Mnogi posamezniki se spopadajo s trajnimi motnjami spanja in se vsako noč borijo za miren spanec. Počasno zaspavanje pogosto zahteva daljše prizadevanje za doseganje zaspanosti, vendar je spanje pogosto prekinjeno zaradi prebujanja v zgodnjih urah. Poskusi, da bi ponovno zaspali, so zaman, saj se občutek zaspanosti ne vrne. Daljše pomanjkanje spanja neizogibno vodi do nezadostnega počitka, kar na koncu ogroža fizično zdravje. Zato je izboljšanje kakovosti spanja nujno.
Kako izboljšati kakovost spanja, če trpite zaradi slabega spanja
1. Optimizirajte svoje spalno okolje
Ko ste izpostavljeni hrupu, nizkim temperaturam ali močni svetlobi, je težko zaspati. Prekomeren hrup lahko vpliva na razpoloženje, povzroča razdražljivost in duševno nemirnost, kar vodi do nespečnosti. Nizke temperature povzročajo, da se telo ohlaja, zaradi česar je težje zaspati.Svetle luči lahko prav tako povzročajo nelagodje in ovirajo zaspavanje. Zato je za izboljšanje kakovosti spanja priporočljivo optimizirati spalno okolje. Poskrbite, da je vaša soba tiha; če so sosedje hrupni, razmislite o uporabi mehkih ušesnih čepkov. Če vaš dom nima klimatizacije in je v njem mraz, uporabite dodatno odejo, oblecite debelejša spalna oblačila ali v posteljo položite termofor, da jo ogrejete.Seveda ne pozabite pred spanjem ugasniti luči, da boste lažje zaspali. 2. Izogibajte se uživanju pijač pred spanjem. Po mraku se izogibajte uživanju kofeinskih pijač, kot sta čaj ali kava, saj ima kofein stimulativni učinek. Noč je čas počitka za telo, zato lahko uživanje teh pijač pred spanjem povzroči prekomerno vzburjenje živčnega sistema, zaradi česar je zaspati težko.Poleg tega se izogibajte alkoholu. Pitje alkohola lahko povzroči napenjanje in povečano uriniranje, kar lahko moti kakovost spanja.
Da bi izboljšali kakovost spanja, pred spanjem zaužijte hrano, ki spodbuja spanje, kot so lotusova semena in lilijeva juha ali mleko z medom.
3. Ohranjajte dosledno rutino kopanja
Ko se vreme ohladi, mnogi ljudje manj radi kopajo in se umijejo le, ko jih srbi koža.To ni priporočljivo, saj se neoprana koža lahko srbi, kar vodi do fizičnega nelagodja in nemira po zaspalih. Topla kopel pred spanjem lahko pomaga sprostiti telo, pomiriti napete živce in pospeši zaspalost. Zato naj tisti, ki imajo slabo kakovost spanja, ne pozabijo na toplo kopel pred spanjem.Če imate doma kad, se odločite za kopanje. Dodajanje ustrezne količine kisa (za lajšanje utrujenosti) ali borovih iglic (za lajšanje stresa) v kopalno vodo vam lahko pomaga hitreje zaspati.
4. Uravnavajte svoja čustva pred spanjem
Tudi znatna čustvena nihanja ali slabo razpoloženje lahko motijo spanje. Na primer, jeza pred spanjem povzroči, da se um ukvarja z neprijetnim dogodkom, kar okrepi frustracijo in poveča duševno vzburjenost.To lahko vodi do premetavanja in obračanja skozi vso noč, težav z zaspavanjem ali celo nespečnosti.
Zato se pred spanjem izogibajte sporom. Če pride do spora, se umirite z globokim dihanjem. Pred spanjem se osvobodite neprijetnih misli, da boste lahko mirno spali.
Hrana, ki pomaga pri zaspavanju, če imate težave z zaspavanjem
1.Ovesna kaša
Tistim, ki imajo pogosto težave z spanjem, priporočamo, da za večerjo jedo ovesno kašo. Ta hrana spodbuja proizvodnjo melatonina, ki povzroča zaspanost in pospešuje zaspavanje.
2. Rdeče datlje
Rdeče datlje imajo pomirjujoč učinek. Nemirnost pogosto moti spanje, zato lahko pitje juhe iz rdečih datljev pred spanjem pomaga pomiriti um.Naš nasvet: Tistim, ki so nagnjeni k živim sanjam ali pogostemu prebujanju, lahko rdeče datlje pomagajo izboljšati simptome.
3. Proso
Proso je bogato s triptofanom, ki uravnava živčne funkcije in izboljšuje kakovost spanja. Zato je kaša iz prosa priporočljiva za kronične nespečnike.