V dnešní vysoce propojené digitální době se fitness stalo významným společenským tématem mezi mladšími generacemi. Zveřejňování fotografií s vypracovanou postavou na hlavních platformách sociálních sítí vždy přitahuje pozornost a obdiv. V důsledku toho již hubnutí není výhradně ženskou záležitostí; muži si stále více uvědomují, že dobře udržovaná postava přitahuje větší zájem.Stále více lidí se rozhoduje pro cvičení v posilovně nebo outdoorové sporty. Mnozí však lamentují, proč i přes týdenní nebo měsíční úsilí nevidí žádné výsledky v hubnutí – někteří dokonce přibývají na váze místo toho, aby zhubli.Při řešení těchto problémů je třeba nejprve pochopit správné techniky cvičení a poté se zamyslet nad stravovacími návyky. Energetická nerovnováha je hlavní příčinou jednoduché obezity. Když příjem kalorií převyšuje výdej, hromadí se v těle přebytečný tuk, což vede k přibývání na váze.Obezita představuje významná zdravotní rizika, včetně zvýšené náchylnosti k kardiovaskulárním onemocněním, metabolickému syndromu, endokrinním poruchám, poruchám trávení, poškození kloubů a dokonce i zvýšenému riziku rakoviny. Obezita tedy nejen ovlivňuje fyzickou kondici, ale také zvyšuje zdravotní rizika ohrožující život.
Jak tedy lze efektivně a zdravě zhubnout? Přístup se dá shrnout do dvou aspektů: vědecky podložená cvičení a kontrola stravy.
Cvičení a kondice
Mnoho lidí si uvědomuje, že pro hubnutí je nezbytné „dávat pozor na to, co jíte, a být aktivní“, přičemž „být aktivní“ znamená vědecky podložená cvičení.Četné domácí i mezinárodní studie dokazují, že cvičení zlepšuje fyzické funkce, snižuje množství tuku a zlepšuje zdravotní stav obézních osob. Tyto závěry platí nejen pro dospělé, ale i pro děti a dospívající s nadváhou nebo obezitou, u nichž bylo prokázáno, že cvičení usnadňuje hubnutí, zlepšuje kardiovaskulární zdraví, obnovuje normální fyziologické funkce, zvyšuje metabolickou kapacitu a snižuje riziko onemocnění souvisejících s obezitou.
Americká společnost pro sportovní medicínu (ACSM) doporučuje osobám s nadváhou nebo obezitou, aby se pro podporu zdraví věnovaly alespoň 150 minutám cvičení střední intenzity týdně. Pro dosažení úbytku hmotnosti by však mělo být týdenní cvičení zvýšeno na 200–300 minut. To odpovídá 3–5 cvičením týdně po 40–100 minutách při střední intenzitě.Obecně se má za to, že pouze aerobní aktivity, jako je delší rychlá chůze, jogging, plavání nebo jízda na kole, napomáhají odbourávání tuků. Ve skutečnosti však jakýkoli dobře strukturovaný cvičební režim, který zvyšuje rychlost metabolismu, přirozeně vede ke snížení tukové tkáně. Kromě aerobního cvičení pomáhá 2–3krát týdně zařazovat silový trénink, který zachovává svalovou hmotu a zdraví kostí a zároveň zvyšuje bazální metabolismus, čímž zefektivňuje odbourávání tuků.V současné době populární vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) nabízí časově efektivní alternativu, která přináší vynikající výsledky v oblasti spalování tuků díky kratším tréninkům. Mnoho programů HIIT kombinuje kardio a silový trénink, což poskytuje komplexnější přístup, který také pomáhá formovat postavu.
Řízení stravy
Mnoho lidí se ptá: „Proč jsem neztratil váhu, i když cvičím?“ To podtrhuje rčení „tři části cvičení, sedm částí stravy“.I když dnes uznáváme roli cvičení při hubnutí a spalování tuků, často přehlížíme význam správné kontroly stravy. Na co bychom se měli zaměřit, pokud jde o výživu?
1
Vyvážená strava
Čínská společnost pro výživu doporučuje dospělým následující denní příjem: obiloviny a hlízy 250–400 g (včetně 50–150 g celozrnných obilovin a luštěnin),tapioka: 50–100 g), 300–500 g různé zeleniny, 200–350 g různé ovoce, 40–75 g drůbežího a hovězího masa, 40–75 g vodních produktů, 40–50 g vajec, 300 g mléka a mléčných výrobků, 25–35 g sójových bobů a ořechů, 6 g soli a 25–30 g oleje.Vyvážená strava zajišťuje dostatečný příjem všech živin a zároveň zabraňuje nadměrnému příjmu kalorií (jak je znázorněno na obrázku).
