V današnji visoko povezani digitalni dobi je fitnes postal pomembna družbena tema med mlajšimi generacijami. Objavljanje fotografij, ki prikazujejo napeto telo, na glavnih platformah družbenih omrežij vedno pritegne pozornost in občudovanje. Posledično hujšanje ni več izključno ženska skrb; moški vse bolj spoznavajo, da dobro vzdrževano telo pritegne večje zanimanje.Vedno več ljudi se odloča za obisk fitnesa, kjer se ukvarjajo z vadbo z utežmi, ali za športne aktivnosti na prostem. Vendar se mnogi pritožujejo, da kljub tednu ali mesecu vztrajnega truda ne vidijo zmanjšanja telesne teže. Nekateri celo ugotovijo, da namesto da bi dosegli svoje cilje glede hujšanja, pridobivajo na teži.Ko se srečamo s takšnimi težavami, moramo najprej razumeti pravilne tehnike vadbe in nato razmisliti o prehranjevalnih navadah. Neravnovesje energije je glavni vzrok za preprosto debelost. Ko vnos kalorij presega porabo, se v telesu nabira odvečna maščoba, kar vodi do povečanja telesne teže.Debelost predstavlja znatna tveganja za zdravje, vključno s povečano dovzetnostjo za bolezni srca in ožilja, metabolni sindrom, endokrine motnje, prebavne motnje, poškodbe sklepov in celo povečano tveganje za raka. Debelost torej ne vpliva le na telesno konstitucijo, ampak tudi povečuje tveganja za zdravje, ki ogrožajo življenje.
Kako torej lahko učinkovito in zdravo izgubimo težo? Pristop se lahko strni na dva vidika: znanstveno utemeljeno vadbo in nadzor prehrane. Vadba Mnogi posamezniki danes priznavajo, da je za izgubo teže bistveno „paziti na prehrano in biti aktiven“, pri čemer „biti aktiven“ pomeni znanstveno utemeljeno vadbo.Številne domače in mednarodne študije so dokazale, da vadba izboljša telesno delovanje, zmanjša maščobno maso in izboljša zdravstvene rezultate pri debelih posameznikih. Ti izsledki veljajo ne le za odrasle, ampak tudi za prekomerne ali debele otroke in mladostnike, pri katerih je bilo dokazano, da vadba olajša hujšanje, izboljša zdravje srca in ožilja, obnovi normalno fiziološko delovanje, izboljša presnovno sposobnost in zmanjša tveganje za bolezni, povezane z debelostjo.
Ameriški kolegij za športno medicino (ACSM) priporoča, da se prekomerno težki ali debeli posamezniki za spodbujanje zdravja vsaj 150 minut na teden ukvarjajo z zmerno intenzivno vadbo. Za hujšanje pa je treba tedensko vadbo povečati na 200–300 minut. To pomeni 3–5-krat na teden po 40–100 minut zmerno intenzivne vadbe.Splošno velja, da le aerobne aktivnosti, kot so daljše hitro hojo, tek, plavanje ali kolesarjenje, spodbujajo izgubo maščobe. V resnici pa vsak dobro strukturiran program vadbe, ki poveča metabolizem, naravno vodi do zmanjšanja maščobe. Poleg aerobne vadbe vključevanje vadbe za moč 2–3-krat na teden ohranja mišično maso in zdravje kosti, hkrati pa poveča bazalni metabolizem, s čimer pospeši izgubo maščobe.Trenutno priljubljen visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ponuja časovno učinkovito alternativo, ki v krajših vadbah zagotavlja odlične rezultate pri izgubi maščobe. Mnogi programi HIIT združujejo kardio in moč, kar zagotavlja celovitejši pristop, ki pomaga tudi pri oblikovanju telesa.
Upravljanje prehrane
Mnogi se sprašujejo: »Zakaj nisem izgubil teže kljub vadbi?« To poudarja pregovor »tri dele vadbe, sedem delov prehrane«.Čeprav zdaj priznavamo vlogo vadbe pri izgubi teže in maščobe, pogosto spregledamo pomen ustreznega nadzora prehrane. Na kaj se moramo osredotočiti v zvezi s prehrano?
1
Uravnotežena prehrana
Kitajsko društvo za prehrano priporoča odraslim naslednji dnevni vnos: žita in gomolji 250–400 g (vključno z 50–150 g polnozrnatih žit in stročnic),tapioka: 50–100 g), 300–500 g različne zelenjave, 200–350 g različnega sadja, 40–75 g perutninskega in živinskega mesa, 40–75 g morskih proizvodov, 40–50 g jajc, 300 g mleka in mlečnih izdelkov, 25–35 g soje in oreškov, 6 g soli in 25–30 g olja.Uravnotežena prehrana zagotavlja ustrezen vnos vseh hranilnih snovi, hkrati pa preprečuje prekomerno porabo kalorij (kot je prikazano na diagramu).
