É amplamente reconhecido que obter cálcio dos alimentos constitui a abordagem mais natural. No entanto, os mecanismos para aumentar a absorção de cálcio na dieta continuam a ser pouco compreendidos. Além disso, erros inadvertidos podem impedir a absorção de cálcio. Familiarizar-se com estes equívocos comuns sobre a suplementação de cálcio pode beneficiar significativamente a ingestão de cálcio na dieta.
1. Pensar que o caldo de ossos é a resposta para o cálcio? Não!
Um antigo ditado chinês diz: «Você é o que você come», sugerindo que o consumo de certos alimentos pode repor nutrientes específicos. Assim, o caldo de ossos é frequentemente recomendado para a suplementação de cálcio, e mesmo para aqueles que sofreram fraturas.Na vida quotidiana ou na televisão, muitas vezes testemunhamos esta cena: pacientes hospitalizados com fraturas recebem tratamento especial, incluindo costelas, caldo de ossos e suplementos de cálcio. Acredita-se que essa prática ajude na reposição de cálcio e acelere a cicatrização óssea. No entanto, discussões recentes na internet têm contestado essa noção: beber caldo de ossos não suplementa o cálcio!Isso é verdade? É verdade! O cálcio dos ossos não se dissolve facilmente. Experiências demonstram que, após duas horas de cozedura sob pressão, as gorduras da medula sobem à superfície, mas os níveis de cálcio no caldo permanecem insignificantes. Só há um método para extrair cálcio do caldo de ossos: adicionar meia tigela de vinagre e cozinhar em lume brando durante uma a duas horas.
O vinagre ajuda eficazmente na extração do cálcio dos ossos. É fundamental evitar panelas de pressão para este método; em vez disso, use uma panela de barro para evitar a lixiviação excessiva de alumínio no caldo.
II. Comer carne bovina fortalece os ossos? NÃO!
Muitos acreditam erroneamente que os ocidentais têm ossos fortes devido ao consumo de carne bovina.Na realidade, muitos consumidores de carne bovina sofrem de grave deficiência de cálcio. Isso ocorre porque a carne bovina em si contém muito pouco cálcio (assim como todas as carnes).
Simultaneamente, a carne contém substâncias acidificantes, principalmente fósforo, enxofre e cloro. Essas substâncias acidificam o sangue, obrigando o corpo a retirar iões de cálcio dos alimentos e dos ossos para neutralizá-las. Esse processo aumenta a perda de cálcio e reduz a sua absorção. Portanto, indivíduos de meia-idade e idosos com deficiência de cálcio devem limitar moderadamente o consumo de carne, seja vermelha ou branca.
III. Comer vegetais não tem influência na saúde óssea? NÃO!
Muitas pessoas que apreciam carne muitas vezes negligenciam a suplementação da sua dieta com vegetais. É comum o equívoco de que os vegetais fornecem apenas fibras alimentares e vitaminas, sem qualquer relação com a saúde óssea. Na realidade, os vegetais são ricos em potássio e magnésio, que ajudam a manter o equilíbrio ácido-base e a reduzir a perda de cálcio pela urina.
Os vegetais de folhas verdes são uma fonte moderada de cálcio. Exemplos como couve chinesa, agrião, couve chinesa, brócolos chineses e aipo contêm mais de 100 mg de cálcio por 100 g, tornando-os vegetais significativamente ricos em cálcio. Pesquisas recentes confirmam que a vitamina K presente nos vegetais de folhas verdes é essencial para a formação da osteocalcina, que desempenha um papel crucial na deposição de cálcio nos ossos.
IV. O leite de soja é um alimento rico em cálcio? NÃO!
Beber leite de soja não pode substituir o consumo de leite. Embora o leite de soja seja um alimento excelente, o seu teor de cálcio é insignificante em comparação com o leite.
Isso ocorre porque, embora a soja em si contenha uma quantidade razoável de cálcio, moê-la com várias chávenas de água para fazer leite de soja dilui significativamente o teor de cálcio.Beber um copo de leite de soja equivale a consumir apenas algumas dezenas de grãos, o que rende muito pouco cálcio. O verdadeiro benefício do leite de soja para os ossos reside no fornecimento de fitoestrogénios, que podem reduzir a perda de cálcio em mulheres na menopausa. V. Substituir refeições por frutas beneficia a saúde óssea? NÃO! Muitas mulheres que tentam perder peso acreditam que consumir apenas frutas fornece proteínas e vitaminas suficientes, frequentemente substituindo uma refeição por frutas.
