Hauislihaskierrot: Laita painava esine, kuten puhelinluettelo, käsilaukkuun. Tartu laukun kahvoihin ja nosta sitä toistuvasti vyötärön korkeudelta olkapään tasolle hauislihaskierron liikkeellä, vuorotellen käsiä. Tee 30 toistoa kummallekin kädelle. Tämä harjoitus stimuloi tehokkaasti hauislihaksia, edistää lihasten kiinteyttä ja kehitystä.
Tämä harjoitus vahvistaa ylävartaloasi, jolloin voit sanoa hyvästit ohuelle, hauraalle vartalolle ja rakentaa vankat, voimakkaat käsivarret ja leveän rintakehän.
Push-up-harjoitus A: Aseta kätesi tasaisesti kahdelle tuolille, jotka ovat noin nyrkin leveydellä hartioistasi. Pidä vartalo mahdollisimman suorana ja tee push-up-liikkeitä. Tämä harjoitus kohdistuu olkavarsien kolmilihaksiin.
Push-up-harjoitus B: Aloita samasta lähtöasennosta kuin harjoituksessa A, mutta nosta jalat pöydälle intensiteetin lisäämiseksi. Pidä jalat suorina ja tee push-up-liikkeitä hitaasti. Tämä kohdistuu käsivarsien ulkoisiin lihaksiin ja rakentaa vähitellen kestävyyttä.
Kyykkyharjoitus: Aseta jalat hartioiden leveydelle ja käännä varpaat hieman ulospäin. Pidä polvet hieman koukussa ja kädet takana pään takana. Laske lantio hitaasti alas, kunnes reidet ovat vaakasuorassa lattian kanssa. Palaa sitten vähitellen alkuasentoon varoen lukitsemasta polvia.
Polven koukistusharjoitus: Istu niin, että pakarat koskettavat kevyesti tuolin reunaa, kädet tarttuneina tuolin reunaan. Koukista polvet mukavasti, pitäen jalat yhdessä. Vedä polvet hitaasti kohti rintaa ja palaa sitten vähitellen alkuasentoon.
Sivuttaistaivutusliike: Pidä sopivan painoinen käsilaukku toisessa kädessä ja paina toisen käden kämmen pään takaosaa vasten. Anna käsilaukun roikkua luonnollisesti ikään kuin se vetäisi sinua kohti lattiaa ja taivuta vartaloasi sivulle samanaikaisesti. Palaa alkuasentoon nostamalla käsilaukku hitaasti ylöspäin ja suoristaen vartaloasi vähitellen. Vaihda puolta.
Alavartalon harjoittelu: Saavuttaaksesi kiinteät pakarat, kiinteät reidet ja ihanteellisen alavartalon, suorita seuraava harjoitus:
Taaksepäin taivutus: Seiso jalat hartioiden leveydellä, toinen käsi tuolilla ylävartalon vakauttamiseksi. Työnnä polvet eteenpäin samalla kun lasket hitaasti vyötäröä taaksepäin. Pidä tämä asento, kunnes väsymys iskee.Tämä harjoitus vahvistaa reisien etuosan lihaksia ja polttaa rasvaa pakaroissa.