Il est largement reconnu que l'apport en calcium par l'alimentation constitue l'approche la plus naturelle. Cependant, les mécanismes permettant d'améliorer l'absorption du calcium dans l'alimentation restent mal compris. De plus, des erreurs involontaires peuvent entraver l'absorption du calcium. Se familiariser avec ces idées reçues courantes concernant la supplémentation en calcium peut avoir un effet bénéfique significatif sur l'apport alimentaire en calcium.
1. Pensez-vous que le bouillon d'os est la solution pour le calcium ? Non !
Un vieux proverbe chinois dit : « Vous êtes ce que vous mangez », suggérant que la consommation de certains aliments peut reconstituer des nutriments spécifiques. Ainsi, le bouillon d'os est souvent recommandé pour la supplémentation en calcium, et même pour ceux qui ont souffert de fractures.Dans la vie quotidienne ou à la télévision, nous sommes souvent témoins de cette scène : les patients hospitalisés pour des fractures reçoivent un traitement spécial comprenant des côtes levées, du bouillon d'os et des compléments alimentaires à base de calcium. Cette pratique est censée favoriser la reconstitution du calcium et accélérer la guérison des os. Cependant, des discussions récentes en ligne ont remis en question cette idée : boire du bouillon d'os ne permet pas réellement de compléter l'apport en calcium !Est-ce vrai ?
Oui, c'est vrai ! Le calcium contenu dans les os ne se dissout pas facilement. Des expériences démontrent qu'après deux heures de cuisson sous pression, les graisses de la moelle remontent à la surface, mais que les niveaux de calcium dans le bouillon restent négligeables. Pour extraire le calcium du bouillon d'os, il n'y a qu'une seule méthode : ajouter un demi-bol de vinaigre et laisser mijoter doucement pendant une à deux heures.
Le vinaigre facilite efficacement l'extraction du calcium des os. Il est essentiel d'éviter les autocuiseurs pour cette méthode ; utilisez plutôt un pot en terre cuite pour éviter que l'aluminium ne se répande dans le bouillon.
II. La consommation de bœuf renforce-t-elle les os ? NON !
Beaucoup croient à tort que les Occidentaux ont des os solides grâce à leur consommation de bœuf.En réalité, de nombreux consommateurs de bœuf souffrent d'une grave carence en calcium. En effet, le bœuf lui-même contient très peu de calcium (comme toutes les viandes).
Par ailleurs, la viande contient des « éléments acidifiants » importants, principalement du phosphore, du soufre et du chlore. Ces éléments acidifient le sang, obligeant l'organisme à puiser des ions calcium dans les aliments et les os pour les neutraliser. Ce processus augmente la perte de calcium et réduit son absorption. Par conséquent, les personnes d'âge moyen et les personnes âgées souffrant d'une carence en calcium devraient limiter modérément leur consommation de viande, qu'elle soit rouge ou blanche.
III. La consommation de légumes n'a-t-elle aucune incidence sur la santé osseuse ? NON !
Beaucoup de ceux qui apprécient la viande négligent souvent de compléter leur alimentation avec des légumes. On pense souvent à tort que les légumes ne fournissent que des fibres alimentaires et des vitamines, sans aucun rapport avec la santé osseuse. En réalité, les légumes sont riches en potassium et en magnésium, qui aident à maintenir l'équilibre acido-basique et à réduire la perte de calcium par l'urine.
Les légumes verts à feuilles sont une source modérée de calcium. Par exemple, le bok choy, le cresson, le chou chinois, le brocoli chinois et le céleri contiennent chacun plus de 100 mg de calcium pour 100 g, ce qui en fait des légumes riches en calcium. Des recherches récentes confirment que la vitamine K présente dans les légumes verts à feuilles est essentielle à la formation de l'ostéocalcine, qui joue un rôle crucial dans le dépôt de calcium dans les os.
IV. Le lait de soja est-il un aliment riche en calcium ? NON !
Boire du lait de soja ne peut pas remplacer la consommation de lait. Bien que le lait de soja soit un excellent aliment, sa teneur en calcium est bien inférieure à celle du lait.
En effet, si les graines de soja contiennent elles-mêmes une quantité raisonnable de calcium, le fait de les broyer avec plusieurs tasses d'eau pour fabriquer du lait de soja dilue considérablement la teneur en calcium.Boire une tasse de lait de soja équivaut à consommer seulement quelques dizaines de graines, ce qui apporte très peu de calcium. Le véritable avantage du lait de soja pour les os réside dans son apport en phytoestrogènes, qui peuvent réduire la perte de calcium chez les femmes ménopausées. V. Remplacer les repas par des fruits est-il bénéfique pour la santé osseuse ? NON ! De nombreuses femmes qui tentent de perdre du poids pensent que la consommation de fruits seule apporte suffisamment de protéines et de vitamines, et remplacent souvent un repas par des fruits.
