A fóbiák kialakulása pszichológiai gyötrelemnek teszi ki az egyént a félelem miatt, ami káros hatással van mind a fizikai egészségre, mind az idegrendszer működésére, és rontja a társadalmi működést is. Hogyan lehet tehát enyhíteni a fóbiákat a mindennapi életben? Az alábbiakban bemutatunk néhány önszabályozó módszert a fóbiák kezelésére.
1. Pozitív önmegerősítés
Minden reggel és este álljon a tükör elé, és mondja ki: „Elfogadom magam, hiszek magamban!” Ezzel a pozitív pszichológiai megerősítéssel tanulja meg elfogadni valódi önmagát, és ápolja belső önbizalmát.
2. Szisztematikus deszenzitizációs tréning
A változás ritkán történik egyik napról a másikra; ez egy fokozatos folyamat. Lépésről lépésre kell legyőznünk a szorongásainkat.
3. Nagy személyiségek életrajzainak olvasása
Olvassunk híres személyiségek életrajzait. Hagyjuk, hogy fejlődésük és eredményeik inspiráljanak minket, és bátorságot és meggyőződést adjanak a változás elfogadásához.
4. Relaxációs és meditációs tréning
Keressen egy csendes, zavartalan helyet. Üljön le kényelmesen, csukja be a szemét, és képzelje el magát egy nyugodt környezetben, zöld hegyek és árnyas fák között, hagyva, hogy elméje megnyugodjon.
A fóbiák kezelésekor tartson fenn optimista hozzáállást és önbizalmat, és kitartóan folytassa a kezelést. Súlyos tünetekkel küzdő betegek haladéktalanul keressenek segítséget pszichológustól, vagy kombinálják a terápiát megfelelő gyógyszeres kezeléssel.
5. A figyelem átirányítása
Váltson a félelmetes tárgyról más, nem kapcsolódó ingerekre. Például egyes gyermekek rettegnek az injekciótól, de orvosi kezeléshez szükségük van rá. Az injekció beadása közben az egészségügyi személyzet a gyermek figyelmét a falon lévő képekre irányíthatja, vagy adhat neki egy kis játékot, így a figyelme a beavatkozás helyett ezekre a figyelemelterelő dolgokra összpontosul, ami enyhíti a félelmét. Ez viszonylag hatékony módszernek bizonyul.
6. Az inger eltávolítása
Ideiglenesen távolítsa el az ingert, hogy megakadályozza a látást vagy az érintkezést. Bár ez a módszer nem szünteti meg alapvetően a félelmet, ideiglenesen kontrollálhatja a szorongó érzelmeket.Egy tudós arról számolt be, hogy egy békafélő gyermek félelme megszűnt, miután két hónapig nem került kapcsolatba békákkal. Azonban amikor később újra találkozott egy békával, a gyermek ugyanolyan félelmet érzett, mint korábban.
7. Ismételt expozíció
Ez azt jelenti, hogy az egyént ismétlődően ki kell téve a félelmetes ingernek, hogy fokozatosan hozzászokjon, amíg a félelem csökken.Például egyesek félnek az akupunktúrás terápiától, pedig az rendkívül hatékonynak bizonyul az állapotukra. Ilyen esetekben az orvosi személyzetnek el kell magyaráznia az akupunktúra elveit és terápiás előnyeit, miközben a megfelelő napi kezeléseket végzi. Idővel a betegek fokozatosan alkalmazkodnak, nemcsak legyőzik félelmüket, hanem gyakran kedvelni is kezdik ezt a kezelési módszert.Ennek a félelemkezelési módszernek vannak korlátai. Például egyes betegek annyira rettegnek az akupunktúrás kezeléstől, hogy már a tűk látványától is elájulnak. Az ilyen személyeket a kezelésre kényszeríteni csak fokozhatja félelmüket, ami ellenkező hatást eredményezhet. Ezt a megközelítést az egyénre kell szabni.
8. Feltételes társítási módszer
Kísérleteket végeztek egy hároméves gyermekkel, aki félt a nyulaktól. Étkezés közben először egy nyulat tartalmazó ketrecet helyeztek el távolabb. Fokozatosan közelebb hozták a ketrecet, miközben a gyermek evett. Idővel a gyermek nemcsak legyőzte félelmét, hanem gyakran játszott a nyúllal az ölében.
9. Közvetlen cselekvés
Ez azt jelenti, hogy a félelem leküzdése érdekében proaktívan foglalkozunk a félelmet keltő tárgyakkal. Például valaki, aki fél a nyilvános beszédtől, szándékosan kereshet ilyen helyzeteket, nem hátrál meg, hanem aktívan részt vesz bennük, hogy megerősítse elszántságát és fejlessze szakmai képességeit.
10. Tudásszerzési módszer
A legtöbb emberi félelem tudományos ismeretek hiányából fakadó alaptalan spekulációkból származik.Ahogy egy tudós megjegyezte: „A tudatlanság és a bizonytalanság félelmet szül, míg a tudás és a bizonyosság elűzi azt.” Egy másik tudós továbbá megjegyezte: „Ha a tudás teljes, minden félelem eltűnik.” Ezért az embereknek szorgalmasan kell tanulniuk és sokat kell olvasniuk, hogy a félelemmel teli gondolkodásmódot tudományos érveléssel váltsák fel. Ez a megközelítés nemcsak rendkívül hatékonynak bizonyul, hanem gazdagítja is az ember tudását.