食品からカルシウムを補給するのが最も自然な方法であることは周知の事実です。しかし、食事の中でカルシウム吸収を促進する方法についてはあまり知られておらず、少し注意を怠ると誤った方法に陥り、カルシウム吸収を妨げる可能性があります。以下のよくあるカルシウム補給の誤解を理解することは、食事によるカルシウム補給に大いに役立ちます。
一、カルシウム補給には骨スープを飲む？No！
中国には「食べたものが体に補われる」という古い言い伝えがあり、形が似ているものを食べれば同じ効果が得られると考えられています。カルシウムを補給したいなら骨スープを飲み、不幸にも骨折した時も骨スープを飲むべきだと言われています。日常生活やテレビでよく目にする光景があります：骨折した患者が入院すると、スペアリブや骨スープ、カルシウムサプリメントなどの「特別待遇」が欠かせません。こうした方法は骨折患者のカルシウム補給に役立ち、骨折部位の早期治癒を促すと考えられているのです。しかし最近、あるネットユーザーが「骨スープを飲んでもカルシウムは全く補給できない！」と指摘しました。本当なのか？
本当です！骨の中のカルシウムは簡単には溶け出しません。実験で証明されているように、圧力鍋で2時間煮込んでも、骨髄の脂肪が水面に浮き上がるだけで、スープ中のカルシウムはごくわずかです。骨スープでカルシウムを補給する唯一の方法は、酢を半杯加え、さらに1～2時間じっくり煮込むことです。
酢は骨のカルシウム溶出を効果的に促進しますが、注意点があります：この時は絶対に圧力鍋を使わず、土鍋で煮込むのが最良です。そうすることで骨スープから過剰なアルミニウムが溶出するのを防げます。
二、牛肉を食べると骨に良い？NO！
欧米人の骨が丈夫なのは牛肉をよく食べるからだと信じている人は少なくありません。しかし実際には、牛肉を多く食べる人ほど深刻なカルシウム不足に陥っているケースが多い。これは牛肉自体にカルシウムが極めて少ないためである（全ての肉に共通する特性）。
同時に、肉にはリン、硫黄、塩素を中心とした大量の「酸性化元素」が含まれています。これらは血液を酸性化させ、体は食物や骨中のカルシウムイオンを使って酸性化元素を中和せざるを得ず、結果として体内のカルシウム流出が増加し、カルシウム吸収が減少します。したがって、カルシウム不足の中高年者は、赤身肉・白身肉を問わず、肉類の摂取量を適切に控えるべきです。
三、野菜摂取は骨の健康に関係ない？NO！
肉類を好む一方で、野菜の補給を軽視する人は少なくありません。野菜には食物繊維やビタミンしか含まれておらず、骨の健康とは無関係だと考える人が多いのです。しかし実際には、野菜には大量のカリウムやマグネシウムが含まれており、酸塩基平衡の維持を助け、尿中へのカルシウム流失を減少させます。
特に緑黄色野菜は中程度のカルシウム源であり、チンゲンサイ、モロヘイヤ、小白菜、カラシナ、セロリなどは100gあたり100mg以上のカルシウムを含み、軽視できないカルシウム補給源です。近年の研究では、緑黄色野菜に含まれるビタミンKがオステオカルシンの形成要素であり、オステオカルシンは骨へのカルシウム沈着に極めて重要な役割を果たすことが確認されています。
四、豆乳は高カルシウム食品？NO！
豆乳は牛乳の代わりにはなりません。豆乳は非常に優れた食品ですが、カルシウム含有量では牛乳に遠く及びません。
これは、大豆自体のカルシウム含有量が決して低くはないものの、数杯の水を加えて豆乳に搾ると、含有量が大幅に希釈されるためです。豆乳一杯を飲むことは、数十粒の大豆を食べるに過ぎず、その中のカルシウムはごくわずかです。豆乳が骨に与える真の利点は、植物性エストロゲンを提供し、更年期女性のカルシウム流失を減らす点にあります。
