Powszechnie uznaje się, że pozyskiwanie wapnia z pożywienia stanowi najbardziej naturalne podejście. Jednak mechanizmy zwiększające wchłanianie wapnia w diecie pozostają nadal słabo poznane. Ponadto nieumyślne błędy mogą utrudniać wchłanianie wapnia. Zapoznanie się z powszechnymi błędnymi przekonaniami dotyczącymi suplementacji wapnia może znacznie poprawić spożycie wapnia w diecie.
1. Uważasz, że bulion kostny jest źródłem wapnia? Nie!
Stare chińskie powiedzenie mówi: „Jesteś tym, co jesz”, sugerując, że spożywanie określonych pokarmów może uzupełnić określone składniki odżywcze. Dlatego bulion kostny jest często zalecany jako suplement wapnia, nawet dla osób, które doznały złamań.W codziennym życiu lub w telewizji często jesteśmy świadkami takiej sceny: hospitalizowani pacjenci ze złamaniami otrzymują specjalne leczenie, w tym żeberka, bulion kostny i suplementy wapnia. Uważa się, że praktyka ta pomaga w uzupełnieniu wapnia i przyspiesza gojenie się kości. Jednak ostatnie dyskusje w Internecie podważają tę tezę: picie bulionu kostnego w rzeczywistości nie uzupełnia wapnia!Czy to prawda?
To prawda! Wapń zawarty w kościach nie rozpuszcza się łatwo. Eksperymenty wykazały, że po dwóch godzinach gotowania pod ciśnieniem tłuszcze szpikowe unoszą się na powierzchnię, ale poziom wapnia w bulionie pozostaje znikomy. Aby wydobyć wapń z bulionu kostnego, istnieje tylko jedna metoda: dodać pół miski octu i gotować na wolnym ogniu przez jedną do dwóch godzin.
Ocet skutecznie wspomaga wydzielanie wapnia z kości. Co najważniejsze, należy unikać szybkowarów do tej metody; zamiast tego należy używać glinianego garnka, aby zapobiec nadmiernemu przedostawaniu się aluminium do bulionu.
II. Czy spożywanie wołowiny wzmacnia kości? NIE!
Wiele osób błędnie uważa, że mieszkańcy Zachodu mają mocne kości dzięki spożywaniu wołowiny.W rzeczywistości wielu konsumentów wołowiny cierpi na poważny niedobór wapnia. Wynika to z faktu, że sama wołowina zawiera bardzo mało wapnia (podobnie jak wszystkie rodzaje mięsa).
Jednocześnie mięso zawiera znaczne ilości „pierwiastków zakwaszających” — głównie fosforu, siarki i chloru. Pierwiastki te zakwaszają krew, zmuszając organizm do pobierania jonów wapnia z pożywienia i kości w celu ich zneutralizowania. Proces ten zwiększa utratę wapnia i zmniejsza jego wchłanianie. Dlatego osoby w średnim wieku i starsze z niedoborem wapnia powinny umiarkowanie ograniczyć spożycie mięsa, zarówno czerwonego, jak i białego.
III. Czy spożywanie warzyw nie ma wpływu na zdrowie kości? NIE!
Wiele osób lubiących mięso często zaniedbuje uzupełnianie swojej diety warzywami. Powszechnie uważa się błędnie, że warzywa dostarczają jedynie błonnika pokarmowego i witamin, nie mając żadnego związku ze zdrowiem kości. W rzeczywistości warzywa są bogate w potas i magnez, które pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i zmniejszają utratę wapnia wraz z moczem.
Zielone warzywa liściaste są umiarkowanym źródłem wapnia. Przykłady takie jak młoda kapusta chińska, rukiew wodna, kapusta pekińska, chińskie brokuły i seler zawierają ponad 100 mg wapnia na 100 g, co czyni je warzywami bogatymi w wapń. Najnowsze badania potwierdzają, że witamina K zawarta w zielonych warzywach liściastych jest niezbędna do tworzenia osteokalcyny, która odgrywa kluczową rolę w odkładaniu się wapnia w kościach.
IV. Czy mleko sojowe jest produktem bogatym w wapń? NIE!
Picie mleka sojowego nie może zastąpić picia mleka krowiego. Chociaż mleko sojowe jest doskonałym produktem spożywczym, jego zawartość wapnia jest znacznie niższa w porównaniu z mlekiem krowim.
Wynika to z faktu, że chociaż sama soja zawiera rozsądną ilość wapnia, zmielenie jej z kilkoma szklankami wody w celu uzyskania mleka sojowego znacznie rozcieńcza zawartość wapnia.Wypicie filiżanki mleka sojowego odpowiada spożyciu zaledwie kilkudziesięciu ziaren, co daje bardzo mało wapnia. Prawdziwą korzyścią mleka sojowego dla kości jest dostarczanie fitoestrogenów, które mogą zmniejszać utratę wapnia u kobiet w okresie menopauzy.
