Pour votre santé, c'est sans aucun doute une excellente initiative. Cependant, tout en soulignant les bienfaits du fitness, il est tout aussi important de rappeler aux novices que, même si l'exercice physique préserve la santé, de nombreuses précautions doivent être prises. Si vous ne les connaissez pas, pourquoi ne pas en profiter pour en apprendre davantage ?
Échauffez-vous avant d'utiliser le tapis de course. De nombreux débutants se précipitent directement sur le tapis de course dès leur arrivée à la salle de sport. Cette approche est incorrecte. Les échauffements avant la course sont essentiels : ils élèvent la température musculaire, améliorent la souplesse et réduisent le risque de blessure. Commencez par des étirements des jambes ou quelques séries de squats.Pour votre première séance sur le tapis roulant, commencez par une marche lente suivie de 15 minutes de jogging modéré. Maintenez cette intensité pendant trois semaines avant d'augmenter progressivement la charge de travail en fonction de votre condition physique. Évaluez votre équilibre avant d'utiliser les gros appareils. Des études américaines indiquent que les personnes qui fréquentent une salle de sport pour la première fois subissent une forme de blessure liée à l'exercice au cours des 45 premiers jours.Le champion américain de culturisme Ruben conseille de s'entraîner au moins un mois à l'équilibre, à la stabilité et à la souplesse avant d'utiliser les gros appareils. Si vous ne pouvez pas vous accroupir en gardant le haut du corps droit ou si vous ne pouvez pas maintenir votre équilibre sur un pied les yeux fermés, évitez absolument les gros appareils de la salle de sport. Commencez la musculation avec des haltères.
De nombreux débutants en fitness qui arrivent à la salle de sport souhaitent essayer toutes les machines. Si les appareils de cardio-training tels que les tapis de course présentent généralement peu de risques de blessures lorsqu'ils sont utilisés après un échauffement adéquat, les appareils de musculation tels que les presses pectorales et les haltères sont moins adaptés aux débutants.Pour la musculation, les débutants devraient opter pour des haltères de 1,5 à 2,5 kg. Tenez-les au niveau de la poitrine et effectuez 12 à 15 répétitions par série, en réalisant 2 à 3 séries.
Quarante minutes constituent la durée optimale d'entraînement.
Beaucoup de personnes passent des heures à la salle de sport, passant d'un appareil à l'autre, mais restent insatisfaites. Cette approche entraîne facilement de la fatigue, des courbatures et un risque accru de blessures. Pour les débutants, 40 minutes suffisent : consacrez 15 à 20 minutes au jogging, 10 minutes à la musculation, puis faites des exercices d'assouplissement.
Portez des chaussures de course et des chaussettes à semelles épaisses à la salle de sport.
Beaucoup de gens font de l'exercice avec des chaussures en toile plates ou des baskets à semelles fines. Comme les muscles des pieds des débutants sont détendus, cela augmente le risque de crampes ou d'entorses. Par conséquent, les personnes qui font de l'exercice pour la première fois devraient opter pour des chaussures de course, des chaussures d'entraînement ou des chaussettes à semelles épaisses.
Pour développer vos muscles, reconstituez vos réserves de nutriments dans l'heure qui suit l'entraînement.
Les choix alimentaires sont cruciaux pour les débutants qui ont différents objectifs de remise en forme. Par exemple, ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire doivent consommer des aliments riches en glucides dans l'heure qui suit l'exercice, le riz étant un excellent choix. À l'inverse, les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent éviter de manger dans l'heure qui suit une séance d'entraînement.