Biseps kıvrılma: Telefon rehberi gibi ağır bir nesneyi bir el çantasına koyun. Çantanın saplarını kavrayın ve biseps kıvrılma hareketi yaparak çantayı bel hizasından omuz hizasına kadar tekrar tekrar kaldırın. Kollarınızı değiştirerek her bir taraf için 30 tekrar yapın. Bu egzersiz, biseps brachii kasını etkili bir şekilde uyararak sıkılığını ve gelişimini destekler.
Bu egzersiz üst vücudunuzu güçlendirir, zayıf ve narin bir gövdeye veda etmenizi sağlar ve sağlam, güçlü kollar ve geniş bir göğüs oluşturur.
Push-up Egzersizi A: Ellerinizi omuzlarınızın yaklaşık bir yumruk genişliği kadar uzağında bulunan iki sandalyenin üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve push-up yapın. Bu egzersiz üst kollardaki triceps kaslarını çalıştırır.
Push-up Egzersizi B: Egzersiz A ile aynı başlangıç pozisyonunda başlayın, ancak yoğunluğu artırmak için ayaklarınızı bir masanın üzerine kaldırın. Bacaklarınızı düz tutun ve push-up'ları yavaşça yapın. Bu egzersiz, kolun dış kaslarını hedef alır ve kademeli olarak dayanıklılık geliştirir.
Çömelme Egzersizi: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı yavaşça indirin. Ardından, dizlerinizi kilitlemeye dikkat ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Diz Bükme Egzersizi: Kalçalarınız sandalyeye hafifçe değecek şekilde oturun, ellerinizle sandalyenin kenarını kavrayın. Bacaklarınızı birleştirerek dizlerinizi rahatça bükün, ardından dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.
Yan eğilme egzersizi: Bir elinize uygun ağırlıkta bir çanta alın, diğer elinizin avucunu başınızın arkasına bastırın. Çantayı yere doğru çekiliyormuş gibi doğal bir şekilde sarkıtın ve vücudunuzu aynı anda yana doğru eğin. Geri dönmek için: Vücudunuzu yavaşça düzeltirken çantayı yavaşça yukarı kaldırın. Tarafları değiştirin.
Alt Vücut Egzersizi: Sıkı kalçalar, tonlu uyluklar ve ideal bir alt vücut elde etmek için aşağıdaki egzersizi yapın:
Geriye Eğilme: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir eliniz üst vücudu dengelemek için bir sandalyeye dayalı olarak durun. Dizlerinizi öne doğru itin ve belinizi yavaşça geriye doğru eğin. Yorulana kadar bu pozisyonu koruyun.Bu egzersiz ön uyluk kaslarını güçlendirir ve kalçadaki yağları yakar.