V. Czy zastępowanie posiłków owocami jest korzystne dla zdrowia kości? NIE!
Wiele kobiet próbujących schudnąć uważa, że samo spożywanie owoców zapewnia wystarczającą ilość białka i witamin, często zastępując posiłki owocami.
W rzeczywistości owoce pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową, ale nie są dobrym źródłem wapnia i mają bardzo małą zawartość białka. Tworzenie kości wymaga znacznej ilości wapnia oraz kolagenu, który stanowi szkielet dla odkładania się wapnia. Zastępowanie posiłków owocami prowadzi do poważnych niedoborów zarówno białka, jak i wapnia, co tylko przyspiesza wystąpienie osteoporozy.
6. Czy suszone wodorosty uzupełniają wapń? NIE!
Chociaż wodorosty są często reklamowane ze względu na zawartość wapnia, dotyczy to tylko suszonych wodorostów. Ale kto jest w stanie spożywać duże ilości suszonych wodorostów? Po ponownym nawodnieniu zawartość wapnia staje się znikoma. Ponadto rozpuszczalne błonniki pokarmowe, takie jak alginian zawarty w wodorostach, utrudniają wchłanianie wapnia, tworząc z nim trwałe kompleksy, które skutecznie przenoszą go przez przewód pokarmowy bez wchłaniania.
Nie oznacza to jednak, że wodorosty nie mają żadnych zalet. Jako klasyczny pokarm alkalizujący, regularne spożywanie wodorostów może pomóc w zmniejszeniu utraty wapnia z organizmu.
VII. Napoje bezalkoholowe nie mają wpływu na spożycie wapnia? NIE!
Większość napojów bezalkoholowych zawiera fosforany, które poważnie utrudniają wchłanianie wapnia i sprzyjają jego utracie. Cola jest jednym z najgorszych winowajców ze względu na zawartość kwasu fosforowego.Zanurz ludzkie zęby i kości w coli, a stopniowo się rozpuszczą! Rafinowany cukier zawarty w coli również utrudnia wchłanianie wapnia. Dlatego każdy, kto potrzebuje suplementacji wapnia, musi ściśle ograniczyć spożycie słodzonych napojów. Herbata jest bogata w jony potasu, ma niską zawartość fosforu i zawiera fluor, który wzmacnia kości i zęby, dzięki czemu jest korzystna dla zdrowia szkieletu i nie powoduje żadnych szkód.
VIII. Czy mleko nie pomaga w suplementacji wapnia? NIE!
Chociaż niektórzy twierdzą, że wysoka zawartość białka w mleku tworzy kwaśne środowisko, które sprzyja utracie wapnia, twierdzenie to nie jest całkowicie prawdziwe.
W rzeczywistości mleko zawiera zaledwie 3% białka, a aż 87% stanowi woda.Każda porcja mleka o wadze 250 g dostarcza ponad 250 mg wapnia, a także duże ilości potasu i magnezu. Zawiera również witaminę D, laktozę i niezbędne aminokwasy, które zwiększają wchłanianie wapnia. W przeciwieństwie do mięsa, mleko nie jest pokarmem kwaśnym, ale lekko zasadowym. Dlatego nie zakwasza płynów ustrojowych, a co za tym idzie, nie sprzyja utracie wapnia. Ogólnie rzecz biorąc, mleko pozostaje optymalnym pokarmem bogatym w wapń.
IX. Czy tofu laktonowe może służyć jako suplement wapnia? NIE!
Tofu jest najlepszym roślinnym źródłem wapnia. Soja sama w sobie zawiera znaczne ilości wapnia, a podczas produkcji tofu dodaje się bogate w wapń koagulanty. W związku z tym osoby unikające mleka często świadomie zwiększają spożycie tofu.
Jednak tofu laktonowe nie jest dobrym źródłem wapnia. Jako środek koagulujący wykorzystuje się w nim glukono-delta-lakton zamiast środków bogatych w wapń. Ponadto tofu laktonowe ma nadmierną zawartość wody i niską zawartość zarówno białka, jak i wapnia. Podobnie „tofu japońskie” nie nadaje się do suplementacji wapnia.
Uwagi specjalne:
Prawidłowe przechowywanie żywności minimalizuje utratę wapnia. Należy unikać mieszania mleka podczas podgrzewania. Podczas smażenia warzyw należy używać dużej ilości wody i skracać czas gotowania; należy unikać zbyt drobnego siekania składników. Szpinak, kasztany wodne i pory zawierają duże ilości kwasu szczawiowego. Należy je wcześniej namoczyć w gorącej wodzie, aby rozpuścić kwas szczawiowy, zapobiegając jego wiązaniu się z pokarmami bogatymi w wapń i tworzeniu nierozpuszczalnego szczawianu wapnia.Laktoza pomaga w zatrzymywaniu wapnia z pożywienia. Zboża gruboziarniste, takie jak sorgo, gryka, owies i kukurydza, zawierają więcej wapnia niż ryż lub mąka pszenna; włącz je do swojej codziennej diety.