Splošno priznano je, da je pridobivanje kalcija iz hrane najbolj naraven pristop. Vendar pa mehanizmi za izboljšanje absorpcije kalcija v prehrani ostajajo manj razumljeni. Poleg tega lahko nehote storjene napake ovirajo absorpcijo kalcija. Seznanitev s temi pogostimi napačnimi prepričanji glede dopolnjevanja kalcija lahko znatno koristi vnosu kalcija v prehrani.
1. Menite, da je kostna juha rešitev za kalcij? Ne!
Staro kitajsko pregovor pravi: »Si tisto, kar ješ«, kar pomeni, da uživanje določene hrane lahko nadomesti določene hranilne snovi. Zato se kostna juha pogosto priporoča za dopolnjevanje kalcija, celo tistim, ki so utrpeli zlome.V vsakdanjem življenju ali na televiziji pogosto vidimo naslednjo sceno: bolniki v bolnišnici z zlomljenimi kostmi prejemajo posebno zdravljenje, ki vključuje rebra, kostno juho in dodatke kalcija. Verjame se, da ta praksa pomaga pri nadomeščanju kalcija in pospešuje celjenje kosti. Vendar pa so nedavne spletne razprave izpodbijale to prepričanje: pitje kostne juhe dejansko ne dopolnjuje kalcija!Ali je to res?
Res je! Kalcij v kosteh se ne raztopi zlahka. Poskusi so pokazali, da se po dveh urah kuhanja pod pritiskom maščobe iz kostnega mozga dvignejo na površino, vendar ostane raven kalcija v juhi zanemarljiva. Da bi iz kostne juhe izločili kalcij, obstaja le ena metoda: dodajte pol skodelice kisa in pustite rahlo vreti eno do dve uri.
Kis učinkovito pomaga pri izločanju kalcija iz kosti. Pri tej metodi se izogibajte uporabi tlačne posode; namesto tega uporabite glineno posodo, da preprečite prekomerno izločanje aluminija v juho.
II. Ali uživanje govejega mesa krepi kosti? NE!
Mnogi zmotno verjamejo, da imajo zahodnjaki močne kosti zaradi uživanja govejega mesa.V resnici pa mnogi uživalci govejega mesa trpijo zaradi hudega pomanjkanja kalcija. To je zato, ker goveje meso samo po sebi vsebuje zelo malo kalcija (kot vsa mesna živila).
Hkrati meso vsebuje veliko „kislinotvornih elementov“ – predvsem fosfor, žveplo in klor. Ti elementi zakisujejo kri, zaradi česar telo iz hrane in kosti črpa kalcijeve ione, da jih nevtralizira. Ta proces poveča izgubo kalcija in zmanjša njegovo absorpcijo. Zato naj srednje stare in starejše osebe s pomanjkanjem kalcija zmerno omejijo uživanje mesa, bodisi rdečega ali belega.
III. Ali uživanje zelenjave nima vpliva na zdravje kosti? NE!
Mnogi, ki uživajo meso, pogosto zanemarjajo dopolnjevanje svoje prehrane z zelenjavo. Pogosto se zmotno misli, da zelenjava zagotavlja le prehranske vlaknine in vitamine, ki nimajo nobene zveze z zdravjem kosti. V resnici je zelenjava bogata s kalijem in magnezijem, ki pomagata ohranjati kislo-bazno ravnovesje in zmanjšujeta izgubo kalcija z urinom.
Listnata zelenjava je zmeren vir kalcija. Primeri, kot so mlada kitajska zelena, vodna kreša, kitajsko zelje, kitajski brokoli in zelena, vsebujejo več kot 100 mg kalcija na 100 g, kar jih uvršča med zelenjavo z visoko vsebnostjo kalcija. Nedavne raziskave potrjujejo, da je vitamin K v listnati zelenjavi bistven za nastajanje osteokalcina, ki ima ključno vlogo pri nalaganju kalcija v kosti.
IV. Ali je sojino mleko hrana z visoko vsebnostjo kalcija? NE!
Pitje sojinega mleka ne more nadomestiti pitja mleka. Čeprav je sojino mleko odlična hrana, je njegova vsebnost kalcija v primerjavi z mlekom zanemarljiva.Pitje skodelice sojinega mleka je enakovredno zaužitju le nekaj ducatov zrn, kar prinese zelo malo kalcija. Resnična korist sojinega mleka za kosti je v njegovi vsebnosti fitoestrogenov, ki lahko zmanjšajo izgubo kalcija pri ženskah v menopavzi. V. Ali je nadomeščanje obrokov s sadjem koristno za zdravje kosti? NE! Mnoge ženske, ki poskušajo izgubiti težo, verjamejo, da uživanje sadja zagotavlja dovolj beljakovin in vitaminov, zato pogosto nadomeščajo obroke s sadjem.
