À l'ère numérique actuelle, où tout le monde est connecté, le fitness est devenu un sujet social important parmi les jeunes générations. Publier des photos montrant un physique tonique sur les principales plateformes de réseaux sociaux attire invariablement l'attention et l'admiration. Par conséquent, la perte de poids n'est plus uniquement l'apanage des femmes ; les hommes reconnaissent de plus en plus qu'un physique bien entretenu suscite un plus grand intérêt.De plus en plus de personnes optent pour des séances de sport en salle ou des sports de plein air. Pourtant, beaucoup se lamentent de ne pas voir leur poids diminuer malgré une semaine ou un mois d'efforts, certains prenant même du poids au lieu de maigrir.Face à ces problèmes, il faut d'abord comprendre les techniques d'exercice appropriées, puis réfléchir à ses habitudes alimentaires. Le déséquilibre énergétique est la principale cause de l'obésité simple. Lorsque l'apport calorique dépasse les dépenses énergétiques, l'excès de graisse s'accumule dans l'organisme, entraînant une prise de poids.L'obésité présente des risques importants pour la santé, notamment une susceptibilité accrue aux maladies cardiovasculaires, au syndrome métabolique, aux troubles endocriniens, aux dysfonctionnements digestifs, aux lésions articulaires et même à un risque accru de cancer. Ainsi, l'obésité n'affecte pas seulement le physique, mais augmente également les risques pour la santé pouvant mettre la vie en danger.
Alors, comment perdre du poids efficacement et sainement ? L'approche se résume à deux aspects : une activité physique scientifiquement guidée et un contrôle alimentaire. Activité physique De nombreuses personnes reconnaissent désormais que « surveiller son alimentation et être actif » est essentiel pour perdre du poids, « être actif » faisant référence à une activité physique scientifiquement fondée.De nombreuses études nationales et internationales ont démontré que l'exercice physique améliore les fonctions physiques, réduit la masse graisseuse et améliore la santé des personnes obèses. Ces conclusions s'appliquent non seulement aux adultes, mais aussi aux enfants et aux adolescents en surpoids ou obèses, chez lesquels l'exercice physique a démontré qu'il facilitait la perte de poids, améliorait la santé cardiovasculaire, rétablissait les fonctions physiologiques normales, améliorait la capacité métabolique et réduisait le risque de maladies liées à l'obésité.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux personnes en surpoids ou obèses de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine pour rester en bonne santé. Cependant, pour perdre du poids, il convient d'augmenter la durée hebdomadaire d'exercice à 200-300 minutes. Cela équivaut à faire 3 à 5 séances d'exercice par semaine, d'une durée de 40 à 100 minutes chacune, à un niveau d'intensité modéré.On pense généralement que seules les activités aérobiques, telles que la marche rapide prolongée, le jogging, la natation ou le vélo, facilitent la perte de graisse. En réalité, tout programme d'exercice bien structuré qui augmente le taux métabolique favorise naturellement la réduction de la graisse. Au-delà de l'exercice aérobique, l'intégration d'un entraînement de musculation 2 à 3 fois par semaine préserve la masse musculaire et la santé osseuse tout en augmentant le taux métabolique de base, ce qui rationalise la perte de graisse.Le High-Intensity Interval Training (HIIT), très populaire actuellement, offre une alternative efficace en termes de temps, permettant d'obtenir des résultats supérieurs en matière de combustion des graisses grâce à des séances plus courtes. De nombreux programmes HIIT intègrent à la fois des composantes cardio et musculaires, offrant une approche plus complète qui contribue également à sculpter le corps. Gestion alimentaire Beaucoup se demandent : « Pourquoi n'ai-je pas perdu de poids malgré l'exercice physique ? » Cela met en évidence l'adage « trois parts d'exercice, sept parts d'alimentation ».Si nous reconnaissons aujourd'hui le rôle de l'exercice physique dans la perte de poids et de graisse, nous négligeons souvent l'importance d'un contrôle alimentaire approprié. Sur quoi devons-nous nous concentrer en matière de nutrition ?
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Une alimentation équilibrée
La Société chinoise de nutrition recommande les apports quotidiens suivants pour les adultes : céréales et tubercules 250-400 g (dont 50-150 g de céréales complètes et de légumineuses),tapioca : 50 à 100 g), 300 à 500 g de légumes variés, 200 à 350 g de fruits variés, 40 à 75 g de viande de volaille et de bétail, 40 à 75 g de produits aquatiques, 40 à 50 g d'œufs, 300 g de lait et de produits laitiers, 25 à 35 g de soja et de noix, 6 g de sel et 25 à 30 g d'huile.Une alimentation équilibrée garantit un apport suffisant en tous les nutriments tout en évitant une consommation excessive de calories (comme illustré dans le diagramme).