Na základě toho ACSM doporučuje, aby osoby s nadváhou a obezitou snížily denní příjem energie o 500–1000 kcal, což odpovídá snížení o 56–111 g tuku nebo 125–250 g sacharidů.Toho lze obvykle dosáhnout snížením příjmu tuků i sacharidů. Tuk slouží jako zdroj esenciálních mastných kyselin, které tělo denně potřebuje pro funkce, jako je tvorba buněčných membrán. Kromě toho tuk působí jako substrát pro metabolismus hormonů v těle, což znamená, že úplné spoléhání se pouze na omezení tuků není vhodné.Pro snížení příjmu energie je třeba nejprve mírně omezit konzumaci tuků v potravě: při vaření používat méně oleje, upřednostňovat nízkotučné potraviny a zejména se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem tuku, jako je čokoláda, smažené kuře, smažené potraviny a nafouklé snacky.Za druhé, snižte příjem sacharidů mírným omezením obilovin a škrobnatých potravin. Zásadně se vyhýbejte slazeným nápojům, jako je mléčný čaj, sycené nápoje a slazené čaje. Obvykle 100 ml těchto nápojů obsahuje 10 g (40 kcal) nebo více sacharidů. Tyto cukry se dostávají do těla rychle, bez složitého trávení nebo vstřebávání, což snadno vede k nadměrné konzumaci sacharidů.Když se hladina sacharidů v těle stane nadměrnou a nemůže být využita, přemění se na tuk a uloží se. Čínské výživové doporučení doporučuje omezit příjem přidaného cukru na maximálně 50 g denně, ideálně pod 25 g. To odpovídá maximálně 250 ml slazených nápojů denně. Pouze účinnou kontrolou příjmu sacharidů a tuků v naší stravě můžeme během cvičení mobilizovat a spalovat přebytečný tělesný tuk.
2
Vhodné zvýšení příjmu vysoce kvalitních bílkovin
Ačkoli bílkoviny obsahují kalorie, jejich primární role spočívá spíše ve fyziologických procesech, jako je oprava tkání, imunitní funkce a sekrece trávicích enzymů, než v tom, že slouží jako primární zdroj energie. Pouze za určitých extrémních fyziologických podmínek tělo rozkládá bílkoviny na energii, například u osob trpících anorexií nebo u osob s dlouhodobým nedostatkem kalorií.Lidé, kteří cvičí, potřebují o něco více bílkovin než běžná populace, zejména pokud kombinují aerobní trénink s posilováním. Po silovém tréninku se zvyšuje objem svalů a roste také potřeba aminokyselin (produktů rozkladu bílkovin) pro opravu tkání.Upřednostňujte vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou mléčné výrobky, vejce, mořské plody, drůbež a maso hospodářských zvířat, pokud jde o živočišné bílkoviny, a rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole. Při výběru živočišných bílkovin upřednostňujte libové kusy s nižším obsahem tuku. Mějte na paměti, že nadbytečné bílkoviny, které přesahují tělesné potřeby, procházejí fyziologickými procesy, jako je rozklad a deaminace, a nakonec se přeměňují na tuk. Vysoce kvalitní bílkoviny jsou sice prospěšné, ale jejich příjem by měl zůstat mírný.
3
Vyberte si nízkokalorické potraviny, abyste snížili hlad a zvýšili pocit sytosti
Všichni známe tento pocit: hlad nás podněcuje k aktivnímu hledání jídla a vyvolává silnou touhu jíst; naopak, jakmile jsme sytí, přirozeně přestáváme jíst a po určitou dobu necítíme potřebu jíst znovu. Tento pocit se nazývá sytost.
Při stejném obsahu kalorií vyvolávají potraviny větší pocit sytosti, pokud mají nižší energetickou hustotu, větší objem, vyšší obsah vlákniny, vyžadují pomalejší žvýkání a jsou hůře stravitelné.
Jako základní potraviny vybírejte celozrnné produkty bohaté na vlákninu, jako je kukuřice, hnědá rýže, černá rýže, fialové sladké brambory a dýně, a vyhýbejte se rafinovaným obilovinám nebo jejich konzumaci omezte na minimum.
Trávení a vstřebávání bílkovin trvá déle, což prodlužuje dobu jejich setrvání v zažívacím traktu. To napomáhá sytosti a snižuje hlad. Upřednostňujte potraviny s nižším obsahem tuku, ale relativně vyšším obsahem bílkovin, jako je kuřecí maso, vejce, hovězí maso, ryby a korýši.
Zvyšte příjem zeleniny a ovoce.Zelenina má obecně nízký obsah kalorií, včetně zelených fazolek, špenátu, fazolových klíčků, ředkviček, čínského zelí, květáku a celeru. U ovoce se zaměřte na druhy bohaté na vlákninu, jako jsou pomeranče, jablka a hrozny.Jelikož základní potraviny a masové pokrmy obsahují vyšší množství sacharidů, bílkovin a tuků, může tento pořadí vést ke zvýšenému příjmu kalorií. Správné pořadí pro jídlo zaměřené na hubnutí by mělo být: ovoce, polévka (vegetariánská), zelenina, masové pokrmy a základní potraviny. Přestaňte jíst, jakmile se cítíte asi ze 70 % sytí; vyhněte se jídlu, dokud nejste úplně sytí nebo přejedení.