Nástup fobie vystavuje jedince psychickému utrpení ze strachu, což má nepříznivý vliv na fyzické zdraví i neurologické funkce a zároveň narušuje sociální fungování. Jak tedy lze fobii v každodenním životě zmírnit? Níže jsou uvedeny metody seberegulace pro zvládání fobie.
1. Pozitivní sebeutvrzení
Každé ráno a večer se postavte před zrcadlo a řekněte: „Přijímám sám sebe, věřím v sebe!“ Prostřednictvím tohoto pozitivního psychologického posílení se naučte přijímat své pravé já a pěstovat vnitřní sebevědomí.
2. Trénink systematické desenzibilizace
Změna se málokdy odehraje přes noc, je to postupný proces. Musíme překonávat své úzkosti krok za krokem.
3. Čtení biografií významných osobností
Přečtěte si biografie známých osobností. Nechte se inspirovat jejich cestou růstu a úspěchů, které vám dodají odvahu a přesvědčení přijmout změnu.
4. Trénink relaxace a meditace
Najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Posaďte se pohodlně, zavřete oči a představte si, že jste v klidném prostředí obklopeném zelenými horami a stinnými stromy, a nechte svou mysl uklidnit.
Při léčbě fobií si zachovejte optimistický přístup a sebevědomí a vytrvejte v léčbě. Pacienti s vážnými příznaky by měli neprodleně vyhledat pomoc psychologa nebo kombinovat terapii s vhodnými léky.
5. Přesměrování pozornosti
Přesuňte pozornost od obávaného objektu na nesouvisející podněty. Například některé děti se bojí injekcí, ale potřebují je pro lékařské ošetření. Během podávání injekce může zdravotnický personál nasměrovat pohled dítěte na výzdobu na zdi nebo mu nabídnout malou hračku, aby se soustředilo na tyto rozptýlení spíše než na samotný zákrok, a tím zmírnilo strach. Ukazuje se, že je to relativně účinný přístup.
6. Odstranění podnětu
Dočasně odstraňte podnět, aby se zabránilo kontaktu nebo pohledu. I když tento přístup nemusí strach zásadně odstranit, může poskytnout dočasnou kontrolu nad úzkostnými emocemi.Jeden vědec uvedl, že u dítěte, které se bálo žab, byl strach odstraněn tím, že se po dobu dvou měsíců vyhýbalo kontaktu s žabami. Když však později žábu potkalo, cítilo stejný strach jako předtím.
7. Opakovaná expozice
Zahrnuje opakované vystavování jedince strašidelnému podnětu, aby si na něj postupně zvykl a strach se zmírnil.Například někteří jedinci se bojí akupunkturní terapie, která se však pro jejich stav ukazuje jako velmi účinná. V takových případech by zdravotnický personál měl vysvětlit principy akupunktury a její terapeutické přínosy a zároveň provádět vhodné denní ošetření. Postupem času se pacienti postupně přizpůsobí, nejenže překonají svůj strach, ale často si tuto léčebnou metodu oblíbí.Tato metoda zvládání strachu má svá omezení. Někteří pacienti se například akupunktury bojí tak intenzivně, že omdlí při pouhém pohledu na jehly. Nucení k léčbě v takových případech může jejich fobii ještě zesílit a přinést kontraproduktivní výsledky. Tento přístup musí být přizpůsoben jednotlivci.
8. Metoda podmíněné asociace
Byly provedeny experimenty s tříletým dítětem, které se bálo králíků. Během jídla byla nejprve umístěna klec s králíkem v určité vzdálenosti. Postupně byla klec přibližována, zatímco dítě jedlo. Postupem času dítě nejen překonalo svůj strach, ale často si s králíkem hrálo na klíně.
9. Přímá akce
Zahrnuje aktivní zapojení se do činnosti, které se bojíte, abyste překonali svůj strach. Například někdo, kdo se bojí veřejného vystupování, by mohl záměrně vyhledávat takové situace, odmítat ustoupit a místo toho se dobrovolně přihlásit k vystoupení. To posiluje vůli a zvyšuje profesionální kompetence.
10. Metoda získávání znalostí
Většina lidských strachů pramení z nepodložených spekulací vyplývajících z nedostatku vědeckých znalostí.Jak poznamenal jeden učenec: „Neznalost a nejistota plodí strach, zatímco znalosti a jistota ho odhánějí.“ Jiný učenec dále poznamenal: „Když jsou znalosti úplné, veškerý strach zmizí.“ Lidé by proto měli pilně studovat a hodně číst, aby nahradili strach vědeckým uvažováním. Tento přístup se nejen osvědčuje jako velmi účinný, ale také obohacuje znalosti člověka.