Nell'era digitale altamente connessa di oggi, il fitness è diventato un argomento sociale di primo piano tra le giovani generazioni. Pubblicare foto che mostrano fisici tonici sulle principali piattaforme SNS attira inevitabilmente attenzione e ammirazione. Di conseguenza, la perdita di peso non è più solo un obiettivo femminile; gli uomini stanno riconoscendo sempre più che un fisico ben curato attira maggiore interesse.Sempre più persone scelgono di allenarsi in palestra o di praticare sport all'aperto. Tuttavia, molti si lamentano del fatto che, nonostante una settimana o un mese di sforzi, non vedono alcun risultato in termini di perdita di peso, alcuni addirittura aumentano di peso invece di dimagrire.Quando si incontrano tali problemi, è necessario innanzitutto comprendere le tecniche di esercizio corrette e, in secondo luogo, riflettere sulle abitudini alimentari. Lo squilibrio energetico è la causa principale dell'obesità semplice. Quando l'apporto calorico supera il dispendio energetico, il grasso in eccesso si accumula nel corpo, portando ad un aumento di peso.L'obesità comporta rischi significativi per la salute, tra cui una maggiore suscettibilità alle malattie cardiovascolari, alla sindrome metabolica, ai disturbi endocrini, alle disfunzioni digestive, ai danni articolari e persino a un aumento del rischio di cancro. Pertanto, l'obesità non solo influisce sul fisico, ma aumenta anche i rischi per la salute che possono mettere in pericolo la vita.
Come si può quindi perdere peso in modo efficace e salutare? L'approccio si riduce a due aspetti: esercizio fisico scientificamente guidato e controllo dell'alimentazione. Esercizio fisico Molte persone riconoscono ormai che "prestare attenzione a ciò che si mangia e fare attività fisica" è essenziale per perdere peso, dove "fare attività fisica" si riferisce a un esercizio fisico scientificamente informato.Numerosi studi nazionali e internazionali hanno documentato che l'esercizio fisico migliora le funzioni fisiche, riduce la massa grassa e migliora i risultati di salute nelle persone obese. Questi risultati si applicano non solo agli adulti, ma anche ai bambini e agli adolescenti in sovrappeso o obesi, nei quali l'esercizio fisico ha dimostrato di facilitare la perdita di peso, migliorare la salute cardiovascolare, ripristinare le normali funzioni fisiologiche, migliorare la capacità metabolica e ridurre il rischio di malattie legate all'obesità.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda alle persone in sovrappeso o obese di praticare almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata alla settimana per promuovere la salute. Tuttavia, per ottenere una perdita di peso, l'esercizio fisico settimanale dovrebbe essere aumentato a 200-300 minuti. Ciò equivale a fare esercizio fisico 3-5 volte alla settimana per 40-100 minuti a sessione a un livello di intensità moderato.È opinione comune che solo le attività aerobiche, come la camminata veloce prolungata, il jogging, il nuoto o il ciclismo, facilitino la perdita di grasso. In realtà, qualsiasi regime di esercizio ben strutturato che aumenti il tasso metabolico porterà naturalmente alla riduzione del grasso. Oltre all'esercizio aerobico, incorporare l'allenamento della forza 2-3 volte alla settimana preserva la massa muscolare e la salute delle ossa, aumentando al contempo il metabolismo basale e ottimizzando così la perdita di grasso.L'allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT), attualmente molto popolare, offre un'alternativa efficiente in termini di tempo, garantendo risultati superiori in termini di combustione dei grassi attraverso sessioni più brevi. Molti programmi HIIT integrano sia componenti cardio che di forza, fornendo un approccio più completo che aiuta anche a modellare il corpo.
Gestione alimentare
Molti si chiedono: "Perché non ho perso peso nonostante l'esercizio fisico?" Questo mette in evidenza il detto "tre parti di esercizio fisico, sette parti di dieta".Sebbene oggi riconosciamo il ruolo dell'esercizio fisico nella perdita di peso e di grasso, spesso trascuriamo l'importanza di un adeguato controllo alimentare. Su cosa dovremmo concentrarci per quanto riguarda l'alimentazione?
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Alimentazione equilibrata
La Società cinese di nutrizione raccomanda il seguente apporto giornaliero per gli adulti: cereali e tuberi 250-400 g (di cui 50-150 g di cereali integrali e legumi),tapioca: 50-100 g), 300-500 g di verdure varie, 200-350 g di frutta varia, 40-75 g di carne di pollame e bestiame, 40-75 g di prodotti ittici, 40-50 g di uova, 300 g di latte e latticini, 25-35 g di soia e frutta secca, 6 g di sale e 25-30 g di olio.Una dieta equilibrata garantisce un apporto adeguato di tutti i nutrienti evitando un consumo eccessivo di calorie (come illustrato nel diagramma).