Sur cette base, l'ACSM recommande aux personnes en surpoids ou obèses de réduire leur apport énergétique quotidien de 500 à 1 000 kcal, ce qui équivaut à une réduction de 56 à 111 g de graisses ou de 125 à 250 g de glucides.Pour y parvenir, il suffit généralement de réduire à la fois l'apport en graisses et en glucides. Les graisses sont une source d'acides gras essentiels dont l'organisme a besoin quotidiennement pour assurer certaines fonctions, telles que la formation des membranes cellulaires. De plus, les graisses servent de substrat au métabolisme hormonal dans l'organisme, ce qui signifie qu'il n'est pas recommandé de se limiter uniquement à réduire les graisses.Pour réduire l'apport énergétique, il convient tout d'abord de diminuer modérément la consommation de graisses alimentaires : utilisez moins d'huile pour cuisiner, privilégiez les aliments pauvres en graisses et évitez en particulier les aliments riches en graisses tels que le chocolat, le poulet frit, les aliments frits et les snacks soufflés.Deuxièmement, réduisez votre consommation de glucides en diminuant modérément votre consommation de céréales et d'aliments riches en amidon. Il est essentiel d'éviter les boissons sucrées telles que le thé au lait, les boissons gazeuses et les thés sucrés. En général, 100 ml de ces boissons contiennent 10 g (40 kcal) ou plus de glucides. Ces sucres pénètrent rapidement dans l'organisme sans digestion ni absorption complexes, ce qui conduit facilement à une consommation excessive de glucides.Lorsque les niveaux de glucides dans l'organisme deviennent excessifs et ne peuvent être utilisés, ils sont convertis en graisses et stockés. Les recommandations alimentaires chinoises préconisent de limiter la consommation de sucres ajoutés à 50 g par jour au maximum, l'idéal étant de rester en dessous de 25 g. Cela équivaut à ne pas consommer plus de 250 ml de boissons sucrées par jour. Ce n'est qu'en contrôlant efficacement notre consommation de glucides et de graisses que nous pouvons mobiliser et brûler l'excès de graisse corporelle pendant l'exercice.
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Augmenter de manière appropriée la consommation de protéines de haute qualité
Bien que les protéines contiennent des calories, leur rôle principal réside dans les processus physiologiques tels que la réparation des tissus, la fonction immunitaire et la sécrétion d'enzymes digestives, plutôt que de servir de source d'énergie primaire. Ce n'est que dans certaines conditions physiologiques extrêmes que le corps décompose les protéines pour produire de l'énergie, comme chez les personnes souffrant d'anorexie ou celles présentant une carence calorique prolongée.Les personnes qui font de l'exercice ont besoin d'un peu plus de protéines que la population générale, en particulier lorsqu'elles combinent un entraînement aérobique avec des exercices de musculation. Après un entraînement de résistance, le volume musculaire augmente, tout comme la demande en acides aminés (produits de dégradation des protéines) pour la réparation des tissus.Optez pour des sources de protéines de haute qualité telles que les produits laitiers, les œufs, les fruits de mer, la volaille et les viandes d'élevage pour les protéines animales, ainsi que pour les protéines végétales comme les haricots. Lorsque vous choisissez des protéines animales, privilégiez les morceaux maigres à faible teneur en matières grasses. Notez que les protéines en excès par rapport aux besoins de l'organisme subissent des processus physiologiques tels que la dégradation et la désamination, pour finalement se transformer en graisse. Ainsi, si les protéines de haute qualité sont bénéfiques, leur consommation doit rester modérée.
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Optez pour des aliments faibles en calories afin de réduire la faim et d'augmenter la satiété
Nous connaissons tous cette expérience : la faim nous pousse à rechercher activement de la nourriture, créant un fort désir de manger ; à l'inverse, une fois rassasiés, nous cessons naturellement de manger et ne ressentons plus le besoin de consommer davantage pendant un certain temps. Cette sensation est appelée satiété.
À teneur calorique égale, les aliments procurent une plus grande satiété lorsqu'ils ont une densité énergétique plus faible, un volume plus important, une teneur en fibres plus élevée, qu'ils nécessitent une mastication plus lente et qu'ils sont plus difficiles à digérer.
Pour les aliments de base, choisissez des céréales complètes riches en fibres telles que le maïs, le riz brun, le riz noir, les patates douces violettes et la citrouille, tout en évitant ou en réduisant au minimum les céréales raffinées.
La digestion et l'absorption des protéines prennent plus de temps, ce qui prolonge leur séjour dans le tube digestif. Cela favorise la satiété et réduit la faim. Optez pour des aliments moins gras mais relativement plus riches en protéines, tels que le poulet, les œufs, le bœuf, le poisson et les crustacés.Les légumes sont généralement faibles en calories, notamment les haricots verts, les épinards, les germes de soja, les radis, le chou chinois, le chou-fleur et le céleri. Pour les fruits, optez pour des options riches en fibres alimentaires, telles que les oranges, les pommes et les raisins.Comme les féculents et les plats de viande contiennent des niveaux plus élevés de glucides, de protéines et de graisses, cet ordre peut entraîner une augmentation de l'apport calorique. L'ordre correct pour un repas amaigrissant devrait être : fruits, soupe (à base de légumes), légumes, plats de viande et féculents. Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié à environ 70 % ; évitez de manger jusqu'à être complètement rassasié ou repu.