في عصرنا الرقمي المتصل للغاية، أصبحت اللياقة البدنية موضوعًا اجتماعيًا بارزًا بين الأجيال الشابة. إن نشر الصور التي تظهر الأجسام المتناسقة على منصات التواصل الاجتماعي الرئيسية يجلب دائمًا الاهتمام والإعجاب. وبالتالي، لم يعد فقدان الوزن هدفًا للنساء فقط؛ فقد أصبح الرجال يدركون بشكل متزايد أن الجسم المتناسق يجذب اهتمامًا أكبر.يتجه المزيد من الناس إلى ممارسة التمارين في صالات الألعاب الرياضية أو الرياضات الخارجية. ومع ذلك، يشكو الكثيرون من عدم فقدان الوزن بعد أسبوع أو شهر من الجهد، بل إن بعضهم يزداد وزنه بدلاً من أن ينحف.عند مواجهة مثل هذه المشكلات، يجب أولاً فهم تقنيات التمرين الصحيحة، وثانياً التفكير في العادات الغذائية. يعد عدم توازن الطاقة السبب الرئيسي للسمنة البسيطة. عندما يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية الإنفاق، تتراكم الدهون الزائدة داخل الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.تشكل السمنة مخاطر صحية كبيرة، بما في ذلك زيادة التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية، ومتلازمة التمثيل الغذائي، واضطرابات الغدد الصماء، واضطرابات الجهاز الهضمي، وتلف المفاصل، وحتى زيادة خطر الإصابة بالسرطان. وبالتالي، لا تؤثر السمنة على الجسم فحسب، بل تزيد أيضًا من المخاطر الصحية التي تهدد الحياة.
إذن، كيف يمكن للمرء أن يفقد الوزن بشكل فعال وصحي؟ يتلخص النهج في جانبين: ممارسة التمارين الرياضية الموجهة علمياً والتحكم في النظام الغذائي.
التمارين الرياضية واللياقة البدنية
يدرك الكثير من الأفراد أن "مراقبة ما تأكله وممارسة النشاط البدني" أمران ضروريان لفقدان الوزن، حيث يشير "ممارسة النشاط البدني" إلى ممارسة التمارين الرياضية الموجهة علمياً.وقد أثبتت العديد من الدراسات المحلية والدولية أن التمارين الرياضية تحسن الوظائف الجسدية، وتقلل من كتلة الدهون، وتعزز النتائج الصحية لدى الأشخاص المصابين بالسمنة. ولا تنطبق هذه النتائج على البالغين فحسب، بل تنطبق أيضًا على الأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، حيث ثبت أن التمارين الرياضية تسهل فقدان الوزن، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وتستعيد الوظائف الفسيولوجية الطبيعية، وتعزز القدرة الأيضية، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة أسبوعياً لتعزيز الصحة. ومع ذلك، لتحقيق فقدان الوزن، يجب زيادة التمارين الأسبوعية إلى 200-300 دقيقة. وهذا يعادل ممارسة التمارين الرياضية 3-5 مرات أسبوعياً لمدة 40-100 دقيقة لكل جلسة بمستوى شدة معتدل.من الشائع الاعتقاد بأن الأنشطة الهوائية فقط — مثل المشي السريع لفترات طويلة أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات — هي التي تساعد على فقدان الدهون. في الواقع، أي نظام تمارين منظم جيدًا يرفع معدل الأيض سيعزز بشكل طبيعي فقدان الدهون. بالإضافة إلى التمارين الهوائية، فإن ممارسة تمارين القوة 2-3 مرات أسبوعيًا تحافظ على كتلة العضلات وصحة العظام مع زيادة معدل الأيض الأساسي، مما يؤدي إلى تسريع فقدان الدهون.يقدم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الشائع حاليًا بديلاً فعالاً من حيث الوقت، حيث يحقق نتائج ممتازة في حرق الدهون من خلال جلسات أقصر. تدمج العديد من برامج HIIT كلاً من مكونات التمارين الهوائية والقوة، مما يوفر نهجًا أكثر شمولاً يساعد أيضًا في نحت الجسم.
