Загальновизнано, що отримання кальцію з їжі є найбільш природним підходом. Однак механізми підвищення засвоєння кальцію в раціоні залишаються недостатньо вивченими. Більше того, ненавмисні помилки можуть перешкоджати засвоєнню кальцію. Ознайомлення з цими поширеними помилками щодо прийому добавок кальцію може значно покращити споживання кальцію з їжею.
1. Ви вважаєте, що кістковий бульйон є джерелом кальцію? Ні!
Старе китайське прислів'я говорить: «Ти є тим, що ти їси», натякаючи на те, що споживання певних продуктів може поповнити організм конкретними поживними речовинами. Тому кістковий бульйон часто рекомендують як джерело кальцію, навіть тим, хто переніс переломи.У повсякденному житті або по телевізору ми часто бачимо таку сцену: пацієнти, госпіталізовані з переломами, отримують спеціальне лікування, що включає реберця, кістковий бульйон і кальцієві добавки. Вважається, що така практика сприяє поповненню кальцію і прискорює загоєння кісток. Однак останні дискусії в Інтернеті ставлять під сумнів це твердження: вживання кісткового бульйону насправді не є джерелом кальцію!Чи це правда?
Це правда! Кальцій у кістках не розчиняється легко. Експерименти показують, що після двох годин варіння під тиском жири з кісткового мозку піднімаються на поверхню, але рівень кальцію в бульйоні залишається незначним. Є тільки один спосіб вилучити кальцій з кісткового бульйону: додати півчашки оцту і варити на повільному вогні протягом однієї-двох годин.
Оцет ефективно сприяє вилученню кальцію з кісток. Важливо, щоб для цього методу не використовувати скороварку, а глиняний горщик, щоб запобігти надмірному вимиванню алюмінію в бульйон.
II. Чи зміцнює кістки вживання яловичини? НІ!
Багато хто помилково вважає, що західні люди мають міцні кістки завдяки вживанню яловичини.Насправді багато споживачів яловичини страждають від серйозного дефіциту кальцію. Це пов'язано з тим, що яловичина сама по собі містить дуже мало кальцію (як і все м'ясо).
Водночас м'ясо містить значну кількість «кислотоутворюючих елементів» — переважно фосфор, сірку та хлор. Ці елементи підкислюють кров, змушуючи організм витягувати іони кальцію з їжі та кісток, щоб нейтралізувати їх. Цей процес збільшує втрату кальцію та зменшує його засвоєння. Тому люди середнього та похилого віку з дефіцитом кальцію повинні помірно обмежувати споживання м'яса, як червоного, так і білого.
III. Чи не має вживання овочів ніякого впливу на здоров'я кісток? НІ!
Багато людей, які полюбляють м'ясо, часто нехтують доповненням свого раціону овочами. Поширеною є помилкова думка, що овочі є лише джерелом харчових волокон і вітамінів і не мають ніякого відношення до здоров'я кісток. Насправді овочі багаті на калій і магній, які допомагають підтримувати кислотно-лужний баланс і зменшують втрату кальцію з сечею.
Листові зелені овочі є помірним джерелом кальцію. Наприклад, молода капуста бок чой, крес-салат, китайська капуста, китайська броколі та селера містять понад 100 мг кальцію на 100 г, що робить їх важливими овочами, багатими на кальцій. Недавні дослідження підтверджують, що вітамін К у листових зелених овочах є необхідним для утворення остеокальцину, який відіграє важливу роль у відкладенні кальцію в кістках.
IV. Чи є соєве молоко продуктом з високим вмістом кальцію? НІ!
Вживання соєвого молока не може замінити вживання коров'ячого молока. Хоча соєве молоко є чудовим продуктом, його вміст кальцію значно поступається коров'ячому молоку.
Це пов'язано з тим, що, хоча соєві боби самі по собі містять достатню кількість кальцію, подрібнення їх з декількома склянками води для отримання соєвого молока значно розбавляє вміст кальцію.Випивання чашки соєвого молока еквівалентно споживанню лише кількох десятків бобів, що дає дуже мало кальцію. Справжня користь соєвого молока для кісток полягає в тому, що воно містить фітоестрогени, які можуть зменшити втрату кальцію у жінок в період менопаузи. V. Чи корисно для здоров'я кісток замінювати їжу фруктами? НІ! Багато жінок, які намагаються схуднути, вважають, що споживання одних лише фруктів забезпечує достатню кількість білків і вітамінів, і часто замінюють їжу фруктами.
