インターネットが高度に発達した現代、フィットネスは多くの若者の社交トピックとなっています。SNSコミュニティやプラットフォームで引き締まった筋肉質な体を披露する写真は、常に多くの注目と「いいね」を集めます。こうしてダイエットはもはや女性だけの挑戦ではなく、男性も良い体型がより多くの注目を集めることに気づき始めたのです。ジムで「筋トレ」をしたりアウトドアスポーツに取り組む人が増える一方で、多くの人が「一週間や一ヶ月頑張っても体重が減らない」「むしろ痩せるどころか太ってしまった」と嘆いています。では、こうした問題を抱えている場合、まず正しい運動方法を理解し、次に自身の食生活を見直す必要があります！
エネルギーの不均衡は、単純性肥満の主な原因です。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、体内に過剰な脂肪が蓄積されやすく、肥満を引き起こします。肥満は生命の健康を脅かし、心血管疾患、メタボリックシンドローム、内分泌障害、消化器機能異常、関節損傷を引き起こしやすく、さらにはがんリスクも増加させます。つまり肥満は体型だけでなく、生命の健康にも高いリスクをもたらすのです。
では、効果的かつ健康的に減量するにはどうすればよいのか？その方法は大きく二つ、科学的な運動と食事管理に尽きる。
運動とフィットネス
「口を慎み、足を動かす」ことが減量の必要条件であると、すでに多くの人が認識しているだろう。「足を動かす」とは、科学的な運動を指す。国内外の多くの研究が報告しているように、運動は肥満患者の身体機能を改善し、脂肪量を減らし、健康レベルを向上させます。これらの研究は成人だけでなく、過体重や肥満の児童・青少年に対しても、運動が体重減少をもたらし、心血管の健康を改善し、正常な生理機能レベルを回復させ、代謝能力を高め、肥満関連疾患の発症リスクを低下させるという結果を示しています。
米国スポーツ医学会（ACSM）が過体重または肥満者に推奨する運動量は、健康増進効果を得るために週150分以上の中強度運動です。ただし減量目的の場合は、週200～300分まで運動時間を延長する必要があります。つまり減量を目指すなら、週3～5回、1回あたり40～100分、中強度レベルの運動を行うべきです。一般的に有酸素運動（長時間の早歩き、ジョギング、水泳、サイクリングなど）だけが脂肪減少に効果的と考えられがちですが、適切な運動で身体の代謝レベルを向上させれば、脂肪減少は自然と成功します。有酸素運動だけでなく、週に2～3回の筋力トレーニングを組み込むことで、筋肉量と骨の健康を維持し、基礎代謝を向上させ、脂肪減少プロセスをより容易にできます。近年流行している高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で効率的な脂肪燃焼効果が得られる選択肢です。多くのHIITトレーニングプランは有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた総合的な内容となっており、ボディシェイプにも効果的です。
食事管理
「運動はしているのに痩せない」という声が多く聞かれますが、これは「運動3割、食事7割」の原則に起因します。私たちは減量・脂肪減少における運動の効果を重視する一方で、適切な食事管理の重要性を軽視しがちです。食事面で注意すべき点は何か？
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栄養バランスの取れた食事
中国栄養学会が推奨する成人の1日当たりの食品摂取量は：穀物・芋類250-400g（うち全粒穀物と豆類：50-150g）、芋類：50-100g）、各種野菜300-500g、各種果物200-350g、畜産肉40-75g、水産物40-75g、卵40-50g、乳及び乳製品300g、大豆及びナッツ類25-35g、塩6g、油25-30g。バランスの取れた食事によって、各種栄養素の十分な摂取を確保すると同時に、過剰なカロリー摂取を避けることができる（右図参照）。