إدارة النظام الغذائي
يسأل الكثيرون: "لماذا لم أفقد الوزن على الرغم من ممارسة الرياضة؟" وهذا يسلط الضوء على المقولة "ثلاثة أجزاء من التمارين وسبعة أجزاء من النظام الغذائي".بينما ندرك الآن دور التمرين في فقدان الوزن والدهون، غالبًا ما نغفل أهمية التحكم الغذائي المناسب. ما الذي يجب أن نركز عليه فيما يتعلق بالتغذية؟
1
التغذية الغذائية المتوازنة
توصي الجمعية الصينية للتغذية بالمدخول اليومي للبالغين على النحو التالي: الحبوب والدرنات 250-400 جم (بما في ذلك 50-150 جم من الحبوب الكاملة والبقوليات)،التابيوكا: 50-100 جم)، 300-500 جم من الخضروات المختلفة، 200-350 جم من الفواكه المختلفة، 40-75 جم من لحوم الدواجن والماشية، 40-75 جم من المنتجات المائية، 40-50 جم من البيض، 300 جم من الحليب ومنتجات الألبان، 25-35 جم من فول الصويا والمكسرات، 6 جم من الملح، و25-30 جم من الزيت.يضمن النظام الغذائي المتوازن الحصول على كمية كافية من جميع العناصر الغذائية مع تجنب الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية (كما هو موضح في الرسم البياني).
بناءً على ذلك، توصي الجمعية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة بتقليل استهلاكهم اليومي من الطاقة بمقدار 500-1000 سعرة حرارية، وهو ما يعادل تقليل 56-111 غرام من الدهون أو 125-250 غرام من الكربوهيدرات.يتم تحقيق ذلك عادةً عن طريق تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات المتناولة. تعمل الدهون كمصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا لأداء وظائف مثل تكوين غشاء الخلية. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الدهون كركيزة لعملية التمثيل الغذائي للهرمونات داخل الجسم، مما يعني أنه من غير المستحسن الاعتماد فقط على تقييد الدهون.لتقليل استهلاك الطاقة، يجب أولاً تقليل استهلاك الدهون الغذائية بشكل معتدل: استخدم كمية أقل من الزيت عند الطهي، واعطِ الأولوية للأطعمة قليلة الدسم، وتجنب بشكل خاص الأطعمة الغنية بالدهون مثل الشوكولاتة والدجاج المقلي والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المنفوخة.ثانياً، قلل من تناول الكربوهيدرات عن طريق تقليل الحبوب والأطعمة النشوية بشكل معتدل. والأهم من ذلك، تجنب المشروبات السكرية مثل الشاي بالحليب والمشروبات الغازية والشاي المحلى. عادةً ما تحتوي 100 مل من هذه المشروبات على 10 جرام (40 سعرة حرارية) أو أكثر من الكربوهيدرات. تدخل هذه السكريات الجسم بسرعة دون هضم أو امتصاص معقد، مما يؤدي بسهولة إلى استهلاك مفرط للكربوهيدرات.عندما يمتلك الجسم كمية زائدة من الكربوهيدرات التي لا يمكن استخدامها، يتم تحويلها إلى دهون وتخزينها. توصي الإرشادات الغذائية الصينية بالحد من تناول السكر المضاف إلى ما لا يزيد عن 50 جرامًا يوميًا، ويفضل أن يكون أقل من 25 جرامًا. وهذا يعادل ما لا يزيد عن 250 مل من المشروبات السكرية يوميًا. فقط بعد التحكم الفعال في تناول الكربوهيدرات والدهون في الطعام يمكن للتمارين الرياضية أن تحرك وتحرق الدهون المخزنة في الجسم بشكل فعال.
