Mnoho lidí trpí přetrvávajícími poruchami spánku a každou noc se snaží dosáhnout klidného spánku. Pomalé usínání často vyžaduje dlouhodobé úsilí k navození ospalosti. I když se nakonec podaří usnout, může docházet k častému nočnímu probouzení a následné pokusy o návrat ke spánku jsou marné. Dlouhodobý nedostatek spánku nevyhnutelně ohrožuje fyzické zdraví. Proto je zlepšení kvality spánku nanejvýš důležité.
Jak zlepšit kvalitu spánku, když trpíte špatným spánkem
1. Optimalizujte své spánkové prostředí
Při vystavení hluku, nízkým teplotám nebo jasnému osvětlení je obtížné usnout. Nadměrný hluk může ovlivnit náladu, způsobit podrážděnost a duševní neklid, což vede k nespavosti. Nízké teploty způsobují, že tělo je prochladlé, což ztěžuje usínání.Osvětlení může také způsobit neklid a bránit usnutí.
Proto je pro zlepšení kvality spánku vhodné optimalizovat prostředí pro spánek. Zajistěte, aby byla vaše ložnice tichá; pokud jsou sousedé hluční, zvažte použití měkkých špuntek do uší. Pokud váš dům nemá klimatizaci a je v něm zima, použijte další deku, oblečte si teplejší noční prádlo nebo si do postele dejte láhev s horkou vodou, aby se zahřála.Samozřejmě nezapomeňte před spaním zhasnout světla, abyste usnadnili lepší spánek.
2. Vyhněte se konzumaci nápojů před spaním
Po setmění se vyhněte pití nápojů s kofeinem, jako je čaj nebo káva, protože kofein má stimulační účinek. Noc je pro tělo obdobím odpočinku a konzumace těchto nápojů před spaním může způsobit nadměrné vzrušení nervového systému, což může trvale ztěžovat usínání.Vyhněte se také alkoholu. Pití alkoholu může způsobit nadýmání a častější močení, což může narušit kvalitu spánku.
Pro zlepšení kvality spánku zvažte konzumaci potravin podporujících spánek, jako je polévka z lotosových semen a lilií nebo medové mléko před spaním.
3. Dodržujte pravidelný režim koupání
S poklesem teplot se mnoho lidí zdráhá koupat a myje se pouze tehdy, když je pokožka svědí.To však není vhodné, protože neumytá pokožka může svědit, což vede k fyzickému nepohodlí a neklidu po usnutí. Teplá koupel před spaním může pomoci uvolnit tělo, zklidnit napjaté nervy a urychlit nástup spánku. Proto by lidé s nekvalitním spánkem neměli zapomínat na teplou koupel před spaním.Pokud máte doma vanu, je vhodné se vykoupat. Přidání vhodného množství octa (pro zmírnění únavy) nebo jehličí (pro snížení stresu) do koupelové vody může urychlit usínání.
4. Před spaním regulujte své emoce
Výrazné emoční výkyvy nebo špatná nálada mohou také narušit spánek. Například pocit hněvu před spaním způsobuje, že mysl se zabývá nepříjemnou událostí, což zesiluje frustraci a zvyšuje duševní vzrušení.To může vést k tomu, že se budete celou noc převalovat, budete mít potíže s usínáním nebo dokonce trpět nespavostí.
Proto se před spaním vyhýbejte hádkám. Pokud k hádce dojde, zkuste se zklidnit hlubokým dýcháním. Před spaním se zbavte nepříjemných myšlenek, abyste si zajistili klidnou noc.
Potraviny, které pomáhají usnout, když máte potíže s usínáním
1.Ovesné vločky
Pro ty, kteří často mají potíže se spánkem, se doporučuje jíst k večeři ovesné vločky. Tato potravina podporuje produkci melatoninu, vyvolává ospalost a urychluje nástup spánku.
2. Červené datle
Červené datle mají uklidňující účinek. Neklid často narušuje spánek, proto pití polévky z červených datlí před spaním může pomoci uklidnit mysl.Náš tip: Pro ty, kteří mají sklon k živým snům nebo častému probouzení, mohou být červené datle prospěšné pro zlepšení příznaků.
3. Proso
Proso je bohaté na tryptofan, reguluje nervové funkce a zlepšuje kvalitu spánku. Proto je proso doporučováno pro chronické nespavce.