Depender do café logo pela manhã para ficar alerta, sentir-se sobrecarregado após lidar com algumas tarefas no trabalho, cair exausto na cama após o expediente — quando é que a fadiga se tornou essa sombra constante? Na verdade, hábitos como ingestão insuficiente de água, pequenos-almoços pouco saudáveis e ficar a navegar no telemóvel na cama alimentam silenciosamente a exaustão, tornando o cansaço um companheiro sempre presente.Vamos explorar esses hábitos. Então, quais são os métodos para combater a fadiga?
1. Deitar na cama usando o telemóvel. A luz azul emitida por telas como tablets e smartphones suprime a secreção de melatonina, perturbando o ritmo circadiano natural do corpo e causando fadiga. Recomendação: desligue o telemóvel pelo menos meia hora antes de dormir.
2. Ficar acordado até tarde e dormir até tarde nos fins de semana. Isso leva à dificuldade em adormecer nas noites de domingo e à sensação de cansaço extremo nas manhãs de segunda-feira, tornando difícil sair da cama.
Recomendação: mantenha um horário de acordar consistente, mesmo nos fins de semana. Se precisar de tirar uma soneca, mantenha-a abaixo de meia hora, caso contrário, sentirá mais cansaço ao acordar.
3. Ingestão insuficiente de ferro. A deficiência de ferro prejudica o fornecimento de oxigénio aos músculos e células, causando lentidão, irritabilidade, fraqueza física e falta de concentração.
Recomendação: Consuma carnes magras, tofu, ovos, verduras de folhas escuras e nozes com moderação. Combine-os com alimentos ricos em vitamina C para melhorar a absorção. Além disso, uma deficiência leve de magnésio também pode contribuir para a fadiga.
4. Escolhas pouco saudáveis no pequeno-almoço. Um pequeno-almoço nutritivo acelera o metabolismo.Incorpore bananas e batatas na sua dieta diária para repor o magnésio, que ajuda a converter proteínas, gorduras e hidratos de carbono em fontes de energia. 4. Escolhas pouco saudáveis ao pequeno-almoço. Um pequeno-almoço nutritivo acelera o metabolismo, fornecendo energia sustentada ao longo do dia. Saltar o pequeno-almoço deixa a pessoa letárgica e fisicamente exausta.Recomendação: um pequeno-almoço substancial deve incluir cereais integrais, proteínas, frutas e gorduras saudáveis. 5. Preferência por comida de plástico. Isso causa picos e quedas rápidas nos níveis de açúcar no sangue, levando à fadiga. Recomendação: consuma mais alimentos ricos em fibras e carboidratos complexos, como cereais integrais, pão integral e vegetais, para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Reduza a ingestão de alimentos gordurosos e limite as gorduras saturadas a menos de 10% da sua dieta.
6. Ingestão insuficiente de água. Mesmo uma desidratação leve (uma perda de apenas 2% dos fluidos corporais normais) afeta os níveis de energia. A desidratação engrossa o sangue, reduzindo a eficiência do coração no fornecimento de oxigénio e nutrientes aos tecidos e órgãos.
Recomendação: para calcular a ingestão diária adequada de água, converta o seu peso em libras (1 kg ≈ 2,2 libras), divida por 2 e multiplique por 2835 para obter os mililitros necessários.
7. Uma bebida antes de dormir. O álcool reduz os níveis de açúcar no sangue, suprime o sistema nervoso central, produz um efeito sedativo e, por fim, perturba o sono. Isso ocorre porque o metabolismo do álcool causa distúrbios na secreção da glândula adrenal, tornando os bebedores propensos a acordar durante a noite. Recomendação: evite o álcool nas 3-4 horas antes de dormir.
Métodos simples para aliviar a fadiga
1.Massagem terapêutica: para bloqueios nos meridianos do pescoço, ombros e membros inferiores causados por ficar sentado por muito tempo, juntamente com dor no pescoço/ombros e dormência/fraqueza nas pernas, massagens diárias ou batidas em pontos de acupuntura como Zusanli (ST36), Yongquan (KI1) ou Taichong (LR3) podem proporcionar alívio. Além disso, mergulhar os pés em água salgada morna por 15 a 30 minutos antes de dormir nutre os rins e tem efeitos antibacterianos.
2. Abordagem alimentar: Aumente a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como tofu, leite e peixe. Quando necessário, sob orientação médica, selecione ervas chinesas que fortaleçam a constituição e reabasteçam o qi e o sangue — como ginseng, codonopsis, astrágalo e bagas de goji — para melhorar a função do sistema nervoso e aliviar a fadiga.