У сучасному цифровому столітті, коли всі тісно пов'язані між собою, фітнес став важливою соціальною темою серед молодого покоління. Публікація фотографій, що демонструють підтягнуте тіло, на основних платформах соціальних мереж незмінно привертає увагу і викликає захоплення. Як наслідок, схуднення більше не є виключно жіночою справою; чоловіки все частіше усвідомлюють, що добре підтримана фізична форма привертає більший інтерес.Все більше людей обирають тренування в спортзалі або заняття спортом на свіжому повітрі. Проте багато хто скаржиться, що, незважаючи на тижневі або місячні зусилля, вони не бачать результатів схуднення, а деякі навіть набирають вагу замість того, щоб схуднути.Зіткнувшись з такими проблемами, спочатку потрібно зрозуміти правильні техніки вправ, а потім проаналізувати свої харчові звички. Енергетичний дисбаланс є основною причиною простого ожиріння. Коли споживання калорій перевищує їх витрату, в організмі накопичується надлишковий жир, що призводить до збільшення ваги.Ожиріння становить значну загрозу для здоров'я, включаючи підвищену схильність до серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому, ендокринних розладів, порушень травлення, ураження суглобів і навіть підвищений ризик раку. Таким чином, ожиріння не тільки впливає на фізичну форму, але й підвищує ризик для життя.
Тож як можна ефективно і здоровим чином схуднути? Підхід зводиться до двох аспектів: науково обґрунтованих фізичних вправ і контролю за харчуванням. Фізичні вправи Зараз багато людей визнають, що для схуднення необхідно «стежити за тим, що ви їсте, і бути активними», причому «бути активними» означає виконувати науково обґрунтовані фізичні вправи.Численні вітчизняні та міжнародні дослідження довели, що фізичні вправи покращують фізичні функції, зменшують масу жиру та покращують стан здоров'я людей, які страждають на ожиріння. Ці висновки стосуються не тільки дорослих, але й дітей та підлітків із надмірною вагою або ожирінням, для яких фізичні вправи сприяють схудненню, покращують здоров'я серцево-судинної системи, відновлюють нормальні фізіологічні функції, підвищують метаболічну здатність та зменшують ризик захворювань, пов'язаних з ожирінням.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує людям із надмірною вагою або ожирінням щотижня виконувати принаймні 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності для зміцнення здоров'я. Однак для схуднення щотижневі фізичні вправи слід збільшити до 200-300 хвилин. Це еквівалентно 3-5 тренуванням на тиждень по 40-100 хвилин кожне з середньою інтенсивністю.Загальноприйнято вважати, що тільки аеробні вправи, такі як тривала швидка ходьба, біг, плавання або їзда на велосипеді, сприяють спалюванню жиру. Насправді будь-яка добре структурована програма вправ, яка підвищує швидкість метаболізму, природним чином призведе до зменшення жиру. Окрім аеробних вправ, включення силових тренувань 2–3 рази на тиждень дозволяє зберегти м'язову масу і здоров'я кісток, одночасно підвищуючи основний метаболізм, тим самим оптимізуючи спалювання жиру.Популярні на сьогоднішній день високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) є ефективною альтернативою, що забезпечує чудові результати спалювання жиру за рахунок коротших сесій. Багато програм HIIT поєднують кардіо- та силові компоненти, забезпечуючи більш комплексний підхід, який також сприяє формуванню фігури.
Контроль харчування
Багато хто запитує: «Чому я не схуднув, незважаючи на фізичні вправи?» Це підкреслює приказку «три частини фізичних вправ, сім частин дієти».Хоча ми зараз визнаємо роль фізичних вправ у схудненні та спалюванні жиру, ми часто нехтуємо важливістю правильного контролю харчування. На чому слід зосередитися в питанні харчування?
1
Збалансоване харчування
Китайське товариство харчування рекомендує дорослим таке щоденне споживання: зернові та бульбові культури 250-400 г (включаючи 50-150 г цільнозернових та бобових),тапіока: 50-100 г), 300-500 г різних овочів, 200-350 г різних фруктів, 40-75 г м'яса птиці та худоби, 40-75 г водних продуктів, 40-50 г яєць, 300 г молока та молочних продуктів, 25-35 г соєвих бобів та горіхів, 6 г солі та 25-30 г олії.Збалансоване харчування забезпечує достатнє споживання всіх поживних речовин, уникаючи надмірного споживання калорій (як показано на діаграмі).