2
زيادة تناول البروتين عالي الجودة بشكل مناسب
على الرغم من أن البروتين يحتوي على سعرات حرارية، إلا أن دوره الأساسي يكمن في العمليات الفسيولوجية مثل إصلاح الأنسجة، ووظيفة المناعة، وإفراز الإنزيمات الهضمية، وليس كمصدر أساسي للطاقة. لا يقوم الجسم بتفكيك البروتين للحصول على الطاقة إلا في ظل ظروف فسيولوجية قاسية معينة، مثل في حالات فقدان الشهية أو نقص السعرات الحرارية لفترات طويلة.يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى كمية من البروتين أكبر قليلاً من عامة الناس، خاصة عند الجمع بين التدريبات الهوائية وتمارين القوة. بعد التدريبات المقاومة، يزداد حجم العضلات، كما يزداد الطلب على الأحماض الأمينية (نواتج تكسير البروتين) لإصلاح الأنسجة.اختر مصادر البروتين عالية الجودة مثل الألبان والبيض والمأكولات البحرية والدواجن ولحوم الماشية للحصول على البروتينات الحيوانية، إلى جانب البروتينات النباتية مثل الفول. عند اختيار البروتينات الحيوانية، أعطِ الأولوية للقطع الخالية من الدهون ذات المحتوى الدهني المنخفض. لاحظ أن البروتين الزائد عن احتياجات الجسم يخضع لعمليات فسيولوجية مثل التحلل ونزع الأمين، ليتحول في النهاية إلى دهون. لذلك، على الرغم من أن البروتين عالي الجودة مفيد، يجب أن يظل تناوله معتدلاً.
3
اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتقليل الجوع وتعزيز الشعور بالشبع
نحن جميعًا ندرك هذه التجربة: الجوع يدفعنا إلى البحث بنشاط عن الطعام، مما يخلق رغبة قوية في تناول الطعام؛ وعلى العكس من ذلك، بمجرد أن نشعر بالشبع، نتوقف بشكل طبيعي عن تناول الطعام ولا نشعر برغبة في تناول المزيد لفترة من الوقت. هذا الإحساس يسمى الشبع.
بالنظر إلى المحتوى السعري المكافئ، تظهر الأطعمة شبعًا أكبر عندما تحتوي على كثافة طاقة أقل، وحجم أكبر، ومحتوى ألياف أعلى، وتتطلب مضغًا أبطأ، وتكون أكثر صعوبة في الهضم.
بالنسبة للأطعمة الأساسية، اختر الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الذرة والأرز البني والأرز الأسود والبطاطا الحلوة الأرجوانية واليقطين، مع تجنب الحبوب المكررة أو تقليلها إلى الحد الأدنى.
يستغرق هضم البروتين وامتصاصه وقتًا أطول، مما يطيل مدة بقائه في الجهاز الهضمي. وهذا يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من الجوع. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون أقل ولكنها تحتوي على نسبة بروتين أعلى نسبيًا، مثل الدجاج والبيض ولحم البقر والأسماك والمحار.تحتوي الخضروات عمومًا على سعرات حرارية منخفضة، بما في ذلك الفاصوليا الخضراء والسبانخ وبراعم الفاصوليا والفجل والملفوف الصيني والقرنبيط والكرفس. بالنسبة للفواكه، اختر الخيارات الغنية بالألياف الغذائية، مثل البرتقال والتفاح والعنب.نظرًا لأن الأطعمة الأساسية وأطباق اللحوم تحتوي على مستويات أعلى من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، فقد يؤدي هذا الترتيب إلى زيادة السعرات الحرارية المتناولة. يجب أن يكون الترتيب الصحيح لوجبة إنقاص الوزن كما يلي: الفاكهة، الحساء (الخضروات)، الخضروات، أطباق اللحوم، والأطعمة الأساسية. توقف عن تناول الطعام بمجرد أن تشعر بالشبع بنسبة 70٪ تقريبًا؛ وتجنب تناول الطعام حتى تشعر بالشبع التام أو التخمة.