يعاني العديد من الأفراد من اضطرابات نوم مستمرة، ويكافحون من أجل الحصول على ليلات مريحة. غالبًا ما يتطلب بطء النوم بذل جهد طويل لإحداث النعاس، وحتى عند النوم أخيرًا، قد يتبع ذلك استيقاظ متكرر أثناء الليل. غالبًا ما تواجه محاولات العودة إلى النوم بأرق مستمر. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم لفترات طويلة إلى إرهاق مزمن ويؤثر سلبًا على الصحة العامة. لذلك، من الضروري تحسين جودة النوم.
كيفية تحسين جودة النوم عند المعاناة من قلة النوم
1. تحسين بيئة النوم
عند التعرض للضوضاء أو درجات الحرارة المنخفضة أو الإضاءة الساطعة، يصبح من الصعب النوم. يمكن أن يؤثر الضجيج المفرط على المزاج، مما يسبب التهيج والاضطراب العقلي الذي يؤدي إلى الأرق. تجعل درجات الحرارة الباردة الجسم يشعر بالبرد، مما يجعل من الصعب النوم.يمكن أن تسبب الأضواء الساطعة أيضًا عدم الراحة وتعيق النوم. لذلك، لتحسين جودة النوم يوميًا، يُنصح بتحسين بيئة النوم. تأكد من أن غرفتك هادئة؛ إذا كان الجيران مزعجين، ففكر في استخدام سدادات أذن ناعمة. إذا كان منزلك يفتقر إلى تكييف الهواء وتشعر بالبرد، فاستخدم بطانية إضافية، وارتدِ ملابس نوم أكثر سمكًا، أو ضع زجاجة ماء ساخن في السرير لتدفئته.وبطبيعة الحال، تذكر إطفاء الأنوار قبل النوم لتسهيل النوم بشكل أفضل.
2. تجنب تناول المشروبات قبل النوم
امتنع عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد غروب الشمس، مثل الشاي أو القهوة، لأن الكافيين له تأثير منبه. الليل هو فترة راحة الجسم، وتناول هذه المشروبات قبل النوم يمكن أن يسبب إثارة مفرطة للجهاز العصبي، مما يجعل من الصعب الاستمرار في النوم.بالإضافة إلى ذلك، تجنب الكحول. يمكن أن يتسبب الشرب في انتفاخ البطن وزيادة التبول، وكلاهما قد يزعج جودة النوم.
لتحسين جودة النوم، ضع في اعتبارك تناول الأطعمة التي تعزز النوم قبل النوم، مثل حساء بذور اللوتس والزنبق أو الحليب بالعسل.
3. حافظ على روتين استحمام منتظم
مع انخفاض درجة الحرارة، يصبح الكثير من الناس أقل رغبة في الاستحمام، ولا يستحمون إلا عندما يشعرون بحكة في الجلد.هذا أمر غير مستحسن، لأن البشرة غير المغسولة يمكن أن تصبح حكة، مما يؤدي إلى عدم الراحة الجسدية والقلق بعد النوم. يمكن أن يساعد الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم على استرخاء الجسم وتخفيف التوتر العصبي وتسريع النوم. لذلك، يجب على أولئك الذين يعانون من سوء جودة النوم أن يتذكروا الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم.إذا كان منزلك يحتوي على حوض استحمام، فاختر الاستحمام. يمكن أن تساعدك إضافة كميات مناسبة من الخل (لتخفيف التعب) أو إبر الصنوبر (لتخفيف التوتر) إلى ماء الاستحمام على النوم بسرعة أكبر. 4. ضبط عواطفك قبل النوم يمكن أن تؤدي التقلبات العاطفية الكبيرة أو المزاج السيئ إلى اضطراب النوم. على سبيل المثال، يؤدي الشعور بالغضب قبل النوم إلى استمرار التفكير في الحادث المزعج، مما يزيد من الإحباط ويزيد من الإثارة العقلية.قد يؤدي ذلك إلى التقلب طوال الليل، وصعوبة النوم، أو حتى المعاناة من الأرق.
لذلك، تجنب الخلافات قبل النوم. إذا حدث خلاف، مارس التنفس العميق لتهدئة عواطفك. تخلص من الأفكار غير السارة قبل النوم لضمان ليلة مريحة.
أطعمة تساعد على النوم عند صعوبة النوم
1.دقيق الشوفان
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم بشكل متكرر، يوصى بتناول دقيق الشوفان على العشاء. هذا الطعام يعزز إنتاج الميلاتونين، مما يسبب النعاس ويسرع من بدء النوم.
2. التمر الأحمر
التمر الأحمر له تأثير مهدئ. غالبًا ما يؤدي الأرق إلى اضطراب النوم، لذا فإن شرب حساء التمر الأحمر قبل النوم يمكن أن يساعد في تهدئة العقل.نصيحتنا: قد يجد الأشخاص المعرضون للأحلام الحية أو الاستيقاظ المتكرر أن التمر الأحمر مفيد في تحسين الأعراض.
3. الدخن
الدخن غني بالتريبتوفان، وهو ينظم الوظيفة العصبية ويحسن جودة النوم. لذلك، يُنصح بتناول عصيدة الدخن للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن.