Fobian puhkeaminen altistaa yksilöt pelosta johtuvalle psykologiselle kärsimykselle, mikä vaikuttaa haitallisesti sekä fyysiseen terveyteen että neurologisiin toimintoihin ja heikentää myös sosiaalista toimintakykyä. Kuinka sitten voitaisiin lievittää fobiaa jokapäiväisessä elämässä? Alla on esitetty itsesäätelymenetelmiä fobian hallitsemiseksi.
1. Positiivinen itsetunnustus
Seiso joka aamu ja ilta peilin edessä ja sano: "Hyväksyn itseni, uskon itseeni!" Tämän positiivisen psykologisen vahvistuksen avulla opit hyväksymään todellisen itsesi ja kehittämään sisäistä itseluottamusta.
2. Systemaattinen desensitisaatioharjoittelu
Muutos tapahtuu harvoin yhdessä yössä, vaan se on asteittainen prosessi. Meidän on voitettava ahdistuksemme askel askeleelta.
3. Suurten henkilöiden elämäkertojen lukeminen
Tutustu tunnettujen henkilöiden elämäkertoihin. Anna heidän kasvun ja saavutusten matkansa inspiroida sinua ja kasvattaa rohkeutta ja vakaumusta muutoksen hyväksymiseen.
4. Rentoutus- ja meditaatiokoulutus
Etsi hiljainen, häiriötön paikka. Istu mukavasti, sulje silmäsi ja kuvittele itsesi rauhalliseen ympäristöön, jota ympäröivät vihreät vuoret ja varjoiset puut, ja anna mielesi rauhoittua.
Fobioiden hoidossa on tärkeää säilyttää optimistinen asenne ja itseluottamus sekä jatkaa hoitoa sinnikkäästi. Potilaat, joilla on vakavia oireita, tulisi hakea apua psykologilta tai yhdistää terapia sopivaan lääkitykseen.
5. Huomion ohjaaminen
Siirrä huomio pois pelätystä kohteesta siihen liittymättömiin ärsykkeisiin. Esimerkiksi jotkut lapset pelkäävät pistoksia, mutta tarvitsevat niitä lääketieteelliseen hoitoon. Hoitoa annettaessa hoitohenkilökunta voi ohjata lapsen katseen seinällä olevaan tauluun tai tarjota hänelle pienen lelun, jolloin lapsen huomio kiinnittyy näihin häiriötekijöihin eikä itse toimenpiteeseen, mikä lievittää pelkoa. Tämä on osoittautunut suhteellisen tehokkaaksi menetelmäksi.
6. Ärsykkeen poistaminen
Poista ärsyke väliaikaisesti, jotta lapsi ei näe tai kosketa sitä. Vaikka tämä lähestymistapa ei välttämättä poista pelkoa ärsykkeestä kokonaan, se voi auttaa hallitsemaan pelokkaita tunteita väliaikaisesti.Eräs tutkija raportoi, että lapsen, joka pelkäsi sammakoita, pelko poistui, kun hän vältti altistumista sammakoille kahden kuukauden ajan. Kuitenkin myöhemmin kohdatessaan sammakon lapsi tunsi edelleen saman pelon kuin ennen.
7. Toistuva altistuminen
Tämä tarkoittaa, että henkilö altistetaan toistuvasti pelättävälle ärsykkeelle, jolloin hän vähitellen tottuu siihen, kunnes pelko vähenee.Esimerkiksi jotkut henkilöt pelkäävät akupunktiohoitoa, vaikka se onkin erittäin tehokas heidän tilaansa. Tällaisissa tapauksissa hoitohenkilökunnan tulisi selittää akupunktion periaatteet ja sen terapeuttiset hyödyt samalla, kun he antavat päivittäin sopivia hoitoja. Ajan myötä potilaat sopeutuvat vähitellen, eivätkä vain voita pelkoaan, vaan usein jopa alkavat pitää tästä hoitomenetelmästä.Tällä pelon hallintamenetelmällä on rajoituksia. Esimerkiksi jotkut potilaat pelkäävät akupunktiohoitoa niin voimakkaasti, että he pyörtyvät pelkästään neulojen näkemisestä. Tällaisten henkilöiden pakottaminen hoitoon voi pahentaa heidän pelkoaan ja johtaa vastakkaisiin tuloksiin. Tämä lähestymistapa on räätälöitävä yksilöllisesti.
8. Ehdollinen assosiaatiomenetelmä
Kokeita on tehty kolmen vuoden ikäisen lapsen kanssa, joka pelkäsi kaneja. Aterioiden aikana häkki, jossa oli kani, sijoitettiin aluksi etäälle. Vähitellen häkkiä tuotiin lähemmäksi jokaisen aterian yhteydessä. Tuloksena lapsi ei vain voittanut pelkoaan, vaan leikki usein kanin kanssa sylissään.
9. Suora toiminta
Tämä tarkoittaa aktiivista vuorovaikutusta pelätyn kohteen kanssa pelon voittamiseksi. Esimerkiksi julkisen puhumisen pelkoinen henkilö voi tarkoituksella etsiä tällaisia tilanteita, eikä vetäytyä, vaan osallistua aktiivisesti vahvistaakseen päättäväisyyttään ja parantaakseen ammatillisia kykyjään.
10. Tietojen hankkiminen
Useimmat ihmisten pelot johtuvat perusteettomista spekulaatioista, jotka syntyvät tieteellisen tiedon puutteesta.Kuten eräs tutkija on havainnut: "Tietämättömyys ja epävarmuus synnyttävät pelkoa, kun taas tieto ja varmuus karkottavat sen." Toinen tutkija on lisäksi todennut: "Kun tieto on täydellistä, kaikki pelko katoaa." Siksi ihmisten tulisi opiskella ahkerasti ja lukea laajasti, korvaamalla pelokkaat ajattelutavat tieteellisellä päättelyllä. Tämä lähestymistapa on paitsi erittäin tehokas, myös rikastuttaa omaa tietämystä.