Széles körben elismert tény, hogy a kalcium ételekből való bevitel a legtermészetesebb módszer. Azonban a kalcium felszívódását elősegítő mechanizmusok még mindig nem teljesen tisztázottak. Ráadásul a véletlen hibák is akadályozhatják a kalcium felszívódását. A kalcium-kiegészítéssel kapcsolatos általános tévhitek megismerése jelentősen javíthatja az étrendben szereplő kalcium bevitelét.
1. Azt gondolja, hogy a csontleves a megoldás a kalciumra? Nem!
Egy régi kínai mondás szerint „az vagy, amit eszel”, ami arra utal, hogy bizonyos ételek fogyasztása pótolhatja a specifikus tápanyagokat. Ezért a csontlevest gyakran ajánlják kalcium-kiegészítésként, sőt azoknak is, akik csonttörést szenvedtek.A mindennapi életben vagy a televízióban gyakran láthatjuk ezt a jelenetet: kórházban fekvő, csonttöréses betegek speciális kezelésben részesülnek, amely magában foglalja a borda, a csontleves és a kalcium-kiegészítők fogyasztását. Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat elősegíti a kalcium pótlását és gyorsítja a csontok gyógyulását. Azonban a legutóbbi online viták megkérdőjelezték ezt a nézetet: a csontleves fogyasztása valójában nem pótolja a kalciumot!Igaz ez?
Igaz! A csontokban található kalcium nem oldódik fel könnyen. Kísérletek bizonyítják, hogy két óra nyomásos főzés után a csontvelő zsírtartalma a felszínre emelkedik, de a csontleves kalciumszintje elhanyagolható marad. A csontlevesből csak egy módon lehet kivonni a kalciumot: adjunk hozzá fél tál ecetet, és egy-két órán át lassan főzzük.
Az ecet hatékonyan segíti a kalcium kivonását a csontokból. Fontos, hogy ehhez a módszerhez ne használjunk nyomás alatt főző edényt, hanem agyagedényt, hogy megakadályozzuk az alumínium túlzott kiválását a levesbe.
II. A marhahús fogyasztása erősíti a csontokat? NEM!
Sokan tévesen azt hiszik, hogy a nyugatiak erős csontjai a marhahús fogyasztásának köszönhetőek.A valóságban azonban sok marhahúsfogyasztó súlyos kalciumhiányban szenved. Ez azért van, mert a marhahúsban (mint minden húsban) nagyon kevés kalcium található.
Ugyanakkor a hús jelentős mennyiségű „savképző elemet” tartalmaz, elsősorban foszfort, ként és klórt. Ezek az elemek savasítják a vért, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy a kalciumionokat az ételekből és a csontokból vonja ki, hogy semlegesítse őket. Ez a folyamat növeli a kalciumveszteséget és csökkenti a felszívódást. Ezért a kalciumhiányban szenvedő középkorú és idős embereknek mérsékelten kell korlátozniuk a húsfogyasztást, legyen az vörös vagy fehér hús.
III. A zöldségfogyasztásnak nincs hatása a csontok egészségére? NEM!
Sok húsimádó gyakran elhanyagolja a zöldségekkel való étrend-kiegészítést. Tévesen gondolják, hogy a zöldségek csak rostokat és vitaminokat tartalmaznak, és nincs kapcsolatuk a csontok egészségével. Valójában a zöldségek gazdagok káliumban és magnéziumban, amelyek segítenek fenntartani a sav-bázis egyensúlyt és csökkentik a vizelettel történő kalciumveszteséget.
A leveles zöldségek mérsékelt kalciumforrások – például a pak choi, a vízitorma, a bok choy, a kínai brokkoli és a zeller –, 100 g adagban több mint 100 mg kalciumot tartalmaznak, ami jelentős kalciumtartalmú zöldségnek minősíti őket. Legújabb tanulmányok megerősítik, hogy a leveles zöldségekben található K-vitamin elengedhetetlen az osteocalcin képződéséhez, amely döntő szerepet játszik a csontokban történő kalciumlerakódásban.
IV. A szójatej magas kalciumtartalmú élelmiszer? NEM!
A szójatej fogyasztása nem helyettesítheti a tej fogyasztását. Bár a szójatej kiváló élelmiszer, kalciumtartalma elmarad a tejétől.
Ennek oka, hogy míg a szójabab maga megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmaz, addig a szójatej előállításához több csésze vízzel történő őrlés jelentősen hígítja a kalciumtartalmat.Egy csésze szójatej elfogyasztása csupán néhány tucat szójabab elfogyasztásával egyenértékű, ami nagyon kevés kalciumot jelent. A szójatej valódi előnye a csontok számára a fitoösztrogénekben rejlik, amelyek csökkenthetik a kalciumveszteséget a menopauzális nőknél.
