Na era digital altamente conectada de hoje, a boa forma física tornou-se um tema social proeminente entre as gerações mais jovens. Publicar fotos mostrando corpos tonificados nas principais plataformas de redes sociais invariavelmente atrai atenção e admiração. Consequentemente, a perda de peso não é mais uma busca exclusivamente feminina; os homens estão cada vez mais reconhecendo que um corpo bem cuidado atrai maior interesse.Cada vez mais, as pessoas estão optando por treinos em academias ou esportes ao ar livre. No entanto, muitos lamentam por que, apesar de uma semana ou um mês de esforço, não veem perda de peso — alguns até ganham peso em vez de emagrecer.Ao deparar-se com tais questões, deve-se primeiro compreender as técnicas adequadas de exercício e, em segundo lugar, refletir sobre os hábitos alimentares. O desequilíbrio energético é a principal causa da obesidade simples. Quando a ingestão calórica excede o gasto, o excesso de gordura acumula-se no corpo, levando ao aumento de peso.A obesidade representa riscos significativos para a saúde, incluindo maior suscetibilidade a doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, distúrbios endócrinos, disfunção digestiva, danos nas articulações e até mesmo aumento do risco de cancro. Assim, a obesidade não afeta apenas o físico, mas também aumenta os riscos à saúde que podem levar à morte.
Então, como se pode perder peso de forma eficaz e saudável? A abordagem resume-se a dois aspetos: exercício físico orientado cientificamente e controlo alimentar. Exercício físico Muitas pessoas reconhecem agora que «ter cuidado com o que se come e ser ativo» é essencial para perder peso, sendo que «ser ativo» se refere a exercício físico orientado cientificamente.Numerosos estudos nacionais e internacionais documentaram que o exercício melhora a função física, reduz a massa gorda e melhora os resultados de saúde em indivíduos obesos. Essas descobertas se aplicam não apenas a adultos, mas também a crianças e adolescentes com sobrepeso ou obesos, nos quais o exercício demonstrou facilitar a perda de peso, melhorar a saúde cardiovascular, restaurar a função fisiológica normal, aumentar a capacidade metabólica e reduzir o risco de doenças relacionadas à obesidade.
O Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) recomenda que indivíduos com excesso de peso ou obesos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana para promover a saúde. No entanto, para alcançar a perda de peso, o exercício semanal deve ser aumentado para 200-300 minutos. Isso equivale a praticar exercício 3-5 vezes por semana durante 40-100 minutos por sessão, num nível de intensidade moderado.É comum acreditar que apenas atividades aeróbicas — como caminhadas rápidas prolongadas, corrida, natação ou ciclismo — facilitam a perda de gordura. Na realidade, qualquer regime de exercícios bem estruturado que eleve a taxa metabólica naturalmente resultará na redução de gordura. Além dos exercícios aeróbicos, incorporar treino de força 2 a 3 vezes por semana preserva a massa muscular e a saúde óssea, ao mesmo tempo que aumenta o metabolismo basal, otimizando assim a perda de gordura.O atualmente popular Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) oferece uma alternativa eficiente em termos de tempo, proporcionando resultados superiores na queima de gordura através de sessões mais curtas. Muitos programas HIIT integram componentes cardiovasculares e de força, proporcionando uma abordagem mais abrangente que também ajuda a esculpir o corpo.
Controlo alimentar
Muitos perguntam: «Porque é que não perdi peso apesar de fazer exercício?» Isto destaca o ditado «três partes de exercício, sete partes de dieta».Embora agora reconheçamos o papel do exercício na perda de peso e gordura, muitas vezes negligenciamos a importância do controlo alimentar adequado. Em que devemos nos concentrar em relação à nutrição?
