朝早くからコーヒーで気力を維持し、仕事中に少し処理するだけで力尽き、帰宅後はベッドに倒れ込んで動けなくなる。いつの間にか、疲労は影のように常に私たちにつきまとっている。実は、十分な水分摂取不足、不健康な朝食、ベッドでスマホをいじるといった生活習慣の悪さが、知らず知らずのうちに疲労の共犯者となり、ますます疲れを蓄積させているのだ。詳しく見ていきましょう。では、疲労を解消する方法とは何でしょうか？
1、ベッドでスマホをいじる。タブレットやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、人体の自然な生理リズムを乱すことで疲労を引き起こします。アドバイス：就寝30分前には必ずスマホをオフにしましょう。
2、週末の夜更かしと寝坊。これにより日曜の夜は寝つきが悪くなり、月曜の朝は疲労困憊でベッドから起き上がれなくなります。
アドバイス：週末も決まった時間に起床しましょう。仮眠を取る場合は30分以内に抑え、それ以上寝ると目覚めた時にさらに疲れてしまいます。
3、鉄分摂取不足。鉄分不足は筋肉や細胞への酸素供給を妨げ、鈍感さ・イライラ・体力低下・集中力低下を引き起こします。
対策：赤身肉・豆腐・卵・濃い緑の葉野菜・ナッツ類などを適量摂取し、ビタミンC豊富な食品と組み合わせ吸収率を高めましょう。また軽度のマグネシウム不足も疲労の原因となります。毎日バナナやジャガイモを適量摂取しマグネシウムを補給すると、タンパク質・脂質・糖質をエネルギー源に変換する助けになります。
4、不健康な朝食。栄養バランスの良い朝食は新陳代謝を活性化し、一日中十分なエネルギーを供給します。朝食を抜くとだるさや倦怠感を引き起こします。提案：栄養豊富な朝食には、全粒穀物、タンパク質、果物、健康的な脂肪を含めるべきです。
5、ジャンクフードを好む。血糖値の急激な上昇と下降を引き起こし、疲労の原因となります。提案：全粒穀物、全粒粉パン、野菜など、複合炭水化物と食物繊維が豊富な食品を多く摂取し、血糖値のバランス維持を助けます。脂っこい食品を減らし、食事中の飽和脂肪の量を10％以内に抑えましょう。
6、水分摂取不足。軽度の脱水状態（体液の2%減少）でもエネルギーレベルに影響します。脱水は血液を粘稠にし、心臓が組織や臓器へ酸素と栄養を運ぶ効率を低下させます。
アドバイス：適切な水分摂取量を計算するには、体重をポンド（1kg ≈ 2.2686ポンド）に換算し、2で割った値に2835を掛けると、1日あたりの必要水分摂取量（ml）が算出できます。
7、就寝前の少量の飲酒。アルコールは血糖値を下げ、中枢神経系を抑制して鎮静効果をもたらしますが、最終的に睡眠を妨げます。これはアルコール代謝過程で副腎分泌が乱れ、飲酒者が夜中に目覚めやすくなるためです。アドバイス：就寝3～4時間前の飲酒は避けてください。
疲労回復の小さな方法
1、マッサージ法：長時間の座り姿勢による首・肩・下肢の経絡の詰まり、首・肩の痛み、下肢の痺れや脱力感などは、毎日「足三里」「湧泉」「太衝」などのツボをマッサージまたは叩くことで緩和できます。就寝前に温かい塩水で15～30分間足湯をすると、腎臓を補いながら殺菌効果も得られます。
2、食事療法：豆腐、牛乳、魚などタンパク質豊富な食品を積極的に摂取しましょう。必要に応じて医師の指導のもと、人参、党参、黄耆、枸杞子など体質を強化し気血を補う漢方薬を選び、神経系機能を改善し疲労を軽減します。