Fobilerin ortaya çıkması, bireyleri korkudan kaynaklanan psikolojik işkenceye maruz bırakır, hem fiziksel sağlığı hem de nörolojik fonksiyonları olumsuz etkiler ve aynı zamanda sosyal işlevselliği de bozar. Öyleyse, günlük yaşamda fobiler nasıl hafifletilebilir? Aşağıda, fobileri yönetmek için kendi kendini düzenleme yöntemleri bulunmaktadır.
1. Olumlu öz onaylama
Her sabah ve akşam aynanın önüne geçin ve "Kendimi kabul ediyorum, kendime inanıyorum!" deyin. Bu olumlu psikolojik pekiştirme yoluyla, gerçek benliğinizi kucaklamayı ve içsel güveninizi geliştirmeyi öğrenin.
2. Sistematik Duyarsızlaştırma Eğitimi
Değişim nadiren bir gecede gerçekleşir; bu, kademeli bir süreçtir. Kaygılarımızı adım adım aşmalıyız.
3. Büyük Kişilerin Biyografilerini Okuma
Ünlü kişilerin biyografilerini okuyun. Onların büyüme ve başarı yolculukları size ilham versin, değişimi kucaklamak için cesaret ve inanç besleyin.
4. Gevşeme ve meditasyon eğitimi
Sessiz, rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun. Rahatça oturun, gözlerinizi kapatın ve kendinizi yeşil dağlar ve gölgeli ağaçlarla çevrili sakin bir ortamda hayal edin, zihninizin huzur bulmasına izin verin.
Fobileri tedavi ederken, iyimser bir tutum ve özgüveninizi koruyun, tedaviyi sürdürün. Şiddetli semptomları olan hastalar derhal bir psikologdan yardım almalı veya tedaviyi uygun ilaçlarla birleştirmelidir.
5. Dikkatin Yönlendirilmesi
Odak noktasını korkulan nesneden alakasız uyaranlara kaydırın. Örneğin, bazı çocuklar iğneden korkar, ancak tıbbi tedavi için iğneye ihtiyaç duyar. İğne yapılırken, sağlık personeli çocuğun bakışlarını duvardaki resme yönlendirebilir veya küçük bir oyuncak verebilir, böylece çocuğun dikkatini prosedürün kendisinden ziyade bu dikkat dağıtıcı unsurlara yoğunlaştırarak korkusunu hafifletebilir. Bu, nispeten etkili bir yaklaşımdır.
6. Uyaranın Kaldırılması
Görme veya teması önlemek için uyaranı geçici olarak kaldırın. Bu yaklaşım, uyaranın korkusunu temelden ortadan kaldırmayabilir, ancak korku duygularını geçici olarak kontrol altına alabilir.Bir akademisyen, kurbağalardan korkan bir çocuğun, iki ay boyunca kurbağalarla temas etmemesi sayesinde korkusunun ortadan kalktığını bildirmiştir. Ancak, daha sonra bir kurbağa ile karşılaştığında, çocuk yine eskisi gibi aynı korkuyu hissetmiştir.
7. Tekrarlanan maruz kalma
Bu yöntem, kişiyi korktuğu uyarıcıya tekrar tekrar maruz bırakarak, korkusu azalana kadar yavaş yavaş ona alışmasını sağlamayı içerir.Örneğin, bazı kişiler akupunktur tedavisinden korkarlar, ancak bu tedavi onların durumları için oldukça etkilidir. Bu gibi durumlarda, sağlık personeli uygun günlük tedavileri uygularken akupunkturun ilkelerini ve terapötik faydalarını açıklamalıdır. Zamanla, hastalar yavaş yavaş uyum sağlarlar ve sadece korkularını yenmekle kalmaz, genellikle bu tedavi yöntemini tercih ederler.Korkuyu yönetmenin bu yöntemi sınırlıdır. Örneğin, bazı hastalar akupunktur tedavisini o kadar çok korkarlar ki, iğneleri gördükleri anda bayılırlar. Bu tür kişileri tedaviye zorlamak, korkularını daha da şiddetlendirebilir ve ters sonuçlar doğurabilir. Bu yaklaşım kişiye göre uyarlanmalıdır.
8. Koşullu İlişkilendirme Yöntemi
Tavşanlardan korkan üç yaşındaki bir çocuk üzerinde deneyler yapılmıştır. Yemek saatlerinde, tavşan bulunan bir kafes başlangıçta uzakta tutulmuştur. Çocuk yemek yerken kafes yavaş yavaş yaklaştırılmıştır. Zamanla çocuk korkusunu yenmekle kalmamış, sık sık tavşanla kucağında oynamaya başlamıştır.
9. Doğrudan Eylem
Bu, korkuyu yenmek için korkulan nesneyle proaktif olarak etkileşime girmeyi içerir. Örneğin, topluluk önünde konuşmaktan korkan biri, kasıtlı olarak bu tür durumları arayabilir, geri çekilmeyi reddedip gönüllü olarak konuşabilir. Bu, irade gücünü geliştirir ve mesleki yetkinliği artırır.
10. Bilgi Edinme Yöntemi
İnsanların korkularının çoğu, bilimsel bilgi eksikliğinden kaynaklanan temelsiz spekülasyonlardan kaynaklanır.Bir akademisyenin gözlemlediği gibi: "Cehalet ve belirsizlik korkuyu beslerken, bilgi ve güvence korkuyu uzaklaştırır." Başka bir akademisyen ise şöyle demiştir: "Bilgi tam olduğunda, tüm korkular yok olur." Bu nedenle, insanlar gayretle çalışmalı ve çok okumalı, korku dolu zihniyetlerini bilimsel akıl yürütmeyle değiştirmelidir. Bu yaklaşım sadece son derece etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda kişinin bilgisini de zenginleştirir.