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Nutrição alimentar equilibrada
A Sociedade Chinesa de Nutrição recomenda a ingestão diária para adultos da seguinte forma: cereais e tubérculos 250-400 g (incluindo 50-150 g de grãos integrais e leguminosas),tapioca: 50-100 g), 300-500 g de vários vegetais, 200-350 g de várias frutas, 40-75 g de carne de aves e gado, 40-75 g de produtos aquáticos, 40-50 g de ovos, 300 g de leite e produtos lácteos, 25-35 g de soja e nozes, 6 g de sal e 25-30 g de óleo.Uma dieta equilibrada garante a ingestão adequada de todos os nutrientes, evitando o consumo excessivo de calorias (conforme ilustrado no diagrama). Com base nisso, a ACSM recomenda que indivíduos com sobrepeso e obesos reduzam a ingestão diária de energia em 500–1000 kcal, o equivalente a cortar 56–111 g de gordura ou 125–250 g de carboidratos.Isto é normalmente conseguido através da redução da ingestão de gorduras e hidratos de carbono. A gordura serve como fonte de ácidos gordos essenciais, que o corpo necessita diariamente para funções como a formação da membrana celular. Além disso, a gordura atua como substrato para o metabolismo hormonal no corpo, o que significa que não é aconselhável depender exclusivamente da restrição de gordura.Para reduzir a ingestão de energia, deve-se primeiro diminuir moderadamente o consumo de gordura na dieta: use menos óleo ao cozinhar, dê prioridade a alimentos com baixo teor de gordura e evite especialmente itens com alto teor de gordura, como chocolate, frango frito, alimentos fritos e salgadinhos.Em segundo lugar, reduza a ingestão de carboidratos, diminuindo moderadamente o consumo de grãos e alimentos ricos em amido. É fundamental evitar bebidas açucaradas, como chá com leite, refrigerantes e chás adoçados. Normalmente, 100 ml dessas bebidas contêm 10 g (40 kcal) ou mais de carboidratos. Esses açúcares entram no corpo rapidamente, sem digestão ou absorção complexa, levando facilmente ao consumo excessivo de carboidratos.Quando o corpo tem um excesso de carboidratos que não podem ser utilizados, ele sintetiza gordura para armazenamento. As Diretrizes Dietéticas Chinesas recomendam limitar a ingestão de açúcar adicionado a não mais do que 50 g por dia, mantendo-a idealmente abaixo de 25 g. Isso equivale a não mais do que 250 ml de bebidas açucaradas por dia. Somente controlando efetivamente a ingestão de carboidratos e gorduras em nossa dieta podemos mobilizar e queimar o excesso de gordura corporal durante o exercício.
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Aumentar adequadamente a ingestão de proteínas de alta qualidade
Embora as proteínas contenham calorias, a sua função principal reside em processos fisiológicos, como a reparação de tecidos, a função imunitária e a secreção de enzimas digestivas, em vez de servirem como fonte primária de energia. Apenas em determinadas condições fisiológicas extremas é que o corpo decompõe as proteínas para obter energia, como em indivíduos com anorexia ou com deficiência calórica prolongada.Indivíduos que praticam exercício físico necessitam de um pouco mais de proteína do que a população em geral, especialmente quando combinam treino aeróbico com exercícios de força. Após o treino de resistência, o volume muscular aumenta e a demanda por aminoácidos (os produtos da decomposição das proteínas) para a reparação dos tecidos também aumenta.Opte por fontes de proteínas de alta qualidade, como laticínios, ovos, frutos do mar, aves e carnes de animais, além de proteínas vegetais, como feijões. Ao selecionar proteínas animais, dê prioridade a cortes magros com menor teor de gordura. Observe que o excesso de proteína além das necessidades do corpo passa por processos fisiológicos como decomposição e desaminação, convertendo-se, por fim, em gordura. Portanto, embora a proteína de alta qualidade seja benéfica, sua ingestão deve permanecer moderada.
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Opte por alimentos de baixa caloria para reduzir a fome e aumentar a saciedade
Todos nós reconhecemos esta experiência: a fome nos leva a procurar ativamente por comida, criando um forte desejo de comer; por outro lado, uma vez saciados, naturalmente paramos de comer e não sentimos vontade de comer novamente por algum tempo. Essa sensação é chamada de saciedade.
Com um teor calórico equivalente, os alimentos apresentam maior saciedade quando possuem menor densidade energética, maior volume, maior teor de fibras, exigem mastigação mais lenta e são mais difíceis de digerir.
Para alimentos básicos, escolha grãos integrais ricos em fibras, como milho, arroz integral, arroz preto, batata-doce roxa e abóbora, evitando ou minimizando o consumo de grãos refinados.
A digestão e absorção das proteínas demoram mais tempo, prolongando o tempo de permanência no trato digestivo. Isto ajuda à saciedade e reduz a fome. Opte por alimentos com menos gordura, mas relativamente mais ricos em proteínas, como frango, ovos, carne bovina, peixe e marisco.Os vegetais são geralmente baixos em calorias, incluindo feijão verde, espinafre, brotos de feijão, rabanete, couve chinesa, couve-flor e aipo. Para frutas, opte por opções ricas em fibra alimentar, como laranjas, maçãs e uvas.Como os alimentos básicos e os pratos de carne contêm níveis mais elevados de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, esta sequência pode levar a um aumento da ingestão calórica. A sequência correta para uma refeição de emagrecimento deve ser: frutas, sopa (à base de vegetais), vegetais, pratos de carne e alimentos básicos. Pare de comer quando se sentir cerca de 70% satisfeito; evite comer até ficar completamente cheio ou empanturrado.