En réalité, si les fruits favorisent l'équilibre acido-basique, ils ne constituent pas une bonne source de calcium et sont très pauvres en protéines. La formation osseuse nécessite une quantité importante de calcium ainsi que du collagène, qui fournit la structure nécessaire au dépôt de calcium. Remplacer les repas par des fruits entraîne de graves carences en protéines et en calcium, ce qui ne fait qu'accélérer l'apparition de l'ostéoporose.
6. Le varech séché permet-il de reconstituer les réserves de calcium ? NON !
Si le varech est souvent vanté pour sa teneur en calcium, cela ne vaut que pour le varech séché. Mais qui peut consommer de grandes quantités de varech séché ? Une fois réhydraté, sa teneur en calcium devient négligeable. De plus, les fibres alimentaires solubles comme l'alginate présent dans le varech entravent l'absorption du calcium en formant des complexes robustes qui transportent le calcium à travers le tube digestif sans qu'il soit absorbé.
Cela dit, le varech n'est pas totalement dépourvu d'intérêt. En tant qu'aliment alcalinisant classique, sa consommation régulière peut contribuer à réduire la perte de calcium dans l'organisme.
VII. Les boissons gazeuses n'ont-elles aucune incidence sur l'apport en calcium ? NON !
La plupart des boissons gazeuses contiennent des phosphates, qui entravent considérablement l'absorption du calcium et favorisent sa perte. Le cola est l'une des boissons les plus néfastes en raison de sa teneur en acide phosphorique.Si vous trempez des dents et des os humains dans du cola, ils se dissoudront progressivement ! Le sucre raffiné qu'il contient entrave également l'absorption du calcium. Par conséquent, toute personne ayant besoin d'une supplémentation en calcium doit limiter strictement sa consommation de boissons sucrées. Le thé est riche en ions potassium, pauvre en phosphore et contient du fluor qui renforce les os et les dents, ce qui le rend bénéfique pour la santé du squelette sans être nocif.VIII. Le lait n'aide-t-il pas à compléter l'apport en calcium ? NON ! Bien que certains affirment que la teneur élevée en protéines du lait crée un environnement acide qui favorise la perte de calcium, cette affirmation n'est pas tout à fait exacte. En réalité, le lait ne contient que 3 % de protéines, l'eau représentant 87 % de sa composition.Chaque portion de 250 g de lait fournit plus de 250 mg de calcium, ainsi que du potassium et du magnésium en abondance. Il contient également de la vitamine D, du lactose et des acides aminés essentiels qui améliorent l'absorption du calcium. Contrairement à la viande, le lait n'est pas un aliment acide, mais légèrement alcalin. Il n'acidifie donc pas les fluides corporels et ne favorise pas la perte de calcium. Dans l'ensemble, le lait reste l'aliment riche en calcium le plus optimal.
IX. Utiliser le tofu lactone pour compléter son apport en calcium ? NON !
Le tofu est la meilleure source végétale de calcium. Le soja lui-même contient une quantité considérable de calcium, et des coagulants riches en calcium sont ajoutés lors de la production du tofu. Par conséquent, les personnes qui évitent le lait augmentent souvent consciemment leur consommation de tofu.
Cependant, le tofu lactone n'est pas une bonne source de calcium. Il utilise du glucono-delta-lactone comme coagulant au lieu d'agents riches en calcium. De plus, le tofu lactone a une teneur en humidité excessive et de faibles niveaux de protéines et de calcium. De même, le « tofu japonais » ne convient pas pour compléter l'apport en calcium.
Remarques particulières :
Une conservation adéquate des aliments minimise la perte de calcium. Évitez de remuer le lait pendant qu'il chauffe. Lorsque vous faites sauter des légumes, utilisez beaucoup d'eau et réduisez le temps de cuisson ; évitez de couper les ingrédients en morceaux trop fins. Les épinards, les châtaignes d'eau et les poireaux contiennent des niveaux élevés d'acide oxalique. Faites-les tremper brièvement dans de l'eau chaude au préalable afin de dissoudre l'acide oxalique et d'empêcher celui-ci de se lier aux aliments riches en calcium pour former de l'oxalate de calcium insoluble.Le lactose favorise la rétention du calcium alimentaire. Les céréales à grains grossiers comme le sorgho, le sarrasin, l'avoine et le maïs contiennent plus de calcium que le riz ou la farine de blé ; intégrez-les à votre alimentation quotidienne.