Насправді, хоча фрукти сприяють кислотно-лужному балансу, вони не є хорошим джерелом кальцію і мають серйозний дефіцит білка. Для формування кісток необхідний значний вміст кальцію разом з колагеном, який забезпечує основу для відкладення кальцію. Заміна їжі фруктами призводить до серйозного дефіциту білка і кальцію, що тільки прискорює розвиток остеопорозу.
6. Чи поповнює сушена ламінарія запаси кальцію? НІ!
Хоча ламінарія часто рекламується як джерело кальцію, це стосується лише сушеної ламінарії. Але хто може споживати великі кількості сушеної ламінарії? Після регідратації вміст кальцію в ній стає незначним. Більше того, розчинні харчові волокна, такі як альгінат у ламінарії, перешкоджають засвоєнню кальцію, утворюючи міцні комплекси, які переносять кальцій через травний тракт без засвоєння.
Проте водорості не є повністю безкорисними. Як класичний лужноутворюючий продукт, їх регулярне споживання може допомогти зменшити втрату кальцію з організму.
VII. Безалкогольні напої не впливають на споживання кальцію? НІ!
Більшість безалкогольних напоїв містять фосфати, які сильно перешкоджають засвоєнню кальцію і сприяють його втраті. Кола є одним з найгірших порушників через вміст фосфорної кислоти.Занурте людські зуби і кістки в колу, і вони поступово розчиняться! Рафінований цукор, що міститься в ній, також перешкоджає засвоєнню кальцію. Тому всі, хто потребує прийому добавок кальцію, повинні суворо обмежувати вживання солодких напоїв. Чай багатий іонами калію, має низький вміст фосфору і містить фтор, який зміцнює кістки і зуби, що робить його корисним для здоров'я скелета без шкоди.
VIII. Чи не сприяє молоко поповненню запасів кальцію? НІ!
Хоча деякі стверджують, що високий вміст білка в молоці створює кисле середовище, яке сприяє втраті кальцію, це твердження не є цілком точним.
Насправді молоко містить лише 3% білка, а вода становить значну частину — 87%.Кожна 250-грамова порція молока містить понад 250 мг кальцію, а також велику кількість калію і магнію. Воно також містить вітамін D, лактозу і незамінні амінокислоти, які сприяють кращому засвоєнню кальцію. На відміну від м'яса, молоко не є кислою їжею, а має слаболужну реакцію. Тому воно не підкислює рідини в організмі і, відповідно, не сприяє втраті кальцію. Загалом, молоко залишається оптимальним продуктом, багатим на кальцій.
IX. Використання лактонового тофу для доповнення кальцію? НІ!
Тофу є найкращим рослинним джерелом кальцію. Соєві боби самі по собі містять значну кількість кальцію, а під час виробництва тофу додаються коагулянти, багаті кальцієм. Отже, ті, хто уникає молока, часто свідомо збільшують споживання тофу.
Однак лактонний тофу не є хорошим джерелом кальцію. У ньому як коагулянт використовується глюконо-дельта-лактон замість речовин, багатих на кальцій. Крім того, лактонний тофу має надмірний вміст вологи та низький рівень білка і кальцію. Аналогічно, «японський тофу» також не підходить для поповнення кальцію.
Особливі зауваження:
Правильне зберігання продуктів мінімізує втрату кальцію. Уникайте перемішування молока під час нагрівання. При смаженні овочів використовуйте достатню кількість води і скоротіть час приготування; уникайте надто дрібного подрібнення інгредієнтів. Шпинат, водяні каштани та цибуля-порей містять велику кількість щавлевої кислоти. Замочіть їх на короткий час у гарячій воді, щоб розчинити щавлеву кислоту, запобігаючи її зв'язуванню з продуктами, багатими на кальцій, і утворенню нерозчинного оксалату кальцію.Лактоза сприяє засвоєнню кальцію з їжі. Грубі зерна, такі як сорго, гречка, овес і кукурудза, містять більше кальцію, ніж рис або пшеничне борошно; включіть їх у свій звичайний раціон.