Na realidade, embora as frutas ajudem no equilíbrio ácido-base, elas não são uma boa fonte de cálcio e são extremamente pobres em proteínas. A formação óssea requer cálcio substancial, juntamente com colagénio, que fornece a estrutura para a deposição de cálcio. Substituir refeições por frutas leva a graves deficiências na ingestão de proteínas e cálcio, o que apenas acelera o aparecimento da osteoporose.
6. As algas secas reabastecem o cálcio? NÃO!
Embora as algas sejam frequentemente elogiadas pelo seu teor de cálcio, isso aplica-se apenas às algas secas. Mas quem consegue consumir grandes quantidades de algas secas? Uma vez reidratadas, o seu teor de cálcio torna-se insignificante. Além disso, as fibras alimentares solúveis, como o alginato nas algas, impedem a absorção do cálcio, formando complexos robustos que transportam o cálcio através do trato digestivo sem serem absorvidos.
Dito isto, as algas não são totalmente desprovidas de benefícios. Como um alimento alcalinizante clássico, o consumo regular pode ajudar a reduzir a perda de cálcio no organismo.
VII. Os refrigerantes não têm influência na ingestão de cálcio? NÃO!
A maioria dos refrigerantes contém fosfatos, que impedem severamente a absorção de cálcio e promovem a perda de cálcio. A cola está entre as mais prejudiciais devido ao seu teor de ácido fosfórico.Mergulhe dentes e ossos humanos em cola e eles se dissolverão gradualmente! O açúcar refinado também dificulta a absorção do cálcio. Portanto, qualquer pessoa que precise de suplementação de cálcio deve limitar estritamente a ingestão de bebidas adoçadas. O chá é rico em iões de potássio, pobre em fósforo e contém flúor que fortalece os ossos e os dentes, tornando-o benéfico para a saúde óssea sem causar danos.VIII. O leite não ajuda na suplementação de cálcio? NÃO! Embora alguns afirmem que o alto teor de proteína do leite cria um ambiente ácido que promove a perda de cálcio, essa afirmação não é totalmente precisa. Na realidade, o leite contém apenas 3% de proteína, com a água representando 87%.Cada porção de 250 g de leite fornece mais de 250 mg de cálcio, além de potássio e magnésio em abundância. Ele também contém vitamina D, lactose e aminoácidos essenciais que aumentam a absorção de cálcio. Ao contrário da carne, o leite não é um alimento ácido, mas sim levemente alcalino. Portanto, ele não acidifica os fluidos corporais e, consequentemente, não promove a perda de cálcio. No geral, o leite continua sendo o alimento rico em cálcio ideal.
IX. Usar tofu de lactona para suplementação de cálcio? NÃO!
O tofu é a melhor fonte vegetal de cálcio. A soja em si contém uma quantidade considerável de cálcio, e coagulantes ricos em cálcio são adicionados durante a produção do tofu. Consequentemente, aqueles que evitam o leite muitas vezes aumentam conscientemente o consumo de tofu.
No entanto, o tofu lactone não é uma boa fonte de cálcio. Ele usa glucono-delta-lactona como coagulante, em vez de agentes ricos em cálcio. Além disso, o tofu lactone tem um teor excessivo de água e baixos níveis de proteína e cálcio. Da mesma forma, o «tofu japonês» não é adequado para a suplementação de cálcio.
Notas especiais:
A conservação adequada dos alimentos minimiza a perda de cálcio. Evite mexer o leite durante o aquecimento. Ao fritar vegetais, use bastante água e mantenha o tempo de cozedura breve; evite picar os ingredientes excessivamente finos. Espinafre, castanhas-d'água e alho-poró contêm altos níveis de ácido oxálico. Mergulhe-os brevemente em água quente antes para dissolver o ácido oxálico, evitando que ele se ligue a alimentos ricos em cálcio para formar oxalato de cálcio insolúvel.A lactose ajuda na retenção do cálcio da dieta. Grãos grosseiros como sorgo, trigo sarraceno, aveia e milho contêm mais cálcio do que o arroz ou a farinha de trigo; incorpore-os à sua dieta regular.