Bicepsz-hajlítás: Helyezzen egy súlyos tárgyat, például egy telefonkönyvet egy kézitáskába. Fogja meg a táska fogantyúit, és emelje fel azt a derékmagasságból a vállmagasságig bicepsz-hajlító mozdulattal, felváltva a két karját. Végezzen 30 ismétlést mindkét karjával. Ez a gyakorlat hatékonyan stimulálja a bicepsz brachii izmokat, elősegítve azok feszességét és fejlődését.
Ez a gyakorlat erősíti a felsőtestet, búcsút intve a vékony, törékeny törzsnek, és szilárd, erős karokat és jól fejlett mellkast épít.
Fekvőtámasz gyakorlat A: Helyezze mindkét kezét laposan két székre, amelyek körülbelül egy ökölnyire vannak a vállaitól. Tartsa a testét minél egyenesebb vonalban, majd végezzen fekvőtámaszokat. Ez a gyakorlat a felkarok tricepsz izmait célozza meg.
Fekvőtámasz gyakorlat B: Kezdje ugyanabban a kiinduló helyzetben, mint az A gyakorlatnál, de az intenzitás növelése érdekében tegye a lábát egy asztalra. Tartsa egyenesen a lábait, és lassan végezze a fekvőtámaszokat. Ez a gyakorlat a kar külső izmait célozza meg, fokozatosan növelve azok rugalmasságát.
Guggolás gyakorlat: Álljon vállszélességben, a lábujjak kissé kifelé fordítva. Tartsa kissé behajlítva a térdét, és tegye a kezét a feje mögé. Lassan engedje le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezután fokozatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne zárja be a térdét.
Térdhajlító gyakorlat: Üljön le úgy, hogy a feneke kissé érjen a székhez, kezeit pedig a szék szélére támaszkodva tartsa. Hajlítsa meg kényelmesen a térdét, a lábait pedig tartsa összezárva. Lassan húzza a térdét a mellkasához, majd fokozatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Oldalra hajlító gyakorlat: Fogjon meg egy megfelelő súlyú kézitáskát az egyik kezével, a másik kezének tenyerét pedig nyomja a feje hátsó részéhez. Hagyja, hogy a kézitáska természetesen lógjon, mintha a padló felé húznák, és hajlítsa oldalra a testét. A visszatéréshez lassan emelje fel a kézitáskát, miközben fokozatosan egyenesíti ki a testét. Váltogassa az oldalakat.
Alsó test edzés: A feszes fenék, a tónusos combok és az ideális alsó test elérése érdekében végezze el a következő gyakorlatot:
Hátrahajlás: Álljon vállszélességben, egyik kezét egy székre támaszkodva, hogy stabilizálja a felsőtestét. Tolja előre a térdét, miközben lassan hátrahajlik a derekával. Tartsa ezt a pozíciót, amíg el nem fárad.Ez a gyakorlat erősíti a comb elülső izmait és égeti a fenék zsírját.