Na podlagi tega ACSM priporoča, da posamezniki s prekomerno telesno težo in debelostjo zmanjšajo dnevni vnos energije za 500–1000 kcal, kar ustreza zmanjšanju 56–111 g maščob ali 125–250 g ogljikovih hidratov.To se običajno doseže z zmanjšanjem vnosa maščob in ogljikovih hidratov. Maščobe so vir esencialnih maščobnih kislin, ki jih telo dnevno potrebuje za funkcije, kot je nastajanje celičnih membran. Poleg tega maščobe delujejo kot substrat za presnovo hormonov v telesu, kar pomeni, da ni priporočljivo zanašati se izključno na omejevanje maščob.Da bi zmanjšali vnos energije, moramo najprej zmerno zmanjšati uživanje maščob v prehrani: pri kuhanju uporabljajte manj olja, dajte prednost živilom z nizko vsebnostjo maščob in se zlasti izogibajte živilom z visoko vsebnostjo maščob, kot so čokolada, ocvrti piščanec, ocvrta hrana in puščeni prigrizki.Drugič, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov z zmernim zmanjšanjem uživanja žit in škrobnih živil. Izogibajte se sladkim pijačam, kot so mlečni čaj, gazirane pijače in sladkani čaji. Običajno 100 ml takih pijač vsebuje 10 g (40 kcal) ali več ogljikovih hidratov. Ti sladkorji hitro vstopajo v telo brez zapletenega prebavljanja ali absorpcije, kar lahko vodi do prekomernega uživanja ogljikovih hidratov.Ko je vsebnost ogljikovih hidratov v telesu prekomerna in jih telo ne more izkoristiti, se pretvorijo v maščobo in shranijo. Kitajska prehranska priporočila priporočajo, da se vnos dodanega sladkorja omeji na največ 50 g na dan, idealno pa naj bi bil pod 25 g. To ustreza največ 250 ml sladkih pijač na dan. Le z učinkovitim nadzorom vnosa ogljikovih hidratov in maščob v naši prehrani lahko med vadbo mobiliziramo in izgorevamo odvečno telesno maščobo.
2
Ustrezno povečanje vnosa visokokakovostnih beljakovin
Čeprav beljakovine vsebujejo kalorije, je njihova glavna vloga v fizioloških procesih, kot so popravljanje tkiva, imunski sistem in izločanje prebavnih encimov, in ne v vlogi primarnega vira energije. Le v nekaterih ekstremnih fizioloških pogojih telo razgrajuje beljakovine za energijo, na primer pri osebah z anoreksijo ali tistih z dolgotrajnim pomanjkanjem kalorij.Posamezniki, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, potrebujejo nekoliko več beljakovin kot splošna populacija, zlasti če aerobno vadbo kombinirajo z vajami za moč. Po vadbi z upori se poveča mišična masa, s tem pa se poveča tudi potreba po aminokislinah (razgradnih produktih beljakovin) za obnovo tkiva.Izberite visokokakovostne vire beljakovin, kot so mlečni izdelki, jajca, morski sadeži, perutnina in meso živine za živalske beljakovine, skupaj z rastlinskimi beljakovinami, kot so fižol. Pri izbiri živalskih beljakovin dajte prednost pustega mesa z manjšo vsebnostjo maščob. Upoštevajte, da se presežek beljakovin, ki presega telesne potrebe, podvrže fiziološkim procesom, kot sta razgradnja in deaminacija, in se na koncu pretvori v maščobo. Zato je visokokakovostna beljakovina sicer koristna, vendar mora njen vnos ostati zmeren.
3
Izberite nizkokalorična živila, da zmanjšate lakoto in povečate sitost
Vsi poznamo to izkušnjo: lakota nas spodbudi, da aktivno iščemo hrano, kar ustvari močno željo po hrani; nasprotno, ko smo siti, naravno prenehamo jesti in nekaj časa ne čutimo potrebe po hrani. To občutje imenujemo sitost.
Ob enaki vsebnosti kalorij živila dajejo večjo sitost, če imajo manjšo energijsko gostoto, večji volumen, višjo vsebnost vlaknin, zahtevajo počasnejše žvečenje in so težje prebavljiva.
Za osnovna živila izberite polnozrnate izdelke, bogate z vlakninami, kot so koruza, rjavi riž, črni riž, vijolični sladki krompir in buča, ter se izogibajte ali čim bolj zmanjšajte uživanje rafiniranih žit.
Prebava in absorpcija beljakovin traja dlje, kar podaljšuje čas zadrževanja v prebavnem traktu. To pomaga pri sitosti in zmanjšuje lakoto. Izberite živila z manj maščobami, a relativno več beljakovinami, kot so piščanec, jajca, govedina, ribe in školjke.Zelenjava je na splošno nizkokalorična, vključno z zelenimi fižoli, špinačo, fižolovimi kalčki, redkvico, kitajskim zeljem, cvetačo in zeleno. Pri sadju izberite možnosti, bogate z vlakninami, kot so pomaranče, jabolka in grozdje.Ker osnovna hrana in mesne jedi vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, lahko ta zaporedje vodi do večjega vnosa kalorij. Pravilno zaporedje za obrok za hujšanje bi moralo biti: sadje, juha (vegetarijanska), zelenjava, mesne jedi in osnovna hrana. Nehajte jesti, ko se počutite približno 70 % sitega; izogibajte se jesti, dokler niste popolnoma siti ali prenajedeni.