この基本に基づき、ACSMは過体重および肥満者に対し、1日あたりのエネルギー摂取量を500～1000kcal削減することを推奨している。これは脂肪56～111g、または炭水化物125～250gの削減に相当する。これは通常、脂肪と炭水化物の摂取量をそれぞれ一部減らすことで達成される。脂肪は必須脂肪酸の供給源であり、人体は毎日一定量の必須脂肪酸を必要とする。必須脂肪酸は細胞膜の構成などに参与し、同時に体内のホルモン代謝の基質でもあるため、脂肪摂取の制限のみに依存することはできない。したがってエネルギー摂取量を減らすには、まず食品中の脂肪を適度に減らすこと。調理時の油の使用量を控え、低脂肪食品を積極的に選び、特に高脂肪食品（チョコレート、フライドチキン、揚げ物、スナック菓子など）を避ける。次に、炭水化物の摂取量を一部減らす必要があります。穀物や芋類の食品を適度に減らし、特に糖分を含む飲料（ミルクティー、炭酸飲料、茶飲料など）を避けることが重要です。これらの飲料100mlあたりには、炭水化物が10g（40kcal）以上含まれていることが多く、これらの糖分は複雑な消化・吸収過程を経ずに素早く人体に吸収されるため、炭水化物の過剰摂取を招きやすくなります。体内の炭水化物が過剰で消費できない場合、脂肪に合成されて蓄積されます。中国住民食事ガイドラインでは、添加糖の摂取量を1日50g以下、できれば25g以内に制限することを推奨しています。つまり、1日の糖分入り飲料は250mlを超えてはいけません。食品中の炭水化物と脂肪の摂取を効果的にコントロールすることで、運動時に体内の余分な脂肪を動員・消費できるようになります。
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良質なタンパク質の摂取を適切に増やす
タンパク質にもカロリーは含まれますが、その主な役割は主要なエネルギー源としてではなく、組織修復・免疫機能・消化酵素分泌などの生理的プロセスに関与することです。極度の生理的状況下（例：拒食症患者や長期的なカロリー不足状態）においてのみ、体はエネルギー供給のためにタンパク質を分解します。運動を行う人は一般の人よりタンパク質需要がやや高く、特に有酸素運動と筋力トレーニングを併用する場合に顕著です。レジスタンストレーニング後は筋肉量が増加し、筋肉などの組織修復に利用されるアミノ酸（タンパク質分解産物）も増加します。良質なタンパク質を含む食品を選択できます。例えば、乳製品、卵、水産物、家畜・家禽肉などの動物性タンパク質、および豆類などの植物性タンパク質です。家畜・家禽肉の動物性タンパク質を選ぶ際は、脂肪含有量の低いものを選ぶようにしましょう。注意すべき点は、摂取したタンパク質が人体の必要量を超えると、余分なタンパク質は分解、脱アミノなどの一連の生理的過程を経て、最終的には脂肪に変換されることです。したがって、良質なタンパク質は良いものの、摂取量は適度に増やすべきです。
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低カロリー食品を優先的に選び、空腹感を抑え満腹感を高める
誰もが経験するように、空腹を感じると積極的に食物を求め、強い食欲が湧きます。一方、満腹感を得ると自然に食事を止め、しばらくの間は食べたくなくなります。この感覚を食物の満腹感と呼びます。
同等のカロリーを含む場合、食品のエネルギー密度が低く、体積が大きく、食物繊維が多く、咀嚼速度が遅く、消化が難しいほど、満腹感は強くなります。
主食類は、トウモロコシ、玄米、黒米、紫芋、カボチャなど、食物繊維を多く含む雑穀を選び、精製穀物は避け、摂取量を減らしましょう。
タンパク質は消化吸収に時間がかかり、胃腸内に長く留まるため満腹感を高め、空腹感を軽減します。鶏肉、卵、牛肉、魚介類など、脂肪分が少なくタンパク質が比較的豊富な食品を選びましょう。
野菜や果物を積極的に摂取しましょう。野菜のカロリーは一般的に低く、インゲン、ほうれん草、もやし、大根、白菜、カリフラワー、セロリなどが挙げられます。果物は食物繊維が豊富なオレンジ、リンゴ、ブドウなどを選びましょう。
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食事の順番を変える
通常、食事の順番は主食、肉料理、野菜、スープ、果物です。主食と肉料理には炭水化物・タンパク質・脂肪が多く含まれるため、この順序では過剰なカロリー摂取につながりかねません。正しいダイエット食の順序は「果物→スープ（野菜ベース）→野菜→肉料理→主食」とし、7分目（約70%）の満腹感で食事を終えることが重要です。満腹感や食べ過ぎは避けましょう。