Kalsiyumu gıdalardan almak en doğal yaklaşım olduğu yaygın olarak kabul edilmektedir. Ancak, diyette kalsiyum emilimini artıran mekanizmalar hala tam olarak anlaşılamamıştır. Ayrıca, dikkatsizce yapılan hatalar kalsiyum alımını engelleyebilir. Kalsiyum takviyesi ile ilgili bu yaygın yanılgıları bilmek, diyetle alınan kalsiyum miktarını önemli ölçüde artırabilir.
1. Kemik suyu kalsiyum için çözüm mü? Hayır!
Eski bir Çin atasözü, "Sen ne yersen osun" der ve belirli yiyecekleri tüketmenin belirli besinleri yenileyebileceğini ima eder. Bu nedenle, kemik suyu genellikle kalsiyum takviyesi için ve hatta kırık geçirenler için önerilir.Günlük yaşamda veya televizyonda sık sık şu sahneye tanık oluruz: kırığı olan hastaneye yatırılmış hastalar, kaburga eti, kemik suyu ve kalsiyum takviyeleri gibi özel bir tedavi görürler. Bu uygulamanın kalsiyum takviyesine yardımcı olduğu ve kemik iyileşmesini hızlandırdığına inanılır. Ancak, son zamanlarda internette yapılan tartışmalar bu görüşe itiraz etmektedir: kemik suyu içmek aslında kalsiyum takviyesi sağlamaz!Bu doğru mu?
Doğru! Kemiklerdeki kalsiyum kolayca çözünmez. Deneyler, iki saatlik basınçlı pişirme sonrasında kemik iliği yağlarının yüzeye çıktığını, ancak et suyundaki kalsiyum seviyesinin önemsiz düzeyde kaldığını göstermektedir. Kemik suyundan kalsiyum elde etmenin tek bir yolu vardır: yarım kase sirke ekleyin ve bir ila iki saat boyunca hafifçe kaynatın.
Sirke, kemiklerden kalsiyumun çıkarılmasını etkili bir şekilde destekler. Bu yöntemi uygularken basınçlı tencere kullanmaktan kaçının; bunun yerine, çorbaya aşırı alüminyum sızmasını önlemek için toprak kap kullanın.
II. Sığır eti yemek kemikleri güçlendirir mi? HAYIR!
Birçok kişi, Batılıların sığır eti tüketiminden dolayı kemiklerinin güçlü olduğuna inanır.Gerçekte, birçok sığır eti tüketicisi ciddi kalsiyum eksikliğinden muzdariptir. Bunun nedeni, sığır etinin kendisinin (tüm etler gibi) çok az kalsiyum içermesidir.
Aynı zamanda, et önemli miktarda "asit oluşturan elementler" içerir — başlıca fosfor, kükürt ve klor. Bu elementler kanı asitlendirir ve vücudu, bunları nötralize etmek için gıdalardan ve kemiklerden kalsiyum iyonları çekmeye zorlar. Bu süreç kalsiyum kaybını artırır ve emilimini azaltır. Bu nedenle, kalsiyum eksikliği olan orta yaşlı ve yaşlı bireyler, kırmızı veya beyaz et fark etmeksizin et tüketimini makul ölçüde sınırlamalıdır.
III. Sebze yemek kemik sağlığı üzerinde hiçbir etkisi yoktur mu? HAYIR!
Eti seven birçok kişi, diyetlerini sebzelerle desteklemeyi genellikle ihmal eder. Sebzelerin sadece diyet lifi ve vitamin sağladığı ve kemik sağlığıyla hiçbir ilgisi olmadığı yaygın bir yanılgıdır. Gerçekte sebzeler, asit-baz dengesini korumaya ve idrar yoluyla kalsiyum kaybını azaltmaya yardımcı olan potasyum ve magnezyum açısından zengindir.
Yapraklı yeşillikler orta derecede kalsiyum kaynağıdır. Bebek bok choy, su teresi, Çin lahanası, Çin brokolisi ve kereviz gibi örnekler, 100 g'da 100 mg'dan fazla kalsiyum içerir ve bu da onları önemli kalsiyum açısından zengin sebzeler yapar. Son araştırmalar, yapraklı yeşilliklerdeki K vitamininin, kemiklerde kalsiyum birikiminde önemli bir rol oynayan osteokalsin oluşumu için gerekli olduğunu doğrulamaktadır.
IV. Soya sütü kalsiyum açısından zengin bir gıda mıdır? HAYIR!
Soya sütü içmek, süt içmenin yerini tutamaz. Soya sütü mükemmel bir gıda olmasına rağmen, kalsiyum içeriği sütle karşılaştırıldığında çok düşüktür. Bunun nedeni, soya fasulyesi kendisinde makul miktarda kalsiyum içermesine rağmen, birkaç bardak su ile öğütülerek soya sütü yapıldığında kalsiyum içeriğinin önemli ölçüde seyreltilmesidir.Bir bardak soya sütü içmek, sadece birkaç düzine fasulye tüketmeye eşdeğerdir ve çok az kalsiyum sağlar. Soya sütünün kemikler için gerçek faydası, menopoz dönemindeki kadınlarda kalsiyum kaybını azaltabilen fitoöstrojenler sağlamasıdır. V. Yemekleri meyve ile değiştirmek kemik sağlığı için faydalı mıdır? HAYIR! Kilo vermeye çalışan birçok kadın, sadece meyve tüketmenin yeterli protein ve vitamin sağladığına inanır ve sık sık yemeklerini meyve ile değiştirir.
