons noirs, les kumquats, les aubergines, les patates douces, l'ail et les oignons sont les huit aliments les plus efficaces pour nettoyer les vaisseaux sanguins et maintenir l'élasticité de leurs parois. Le vinaigre peut également assouplir les vaisseaux sanguins et réduire le taux de lipides sanguins.
Le secret réside dans la réduction de la consommation de riz chaque soir. Préparez plutôt une bouillie légère à base de millet et de riz jaune, enrichie de quelques baies de goji et de dattes rouges, le nec plus ultra en matière de nutrition vasculaire.
2. Faites des exercices vasculaires.
La longévité de Ma Yinchu, qui a atteint cent ans, a été attribuée à sa « gymnastique vasculaire » quotidienne.La méthode : avant de se coucher chaque soir, prendre une douche alternant le chaud et le froid. L'eau chaude doit être à une température comprise entre 40 °C et 44 °C, et l'eau froide entre 12 °C et 16 °C. Commencer par l'eau froide, puis passer à l'eau chaude, en alternant 5 à 10 fois pendant 2 à 3 minutes chacune, et terminer par un bain chaud.
Cet exercice vasculaire favorise la circulation sanguine et élimine efficacement les impuretés des vaisseaux sanguins. De plus, la marche rapide est un excellent exercice cardiovasculaire qui améliore l'endurance musculaire et l'élasticité vasculaire.
3. L'exercice avant les repas aide à maintenir la jeunesse vasculaire.
Des recherches internationales indiquent qu'une demi-heure d'exercice quotidien, comme la marche, le vélo, la natation, le croquet ou le tennis de table, le jogging, la montée d'escaliers ou la randonnée, peut favoriser la perte de poids et la réduction de la graisse tout en améliorant la « jeunesse » vasculaire et en prévenant le vieillissement. Un exercice modéré avant les repas apporte des bienfaits encore plus importants pour la protection vasculaire.
4. Deux carrés de chocolat noir par semaine.
Le chocolat noir contient des antioxydants flavonoïdes naturels qui préviennent le durcissement des vaisseaux sanguins tout en stimulant la vitalité cardiaque, en relaxant les muscles et en inhibant l'accumulation de cholestérol dans les vaisseaux. Cela offre des avantages significatifs pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
5. Savourez du thé vert et du vin rouge.
Que ce soit à la maison ou lors de réunions sociales, pensez à boire du thé vert. Ses catéchines réduisent le taux de mauvais cholestérol tout en augmentant le bon cholestérol, améliorant ainsi la souplesse et l'élasticité des vaisseaux sanguins afin de prévenir leur durcissement.Vous pouvez également consommer environ un demi-verre (environ 100 à 150 millilitres) de vin rouge chaque soir. Ses propriétés antioxydantes, lorsqu'il est consommé quatre à cinq fois par semaine, assouplissent efficacement les vaisseaux sanguins.