V resnici sadje sicer pomaga pri uravnavanju kislo-baznega ravnovesja, vendar ni dober vir kalcija in močno primanjkuje beljakovin. Za nastajanje kosti je poleg kolagena, ki zagotavlja ogrodje za odlaganje kalcija, potrebna tudi znatna količina kalcija. Nadomeščanje obrokov s sadjem vodi do hudega pomanjkanja beljakovin in kalcija, kar le pospeši nastanek osteoporoze.
6. Ali sušena morska trava dopolnjuje kalcij? NE!
Čeprav se morska trava pogosto hvali zaradi vsebnosti kalcija, to velja le za sušeno morsko travo. Toda kdo lahko zaužije velike količine sušene morske trave? Ko se ponovno navlaži, je vsebnost kalcija zanemarljiva. Poleg tega topne prehranske vlaknine, kot je alginat v morski travi, ovirajo absorpcijo kalcija, saj tvorijo močne komplekse, ki kalcij prenašajo skozi prebavni trakt, ne da bi se absorbiral.
Kljub temu morske alge niso povsem brez koristi. Kot klasična alkalna hrana lahko redno uživanje pomaga zmanjšati izgubo kalcija iz telesa.
VII. Pijače brez alkohola nimajo vpliva na vnos kalcija? NE!
Večina pijač brez alkohola vsebuje fosfate, ki močno ovirajo absorpcijo kalcija in spodbujajo izgubo kalcija. Cola je zaradi vsebnosti fosforne kisline med najhujšimi krivci.Če človeške zobe in kosti namočite v kolo, se bodo postopoma raztopili! Tudi rafinirani sladkor v njej ovira absorpcijo kalcija. Zato mora vsak, ki potrebuje dodatek kalcija, strogo omejiti uživanje sladkanih pijač. Čaj je bogat s kalijevimi ioni, vsebuje malo fosforja in fluorid, ki krepi kosti in zobe, zato je koristen in neškodljiv za zdravje kosti.VIII. Ali mleko ne pomaga pri dopolnjevanju kalcija? NE! Nekateri trdijo, da visoka vsebnost beljakovin v mleku ustvarja kislo okolje, ki spodbuja izgubo kalcija, vendar ta trditev ni povsem točna. V resnici mleko vsebuje le 3 % beljakovin in kar 87 % vode.Vsaka 250 g porcija mleka zagotavlja več kot 250 mg kalcija, poleg tega pa vsebuje veliko kalija in magnezija. Vsebuje tudi vitamin D, laktozo in esencialne aminokisline, ki izboljšujejo absorpcijo kalcija. Za razliko od mesa mleko ni kisla hrana, ampak rahlo alkalna. Zato ne zakisa telesnih tekočin in posledično ne spodbuja izgube kalcija. Na splošno mleko ostaja optimalna hrana, bogata s kalcijem.
IX. Uporaba lakton tofuja za dopolnjevanje kalcija? NE!
Tofu je najboljši rastlinski vir kalcija. Sojini bobovi sami po sebi vsebujejo precej kalcija, med proizvodnjo tofuja pa se dodajo še koagulanti, bogati s kalcijem. Zato tisti, ki se izogibajo mleku, pogosto zavestno povečajo uživanje tofuja.
Lakton tofu pa ni dober vir kalcija. Namesto sredstev, bogatih s kalcijem, se kot koagulant uporablja glukono-delta-lakton. Poleg tega ima lakton tofu prekomerno vsebnost vlage in nizko vsebnost beljakovin in kalcija. Podobno tudi „japonski tofu“ ni primeren za dopolnjevanje kalcija.
Posebna opomba:
Pravilno shranjevanje hrane zmanjša izgubo kalcija. Med segrevanjem mleka ga ne mešajte. Pri praženju zelenjave uporabite veliko vode in skrajšajte čas kuhanja; sestavine ne sesekljajte preveč drobno. Špinača, vodne kostanje in por vsebujejo veliko oksalne kisline; jih na hitro blanširajte v vroči vodi, da se oksalna kislina raztopi in se ne veže s hrano, bogato s kalcijem, ter tvori netopni kalcijev oksalat.Laktoza pomaga pri zadrževanju kalcija iz hrane. Groba žita, kot so sorgo, ajda, oves in koruza, vsebujejo več kalcija kot riž ali pšenična moka; vključite jih v svojo redno prehrano.