Per la propria salute, questo è senza dubbio un ottimo sforzo. Tuttavia, pur sottolineando i benefici del fitness, è altrettanto importante ricordare ai neofiti che, sebbene l'esercizio fisico salvaguardi la salute, è necessario osservare numerose precauzioni. Se non avete familiarità con queste, perché non cogliere l'occasione per saperne di più?
Fate riscaldamento prima di usare il tapis roulant. Molti principianti si precipitano direttamente sul tapis roulant appena entrati in palestra. Questo approccio è sbagliato. Il riscaldamento prima della corsa è essenziale: aumenta la temperatura muscolare, migliorando la flessibilità e riducendo il rischio di strappi. Iniziate con degli allungamenti delle gambe o qualche serie di squat.Per la tua prima sessione sul tapis roulant, inizia con una camminata lenta seguita da 15 minuti di jogging leggero. Mantieni questa intensità per tre settimane prima di aumentare gradualmente il carico di lavoro in base al tuo livello di forma fisica. Valuta il tuo equilibrio prima di utilizzare macchinari di grandi dimensioni. Studi americani indicano che chi frequenta la palestra per la prima volta subisce qualche forma di infortunio legato all'esercizio fisico entro i primi 45 giorni.Il campione americano di bodybuilding Ruben consiglia di tenere presente che le macchine di grandi dimensioni richiedono una notevole flessibilità ed equilibrio. Pertanto, prima di provarle, è opportuno seguire almeno un mese di allenamento per migliorare l'equilibrio, la stabilità e la flessibilità. Se non si è in grado di eseguire uno squat mantenendo la parte superiore del corpo eretta o di mantenere l'equilibrio su un piede solo con gli occhi chiusi, è assolutamente consigliabile evitare le macchine di grandi dimensioni in palestra. Iniziare l'allenamento di forza con i manubri.
Molti principianti che arrivano in palestra desiderano provare tutte le macchine. Mentre le attrezzature cardio come i tapis roulant comportano generalmente pochi rischi di lesioni se si esegue un riscaldamento adeguato, le macchine per l'allenamento della forza come le presse per pettorali e i bilancieri sono meno adatte ai principianti.I principianti che desiderano allenarsi con i pesi dovrebbero optare per manubri da 3-5 libbre. Teneteli all'altezza del petto ed eseguite 12-15 ripetizioni per serie, completando 2-3 serie.
Quaranta minuti costituiscono la durata ottimale dell'allenamento.
Molte persone trascorrono ore in palestra, passando da un attrezzo all'altro, ma continuano a sentirsi insoddisfatte. Questo approccio porta facilmente ad affaticamento, indolenzimento muscolare e aumento del rischio di lesioni. Per i principianti, 40 minuti sono sufficienti: dedicare 15-20 minuti al jogging, 10 minuti all'allenamento della forza, seguito da esercizi di flessibilità.
Indossate scarpe da corsa e calzini con suola spessa in palestra.
Molte persone si allenano con scarpe di tela piatte o scarpe da ginnastica con suola sottile. Poiché i muscoli dei piedi dei principianti sono rilassati, questo aumenta il rischio di crampi o distorsioni. Pertanto, chi si allena per la prima volta dovrebbe optare per scarpe da corsa, scarpe da ginnastica o calzini con suola spessa.
Per la costruzione muscolare, reintegrate i nutrienti entro un'ora dopo l'allenamento.
Le scelte alimentari sono fondamentali per i principianti con diversi obiettivi di fitness. Ad esempio, chi vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe consumare cibi ricchi di carboidrati entro un'ora dall'allenamento: il riso è un'ottima opzione. Al contrario, chi vuole perdere peso dovrebbe evitare di mangiare entro un'ora dall'allenamento.