五、果物で食事を置き換えることは骨の健康に良い？NO！
多くのダイエット中の女性は、果物を食べれば十分なタンパク質とビタミンが摂取できると考え、よく果物で一食を置き換えています。
実際、果物は酸塩基平衡に有益な食品ではあるが、カルシウムの優れた供給源ではなく、タンパク質が著しく不足している。骨の形成には大量のカルシウムが必要であり、カルシウム沈着の骨格としてコラーゲンも必要だ。果物で三食を代替すると、タンパク質とカルシウムの摂取量が深刻に不足し、骨粗鬆症の進行を促進するだけである。
六、乾燥昆布はカルシウム補給に有効？NO！
昆布にはカルシウムが豊富とよく言われますが、それは乾燥昆布に限った話です。しかし乾燥昆布を大量に食べられる人はいるでしょうか？水で戻すとカルシウム含有量はさほど多くありません。さらに昆布に含まれるアルギン酸などの水溶性食物繊維は、カルシウムと強固な複合体を形成し、カルシウムを包み込んで「腸を通過」させてしまうため、カルシウム吸収を妨げます。
とはいえ昆布に全く利点がないわけではない。典型的なアルカリ性食品であり、常食することで体内のカルシウム流出をある程度抑える効果がある。
七、飲料とカルシウム補給は無関係？NO！
飲料の多くにはリン酸塩が含まれており、リン酸塩はカルシウム吸収を著しく阻害し、カルシウム流出を促進する。コーラはその中でも最も有害——リン酸を含むためだ。人間の歯や骨をコーラに浸すと、徐々に溶けてしまいます！また、精製糖もカルシウム吸収を妨げます。
したがって、カルシウム補給が必要な人は、甘い飲料の摂取量を厳しく制限すべきです。お茶には豊富なカリウムイオンが含まれ、リン含有量が低く、骨や歯を強化するフッ素も含まれるため、お茶を飲むことは骨の健康に有益で害はありません。
八、牛乳はカルシウム補給に効果がない？NO！
牛乳には大量のタンパク質が含まれ、体質を酸性に傾けてカルシウム流出を促進するという説もあるが、これは完全には正しくない。
実際、牛乳のタンパク質含有量はわずか3％で、水分含有量は87％にも達する。250gの牛乳には250mg以上のカルシウムが含まれ、豊富なカリウムとマグネシウムに加え、カルシウム吸収を促進するビタミンD、乳糖、必須アミノ酸も含有しています。牛乳は肉類とは異なり、酸性食品ではなく弱アルカリ性食品です。したがって、牛乳が体液を酸性化させることはなく、カルシウムの流出を促進することもありません。総合的に評価すると、牛乳は依然として最良のカルシウム補給食品です。
九、乳酸凝固豆腐でカルシウム補給？NO！
豆腐は植物性食品の中で最も優れたカルシウム補給源です。大豆自体にカルシウムが多く含まれる上、豆腐を凝固させる際にはカルシウムを含む凝固剤が添加されるため、牛乳を飲まない人は意識的に豆腐を多く摂取する傾向があります。
しかし、内酯豆腐はカルシウムの良好な供給源ではありません。なぜなら、カルシウム含有凝固剤が添加されておらず、グルコン酸内酯が凝固剤として使用されているからです。同時に、内酯豆腐は水分が多く、タンパク質とカルシウムの含有量が非常に低いです。内酯豆腐だけでなく、「日本豆腐」もカルシウム補給には適しません。
特記事項：
食品の鮮度保持・保存はカルシウム損失を減らす。牛乳を加熱する際はかき混ぜないこと。野菜炒めは水を多めに使い、短時間で調理すること。野菜は細かく切りすぎないこと。ほうれん草、タケノコ、ニラはシュウ酸を多く含むため、熱湯に浸してシュウ酸を溶かし、カルシウムを含む食品と結合して難溶性のシュウ酸カルシウムになるのを防ぐ。乳糖は食事性カルシウムの吸収を促進します。高粱、そば粉、オーツ麦、トウモロコシなどの雑穀は米や小麦粉よりカルシウムが豊富です。日常的に適量の雑穀を摂取しましょう。