Pojawienie się fobii naraża jednostki na psychiczne udręki związane ze strachem, co ma negatywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i funkcje neurologiczne, a także upośledza funkcjonowanie społeczne. Jak zatem można złagodzić fobię w życiu codziennym? Poniżej przedstawiono metody samoregulacji służące do radzenia sobie z fobią.
1. Pozytywna afirmacja własnej osoby
Każdego ranka i wieczora stań przed lustrem i powiedz: „Akceptuję siebie, wierzę w siebie!”. Dzięki temu pozytywnemu wzmocnieniu psychicznemu naucz się akceptować swoje prawdziwe ja i pielęgnować wewnętrzną pewność siebie.
2. Systematyczny trening desensytyzacji
Zmiany rzadko następują z dnia na dzień; jest to proces stopniowy. Musimy pokonywać nasze lęki krok po kroku.
3. Czytanie biografii wielkich postaci
Zapoznaj się z biografiami znanych osób. Niech ich droga rozwoju i osiągnięć zainspiruje Cię, wzmacniając odwagę i przekonanie do akceptacji zmian.
4. Trening relaksacyjny i medytacyjny
Znajdź ciche, spokojne miejsce. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś w spokojnym otoczeniu, otoczony zielonymi górami i drzewami, pozwalając umysłowi osiągnąć spokój.
Podczas leczenia fobii zachowaj optymistyczne nastawienie i pewność siebie, wytrwale kontynuując leczenie. Pacjenci z poważnymi objawami powinni niezwłocznie zwrócić się o pomoc do psychologa lub połączyć terapię z odpowiednimi lekami.
5. Przekierowanie uwagi
Przenieś uwagę z przedmiotu budzącego strach na bodźce niezwiązane z nim. Na przykład niektóre dzieci boją się zastrzyków, ale są one niezbędne w leczeniu. Podczas wykonywania zastrzyku personel medyczny może skierować wzrok dziecka na obraz na ścianie lub podać mu małą zabawkę, skupiając jego uwagę na tych rozrywkach, a nie na samym zabiegu, co łagodzi strach. Jest to stosunkowo skuteczna metoda.
6. Usunięcie bodźca
Tymczasowo usuń bodziec, aby zapobiec jego widzeniu lub kontaktowi z nim. Chociaż podejście to może nie wyeliminować całkowicie strachu przed bodźcem, może zapewnić tymczasową kontrolę nad emocjami związanymi ze strachem.Jeden z naukowców poinformował, że dziecko, które bało się żab, pozbyło się strachu dzięki unikaniu kontaktu z żabami przez dwa miesiące. Jednak po późniejszym spotkaniu z żabą dziecko nadal odczuwało ten sam strach, co wcześniej.
7. Powtarzająca się ekspozycja
Polega to na wielokrotnym wystawianiu osoby na działanie bodźca, którego się boi, stopniowo przyzwyczajając ją do niego, aż strach zmniejszy się.Na przykład niektóre osoby boją się terapii akupunkturą, ale okazuje się ona bardzo skuteczna w ich przypadku. W takich przypadkach personel medyczny powinien wyjaśnić zasady akupunktury i jej zalety terapeutyczne, jednocześnie stosując odpowiednie codzienne zabiegi. Z czasem pacjenci stopniowo się dostosowują, nie tylko pokonując swój strach, ale często rozwijając preferencje dla tej metody leczenia.Ta metoda radzenia sobie ze strachem ma swoje ograniczenia. Na przykład niektórzy pacjenci tak bardzo boją się akupunktury, że mdleją na sam widok igieł. Zmuszanie takich osób do poddania się leczeniu może pogłębić ich strach, przynosząc skutki odwrotne do zamierzonych. Podejście to musi być dostosowane do indywidualnych potrzeb.
8. Metoda warunkowego skojarzenia
Przeprowadzono eksperymenty z trzyletnim dzieckiem, które bało się królików. Podczas posiłków klatka z królikiem była początkowo umieszczana w pewnej odległości. Stopniowo klatka była przysuwana bliżej, podczas gdy dziecko jadło. Z czasem dziecko nie tylko przezwyciężyło swój strach, ale często bawiło się z królikiem na kolanach.
9. Bezpośrednie działanie
Polega to na aktywnym zaangażowaniu się w kontakt z przedmiotem strachu w celu przezwyciężenia obaw. Na przykład osoba bojąca się wystąpień publicznych może celowo szukać takich sytuacji, nie wycofując się, ale aktywnie uczestnicząc w nich, aby wzmocnić swoją determinację i zwiększyć swoje możliwości zawodowe.
10. Metoda zdobywania wiedzy
Większość ludzkich lęków wynika z bezpodstawnych spekulacji wynikających z braku wiedzy naukowej.Jak zauważył jeden z uczonych: „Niewiedza i niepewność rodzą strach, podczas gdy wiedza i pewność go odpierają”. Inny uczony dodał: „Kiedy wiedza jest kompletna, wszelki strach znika”. Dlatego ludzie powinni pilnie się uczyć i dużo czytać, zastępując strach naukowym rozumowaniem. Takie podejście nie tylko okazuje się bardzo skuteczne, ale także wzbogaca wiedzę.