Curl per i bicipiti: mettete un oggetto pesante, come un elenco telefonico, in una borsa. Afferrate i manici della borsa e sollevatela ripetutamente dall'altezza della vita all'altezza delle spalle con un movimento di curl per i bicipiti, alternando le braccia. Eseguite 30 ripetizioni per braccio. Questo esercizio stimola efficacemente i bicipiti brachiali, favorendone la tonicità e lo sviluppo.
Questo esercizio rafforza la parte superiore del corpo, consentendo di dire addio a un torso magro e fragile e di costruire braccia solide e potenti e un torace ampio.
Esercizio A di flessioni: appoggiare le mani piatte su due sedie posizionate a una distanza pari a circa un pugno dalle spalle. Mantenere il corpo in linea retta ed eseguire le flessioni. Questo esercizio mira ai muscoli tricipiti nella parte superiore delle braccia.
Esercizio di flessioni B: iniziare dalla stessa posizione di partenza dell'esercizio A, ma sollevare i piedi su un tavolo per aumentare l'intensità. Tenere le gambe dritte ed eseguire le flessioni lentamente. Questo esercizio agisce sui muscoli esterni del braccio, sviluppando gradualmente la resistenza.
Esercizio di squat: posizionare i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Tenere le ginocchia leggermente piegate e le mani intrecciate dietro la testa. Abbassare lentamente i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Quindi, tornare gradualmente alla posizione di partenza, facendo attenzione a non bloccare le ginocchia.
Esercizio di flessione del ginocchio: sedetevi con i glutei leggermente appoggiati a una sedia, le mani aggrappate al bordo. Flettete le ginocchia in modo confortevole, tenendo le gambe unite. Avvicinate lentamente le ginocchia al petto, quindi tornate gradualmente alla posizione di partenza.
Esercizio di flessione laterale: tenere una borsa di peso adeguato in una mano, con il palmo dell'altra mano premuto contro la nuca. Lasciare che la borsa penda naturalmente come se fosse tirata verso il pavimento, piegando il corpo lateralmente all'unisono. Per tornare alla posizione iniziale, sollevare lentamente la borsa verso l'alto mentre si raddrizza gradualmente il corpo. Alternare i lati.
Allenamento della parte inferiore del corpo: per ottenere glutei sodi, cosce toniche e una parte inferiore del corpo ideale, eseguire il seguente esercizio:
Piegamento all'indietro: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, una mano appoggiata su una sedia per stabilizzare la parte superiore del corpo. Spingere le ginocchia in avanti mentre si abbassa lentamente la vita all'indietro. Mantenere questa posizione fino a quando non si avverte affaticamento.Questo esercizio rafforza i muscoli anteriori della coscia e brucia il grasso dei glutei.