На основі цього ACSM рекомендує людям з надмірною вагою та ожирінням зменшити щоденне споживання енергії на 500–1000 ккал, що еквівалентно скороченню 56–111 г жиру або 125–250 г вуглеводів.Зазвичай цього досягають за рахунок зменшення споживання як жирів, так і вуглеводів. Жири є джерелом незамінних жирних кислот, які організм потребує щодня для таких функцій, як формування клітинних мембран. Крім того, жири виступають субстратом для метаболізму гормонів в організмі, тому повністю покладатися лише на обмеження споживання жирів не рекомендується.Щоб зменшити споживання енергії, спочатку слід помірно зменшити споживання жирів з їжею. Використовуйте менше олії під час приготування їжі, обирайте продукти з низьким вмістом жиру і, особливо, уникайте продуктів з високим вмістом жиру, таких як шоколад, смажена курка, смажені в олії продукти та пухкі снеки.По-друге, зменшіть споживання вуглеводів, помірно скоротивши вживання зернових та крохмалистих продуктів. Важливо уникати солодких напоїв, таких як чай з молоком, газовані напої та підсолоджені чаї. Зазвичай 100 мл таких напоїв містять 10 г (40 ккал) або більше вуглеводів. Ці цукри швидко надходять в організм без складного травлення або всмоктування, що легко призводить до надмірного споживання вуглеводів.Коли рівень вуглеводів в організмі стає надмірним і не може бути використаний, вони перетворюються на жир і відкладаються. Китайські рекомендації щодо харчування рекомендують обмежити споживання доданого цукру до не більше 50 г на день, а в ідеалі — до 25 г. Це еквівалентно не більше 250 мл солодких напоїв на день. Тільки ефективно контролюючи споживання вуглеводів і жирів у нашому раціоні, ми можемо мобілізувати і спалити надлишковий жир під час фізичних вправ.
2
Відповідне збільшення споживання високоякісного білка
Хоча білок містить калорії, його основна роль полягає у фізіологічних процесах, таких як відновлення тканин, імунна функція та секреція травних ферментів, а не в тому, щоб служити основним джерелом енергії. Тільки за певних екстремальних фізіологічних умов організм розщеплює білок для отримання енергії, наприклад, у осіб, які страждають на анорексію, або у тих, хто тривалий час відчуває дефіцит калорій.Люди, які займаються фізичними вправами, потребують трохи більше білка, ніж загальна популяція, особливо якщо поєднують аеробні тренування з силовими вправами. Після силових тренувань об'єм м'язів збільшується, а потреба в амінокислотах (продуктах розщеплення білка) для відновлення тканин також зростає.Віддавайте перевагу високоякісним джерелам білка, таким як молочні продукти, яйця, морепродукти, м'ясо птиці та худоби для отримання тваринних білків, а також рослинним білкам, таким як боби. Вибираючи тваринні білки, віддавайте перевагу нежирним сортам з меншим вмістом жиру. Зверніть увагу, що надлишок білка, що перевищує потреби організму, піддається фізіологічним процесам, таким як розщеплення та дезамінування, і в кінцевому підсумку перетворюється на жир. Таким чином, хоча високоякісний білок є корисним, його споживання повинно залишатися помірним.
3
Вибирайте низькокалорійні продукти, щоб зменшити відчуття голоду і посилити відчуття ситості
Всі ми знаємо це відчуття: голод спонукає нас активно шукати їжу, створюючи сильне бажання їсти; навпаки, коли ми наситилися, ми природно припиняємо їсти і деякий час не відчуваємо бажання їсти знову. Це відчуття називається ситості.
За однакового вмісту калорій продукти викликають більшу ситість, якщо мають нижчу енергетичну щільність, більший об'єм, вищий вміст клітковини, вимагають повільнішого пережовування і важче перетравлюються.
З основних продуктів харчування вибирайте цільнозернові продукти, багаті на клітковину, такі як кукурудза, коричневий рис, чорний рис, фіолетовий батат і гарбуз, уникаючи або мінімізуючи вживання рафінованих зернових.
Перетравлення та засвоєння білків займає більше часу, що подовжує час перебування їжі в травному тракті. Це сприяє насиченню та зменшує відчуття голоду. Вибирайте продукти з меншим вмістом жиру, але відносно вищим вмістом білків, такі як курка, яйця, яловичина, риба та молюски.Овочі, як правило, мають низьку калорійність, зокрема зелена квасоля, шпинат, паростки квасолі, редиска, китайська капуста, цвітна капуста та селера. Щодо фруктів, віддавайте перевагу тим, що багаті на харчові волокна, таким як апельсини, яблука та виноград.Оскільки основні продукти та м'ясні страви містять значну кількість вуглеводів, білків та жирів, така послідовність може призвести до споживання більшої кількості калорій. Правильна послідовність для схуднення повинна бути такою: фрукти, суп (вегетаріанський), овочі, м'ясні страви та основні продукти. Припиніть їсти, коли відчуєте, що наїлися на 70%; уникайте їсти до повного насичення або переїдання.