Sulla base di ciò, l'ACSM raccomanda alle persone in sovrappeso e obese di ridurre l'apporto energetico giornaliero di 500-1000 kcal, pari a una riduzione di 56-111 g di grassi o 125-250 g di carboidrati.Questo risultato si ottiene in genere riducendo sia l'apporto di grassi che quello di carboidrati. I grassi sono una fonte di acidi grassi essenziali, di cui il corpo ha bisogno quotidianamente per funzioni quali la formazione delle membrane cellulari. Inoltre, i grassi fungono da substrato per il metabolismo ormonale all'interno dell'organismo, il che significa che non è consigliabile affidarsi esclusivamente alla restrizione dei grassi.Per ridurre l'apporto energetico, è necessario innanzitutto diminuire moderatamente il consumo di grassi alimentari. Utilizzare meno olio durante la cottura, optare per cibi a basso contenuto di grassi ed evitare in particolare alimenti ricchi di grassi come cioccolato, pollo fritto, cibi fritti e snack soffiati.In secondo luogo, ridurre l'apporto di carboidrati riducendo moderatamente il consumo di cereali e alimenti ricchi di amido. È fondamentale evitare bevande zuccherate come tè al latte, bevande gassate e tè zuccherati. In genere, 100 ml di tali bevande contengono 10 g (40 kcal) o più di carboidrati. Questi zuccheri entrano rapidamente nell'organismo senza una digestione o un assorbimento complesso, portando facilmente a un consumo eccessivo di carboidrati.Quando i livelli di carboidrati nell'organismo diventano eccessivi e non possono essere utilizzati, vengono convertiti in grasso e immagazzinati. Le linee guida dietetiche cinesi raccomandano di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a non più di 50 g al giorno, mantenendola idealmente al di sotto dei 25 g. Ciò equivale a non più di 250 ml di bevande zuccherate al giorno. Solo controllando efficacemente l'assunzione di carboidrati e grassi nella nostra dieta possiamo mobilitare e bruciare il grasso corporeo in eccesso durante l'esercizio fisico.
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Aumentare in modo appropriato l'assunzione di proteine di alta qualità
Sebbene le proteine contengano calorie, il loro ruolo principale risiede nei processi fisiologici come la riparazione dei tessuti, la funzione immunitaria e la secrezione di enzimi digestivi, piuttosto che fungere da fonte primaria di energia. Solo in determinate condizioni fisiologiche estreme il corpo scompone le proteine per produrre energia, come nel caso di individui affetti da anoressia o di coloro che soffrono di carenza calorica prolungata.Le persone che praticano attività fisica necessitano di una quantità di proteine leggermente superiore rispetto alla popolazione generale, in particolare quando combinano l'allenamento aerobico con esercizi di forza. Dopo l'allenamento di resistenza, il volume muscolare aumenta e cresce anche la richiesta di aminoacidi (i prodotti di degradazione delle proteine) per la riparazione dei tessuti.Scegliete fonti proteiche di alta qualità come latticini, uova, frutti di mare, pollame e carni di bestiame per le proteine animali, insieme a proteine vegetali come i legumi. Quando selezionate le proteine animali, date la priorità ai tagli magri con un contenuto di grassi inferiore. Si noti che le proteine in eccesso rispetto al fabbisogno dell'organismo subiscono processi fisiologici come la scomposizione e la deaminazione, convertendosi infine in grasso. Pertanto, sebbene le proteine di alta qualità siano benefiche, il loro apporto dovrebbe rimanere moderato.
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Scegliete alimenti a basso contenuto calorico per ridurre la fame e aumentare il senso di sazietà
Tutti conosciamo questa esperienza: la fame ci spinge a cercare attivamente il cibo, creando un forte desiderio di mangiare; al contrario, una volta sazi, smettiamo naturalmente di mangiare e non sentiamo il bisogno di consumare altro per un po' di tempo. Questa sensazione è chiamata sazietà.
A parità di contenuto calorico, gli alimenti danno maggiore sazietà quando hanno una densità energetica inferiore, un volume maggiore, un contenuto di fibre più elevato, richiedono una masticazione più lenta e sono più difficili da digerire.
Per gli alimenti di base, scegli cereali integrali ricchi di fibre come mais, riso integrale, riso nero, patate dolci viola e zucca, evitando o riducendo al minimo i cereali raffinati.
La digestione e l'assorbimento delle proteine richiedono più tempo, prolungando il tempo di permanenza nel tratto digestivo. Questo favorisce la sazietà e riduce la fame. Scegliete alimenti a basso contenuto di grassi ma relativamente ricchi di proteine, come pollo, uova, manzo, pesce e crostacei.Le verdure sono generalmente a basso contenuto calorico, tra cui fagiolini, spinaci, germogli di soia, ravanelli, cavolo cinese, cavolfiore e sedano. Per quanto riguarda la frutta, scegliete opzioni ricche di fibre alimentari, come arance, mele e uva.Poiché i carboidrati e le proteine, i piatti a base di carne contengono quantità significative di carboidrati, proteine e grassi, questa sequenza può portare a un maggiore apporto calorico. La sequenza corretta per un pasto dimagrante dovrebbe essere: frutta, zuppa (a base di verdure), verdure, piatti a base di carne e carboidrati. Smetti di mangiare quando ti senti sazio al 70% circa; evita di mangiare fino a quando non sei completamente sazio o pieno.