Para a saúde pessoal, esta é, sem dúvida, uma excelente iniciativa. No entanto, ao enfatizar os benefícios do exercício físico, é igualmente importante lembrar aos novatos que, embora o exercício proteja a saúde, é necessário observar várias precauções. Se não está familiarizado com elas, por que não aproveitar esta oportunidade para aprender mais?
Faça aquecimento antes de usar a passadeira. Muitos praticantes de exercício físico pela primeira vez correm diretamente para a passadeira ao entrar no ginásio. Esta abordagem é incorreta. Os aquecimentos pré-corrida são essenciais: elevam a temperatura muscular, aumentando a flexibilidade e reduzindo o risco de lesões. Comece com alongamentos das pernas ou algumas séries de agachamentos.Para a sua primeira sessão na passadeira, comece com uma caminhada lenta seguida de 15 minutos de corrida suave. Mantenha essa intensidade por três semanas antes de aumentar gradualmente a carga de trabalho de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Avalie o seu equilíbrio antes de usar máquinas grandes. Estudos americanos indicam que quem vai à academia pela primeira vez sofre algum tipo de lesão durante os primeiros 45 dias.O campeão americano de fisiculturismo Ruben aconselha que máquinas grandes exigem flexibilidade e equilíbrio significativos. Portanto, faça pelo menos um mês de treino de equilíbrio, estabilidade e flexibilidade antes de experimentá-las. Se não consegue agachar mantendo a parte superior do corpo ereta ou não consegue manter o equilíbrio em um pé com os olhos fechados, evite absolutamente as máquinas grandes na academia. Comece o treino de força com halteres.
Muitos novatos em fitness que chegam ao ginásio desejam experimentar todas as máquinas. Embora os equipamentos de cardio, como esteiras, geralmente apresentem pouco risco de lesões quando aquecidos adequadamente, as máquinas de treino de força, como supino e halteres, são menos adequadas para iniciantes.Os iniciantes que procuram treino de força devem optar por halteres de 1,5 a 2,5 kg. Segure-os ao nível do peito e faça 12 a 15 flexões por série, completando 2 a 3 séries. Quarenta minutos é a duração ideal do treino.
Muitas pessoas passam horas na academia, alternando entre todos os aparelhos, mas ainda assim se sentem insatisfeitas. Essa abordagem leva facilmente à fadiga, dores musculares e aumento do risco de lesões. Para iniciantes, 40 minutos são suficientes: reserve 15 a 20 minutos para correr, 10 minutos para o treino de força, seguido de exercícios de flexibilidade.
Use tênis de corrida e meias com sola grossa para os treinos.
Muitas pessoas se exercitam com sapatos de lona rasos ou tênis com solas finas. Como os músculos dos pés dos iniciantes costumam estar relaxados, isso aumenta o risco de cãibras ou entorses. Portanto, os novatos devem optar por tênis de corrida, tênis de treino ou meias com sola grossa.
Para construir músculos, consuma alimentos dentro de uma hora após o treino.
As escolhas alimentares são cruciais para iniciantes com diferentes objetivos de condicionamento físico. Por exemplo, aqueles que estão a construir músculos devem consumir alimentos ricos em carboidratos dentro de uma hora após o exercício — o arroz é uma excelente opção. Por outro lado, indivíduos que desejam perder peso devem evitar comer dentro de uma hora após o treino.