V. A gyümölcsökkel való étkezés helyettesítése előnyös a csontok egészségére? NEM!
Sok fogyni vágyó nő úgy véli, hogy a gyümölcsök fogyasztása önmagában elegendő fehérjét és vitamint biztosít, ezért gyakran helyettesítik az étkezést gyümölcsökkel.
A valóságban a gyümölcsök ugyan segítik a sav-bázis egyensúlyt, de nem jó kalciumforrások, és fehérjében is nagyon szegények. A csontképződéshez jelentős mennyiségű kalciumra van szükség a kollagén mellett, amely a kalciumlerakódás vázát képezi. Az étkezések gyümölcsökkel való helyettesítése súlyos fehérje- és kalciumhiányhoz vezet, ami csak gyorsítja az oszteoporózis kialakulását.
6. A szárított tengeri moszat pótolja a kalciumot? NEM!
Bár a tengeri moszatot gyakran dicsérik kalciumtartalma miatt, ez csak a szárított tengeri moszatra vonatkozik. De ki tud nagy mennyiségű szárított tengeri moszatot fogyasztani? Rehidratálás után kalciumtartalma elhanyagolhatóvá válik. Ráadásul a tengeri moszatban található alginát és más oldható élelmi rostok megakadályozzák a kalcium felszívódását, mivel erős komplexeket képeznek, amelyek a kalciumot felszívódás nélkül szállítják az emésztőrendszeren keresztül.
Ennek ellenére a tengeri moszatnak vannak előnyei is. Klasszikus lúgosító ételként rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a szervezet kalciumveszteségét.
VII. Az üdítőitalok nem befolyásolják a kalciumbevitelét? NEM!
A legtöbb üdítőital foszfátokat tartalmaz, amelyek jelentősen gátolják a kalcium felszívódását és elősegítik a kalciumveszteséget. A kólák a foszforsavtartalmuk miatt a legrosszabbak.Ha emberi fogakat és csontokat kólába áztatunk, azok fokozatosan feloldódnak! A kólában található finomított cukor szintén gátolja a kalcium felszívódását. Ezért a kalcium-kiegészítésre szorulóknak szigorúan korlátozniuk kell az édesített italok fogyasztását. A tea gazdag káliumionokban, alacsony foszfortartalmú, és tartalmaz fluoridot, amely erősíti a csontokat és a fogakat, így káros hatások nélkül jótékony hatással van a csontváz egészségére.VIII. A tej nem segít a kalcium-kiegészítésben? NEM! Bár egyesek azt állítják, hogy a tej magas fehérjetartalma savas környezetet teremt, ami elősegíti a kalciumvesztést, ez az állítás nem teljesen pontos. Valójában a tej mindössze 3% fehérjét tartalmaz, míg a víz jelentős 87%-át teszi ki.Minden 250 g tej több mint 250 mg kalciumot, valamint bőséges káliumot és magnéziumot tartalmaz. Emellett D-vitamint, laktózt és esszenciális aminosavakat is tartalmaz, amelyek fokozzák a kalcium felszívódását. A hússal ellentétben a tej nem savas, hanem enyhén lúgos élelmiszer. Ezért nem savasítja a testnedveket, és következésképpen nem elősegíti a kalciumvesztést. Összességében a tej továbbra is a legjobb kalciumban gazdag élelmiszer.
IX. Lakton tofu a kalcium-kiegészítéshez? NEM!
A tofu a legjobb növényi kalciumforrás. A szójabab önmagában is jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz, és a tofu előállításakor kalciumban gazdag koagulánsokat adnak hozzá. Ezért azok, akik kerülik a tejet, gyakran tudatosan növelik a tofu fogyasztásukat.
A lakton tofu azonban nem jó kalciumforrás. Kalciumban gazdag anyagok helyett glükon-delta-lakton koagulánst használ. Ezenkívül a lakton tofu túlzott nedvességtartalommal rendelkezik, és alacsony a fehérje- és kalciumtartalma. Hasonlóképpen, a „japán tofu” sem alkalmas kalcium-kiegészítésre.
Különleges megjegyzések:
A megfelelő élelmiszer-tárolás minimálisra csökkenti a kalciumveszteséget. Kerülje a tej keverését melegítés közben. Zöldségek pirításakor használjon bőséges vizet és rövidítsen le a főzési időt; kerülje a hozzávalók túl finom aprítását. A spenót, a vízi gesztenye és a póréhagyma magas oxálsavtartalommal rendelkezik; rövid ideig blanchírozza őket forró vízben, hogy az oxálsav feloldódjon, és megakadályozza, hogy a kalciumban gazdag ételekkel kötődjön, és oldhatatlan kalcium-oxalátot képezzen.A laktóz elősegíti a táplálékkal bevitt kalcium megőrzését. A durva szemű gabonafélék, mint a cirok, a hajdina, a zab és a kukorica több kalciumot tartalmaznak, mint a rizs vagy a búzaliszt; ezeket építsük be a rendszeres étrendünkbe.