Gerçekte, meyve asit-baz dengesine yardımcı olsa da, iyi bir kalsiyum kaynağı değildir ve protein açısından ciddi şekilde yetersizdir. Kemik oluşumu, kalsiyum birikimi için iskelet görevi gören kolajenin yanı sıra önemli miktarda kalsiyum gerektirir. Yemekleri meyve ile değiştirmek, hem protein hem de kalsiyum alımında ciddi eksikliklere yol açar ve bu da osteoporozun başlangıcını hızlandırır.
6. Kurutulmuş yosun kalsiyumu yeniler mi? HAYIR!
Yosun genellikle kalsiyum içeriği ile övülür, ancak bu sadece kurutulmuş yosun için geçerlidir. Peki, kim büyük miktarlarda kurutulmuş yosun tüketebilir? Su ile ıslatıldığında, kalsiyum içeriği önemsiz hale gelir. Ayrıca, yosundaki aljinat gibi çözünür diyet lifleri, kalsiyumu sindirim sisteminden emilmeden taşıyan güçlü kompleksler oluşturarak kalsiyum emilimini engeller.
Bununla birlikte, yosun tamamen yararsız değildir. Klasik bir alkali oluşturan gıda olarak, düzenli tüketimi vücuttaki kalsiyum kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
VII. Alkolsüz içecekler kalsiyum alımını etkilemez mi? HAYIR!
Çoğu alkolsüz içecek, kalsiyum emilimini ciddi şekilde engelleyen ve kalsiyum kaybını artıran fosfat içerir. Kola, fosforik asit içeriği nedeniyle en zararlı içecekler arasındadır.İnsan dişlerini ve kemiklerini kolaya batırırsanız, yavaş yavaş erir! İçindeki rafine şeker de kalsiyum emilimini engeller. Bu nedenle, kalsiyum takviyesi gerektiren herkes şekerli içecek alımını sıkı bir şekilde sınırlamalıdır. Çay, potasyum iyonları açısından zengindir, fosfor içeriği düşüktür ve kemikleri ve dişleri güçlendiren florür içerir, bu da onu iskelet sağlığı için yararlı ve zararsız kılar.
VIII. Süt kalsiyum takviyesine yardımcı olmaz mı? HAYIR!
Bazıları sütün yüksek protein içeriğinin kalsiyum kaybını teşvik eden asidik bir ortam yarattığını iddia etse de, bu iddia tamamen doğru değildir.
Gerçekte, süt sadece %3 protein ve %87 su içeriğinden oluşur.Her 250 g süt, bol miktarda potasyum ve magnezyumun yanı sıra 250 mg'dan fazla kalsiyum sağlar. Ayrıca kalsiyum emilimini artıran D vitamini, laktoz ve esansiyel amino asitler içerir. Etin aksine, süt asidik bir gıda değil, hafif alkali bir gıdadır. Bu nedenle vücut sıvılarını asitlendirmez ve dolayısıyla kalsiyum kaybını teşvik etmez. Genel olarak, süt kalsiyum açısından en zengin gıda olmaya devam etmektedir.
IX. Kalsiyum takviyesi için lakton tofu kullanmak? HAYIR!
Tofu, en iyi bitkisel kalsiyum kaynağıdır. Soya fasulyesi kendisi önemli miktarda kalsiyum içerir ve tofu üretiminde kalsiyum açısından zengin pıhtılaştırıcılar eklenir. Sonuç olarak, sütten kaçınan kişiler genellikle bilinçli olarak tofu tüketimini artırır.
Ancak, lakton tofu iyi bir kalsiyum kaynağı değildir. Kalsiyum açısından zengin maddeler yerine glukono-delta-laktonu pıhtılaştırıcı olarak kullanır. Ayrıca, lakton tofu aşırı su içeriğine sahiptir ve hem protein hem de kalsiyum seviyeleri düşüktür. Benzer şekilde, "Japon tofu" da kalsiyum takviyesi için uygun değildir.
Özel Notlar:
Gıdaları uygun şekilde saklamak kalsiyum kaybını en aza indirir. Isıtma sırasında sütü karıştırmaktan kaçının. Sebzeleri kızartırken bol su kullanın ve pişirme süresini kısa tutun; malzemeleri aşırı ince doğramaktan kaçının. Ispanak, su kestanesi ve pırasa yüksek düzeyde oksalik asit içerir. Oksalik asidi çözmek için önceden sıcak suda kısa süre bekletin, böylece kalsiyum açısından zengin gıdalarla bağlanarak çözünmez kalsiyum oksalat oluşturmasını önleyin.Laktoz, besinlerden alınan kalsiyumun vücutta tutulmasına yardımcı olur. Sorgum, karabuğday, yulaf ve mısır gibi iri taneli tahıllar, pirinç veya buğday unundan daha fazla kalsiyum içerir; bunları düzenli beslenme düzeninize dahil edin.