On yleisesti tunnustettu, että kalsiumin saanti ruoasta on luonnollisin tapa. Ruokavalion kalsiumin imeytymistä edistäviä mekanismeja ei kuitenkaan vielä tunneta kovin hyvin. Lisäksi tahattomat virheet voivat haitata kalsiumin imeytymistä. Tutustuminen näihin yleisiin väärinkäsityksiin kalsiumlisän käytöstä voi merkittävästi parantaa kalsiumin saantia ruokavaliosta.
1. Luuletko, että luuliemi on ratkaisu kalsiumin saantiin? Ei!
Vanha kiinalainen sananlasku sanoo: "Olet mitä syöt", mikä viittaa siihen, että tiettyjen elintarvikkeiden nauttiminen voi täydentää tiettyjä ravintoaineita. Siksi luuliemiä suositellaan usein kalsiumlisänä ja jopa niille, jotka ovat kärsineet murtumista.Jokapäiväisessä elämässä tai televisiossa näemme usein seuraavanlaisen tilanteen: sairaalassa olevat murtumapotilaat saavat erityishoitoa, johon kuuluu kylkiluita, luuliemiä ja kalsiumlisäravinteita. Tämän käytännön uskotaan auttavan kalsiumin täydennyksessä ja nopeuttavan luiden paranemista. Viimeaikaiset verkkokeskustelut ovat kuitenkin kyseenalaistaneet tämän käsityksen: luuliemen juominen ei itse asiassa lisää kalsiumia!Onko tämä totta?
Se on totta! Luiden kalsium ei liukene helposti. Kokeet osoittavat, että kahden tunnin painekattilassa keittämisen jälkeen luuytimen rasvat nousevat pintaan, mutta kalsiumtasot liemessä pysyvät merkityksettöminä. On vain yksi tapa uuttaa kalsiumia luuliemestä: lisää puoli kulhoa etikkaa ja hauduta hiljalleen 1–2 tuntia.
Etikka auttaa tehokkaasti kalsiumin uuttamisessa luista. Tärkeää on välttää painekattiloita tässä menetelmässä; käytä sen sijaan savipataa, jotta liikaa alumiinia ei liukene liemeen.
II. Vahvistaako naudanlihan syöminen luita? EI!
Monet uskovat virheellisesti, että länsimaalaisilla on vahvat luut naudanlihan syömisen ansiosta.Todellisuudessa monet naudanlihan kuluttajat kärsivät vakavasta kalsiumin puutteesta. Tämä johtuu siitä, että naudanliha itsessään sisältää hyvin vähän kalsiumia (kuten kaikki lihatuotteet).
Samalla liha sisältää huomattavia määriä "happoa muodostavia aineita" – pääasiassa fosforia, rikkiä ja klooria. Nämä aineet happamoittavat verta, mikä pakottaa kehon ottamaan kalsiumioneja ruoasta ja luista neutraloidakseen ne. Tämä prosessi lisää kalsiumin menetystä ja vähentää sen imeytymistä. Siksi keski-ikäisten ja ikääntyneiden henkilöiden, joilla on kalsiumin puutetta, tulisi rajoittaa kohtuullisesti lihan kulutusta, olipa kyseessä punainen tai valkoinen liha.
III. Eikö vihannesten syöminen vaikuta luuston terveyteen? EI!
Monet lihaa nauttivat ihmiset laiminlyövät usein vihannesten lisäämisen ruokavalioonsa. Yleinen virheellinen käsitys on, että vihannekset tarjoavat vain ravintokuitua ja vitamiineja, eikä niillä ole mitään tekemistä luuston terveyden kanssa. Todellisuudessa vihannekset ovat runsaasti kaliumia ja magnesiumia, jotka auttavat ylläpitämään happo-emästasapainoa ja vähentävät kalsiumin menetystä virtsan kautta.
Lehtivihannekset ovat kohtalaisia kalsiumin lähteitä – kuten pak choi, vesikrassi, bok choy, kiinalainen parsakaali ja selleri – ja sisältävät yli 100 mg kalsiumia 100 g:n annosta kohti, mikä tekee niistä merkittäviä kalsiumrikkaita vihanneksia. Viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että lehtivihanneksissa oleva K-vitamiini on välttämätöntä osteokalsiinin muodostumiselle, jolla on tärkeä rooli kalsiumin kertymisessä luihin.
IV. Onko soijamaito kalsiumrikas ruoka? EI!
Soijamaidon juominen ei voi korvata maidon juomista. Vaikka soijamaito on erinomainen ruoka, sen kalsiumpitoisuus on vähäinen verrattuna maitoon.
Tämä johtuu siitä, että vaikka soijapavut itsessään sisältävät kohtuullisen määrän kalsiumia, niiden jauhaminen useiden kupillisten veden kanssa soijamaidon valmistamiseksi laimentaa kalsiumpitoisuutta merkittävästi.Yhden kupillisen soijamaidon juominen vastaa vain muutaman kymmenen papun syömistä, mikä tuottaa hyvin vähän kalsiumia. Soijamaidon todellinen hyöty luille on sen sisältämissä fytoestrogeeneissa, jotka voivat vähentää kalsiumin menetystä vaihdevuosia läpikäyvillä naisilla.
V. Onko aterioiden korvaaminen hedelmillä hyödyllistä luiden terveydelle? EI!
Monet laihduttavat naiset uskovat, että pelkästään hedelmien syöminen tarjoaa riittävästi proteiinia ja vitamiineja, ja korvaavat usein aterian hedelmillä.
Todellisuudessa hedelmät auttavat happo-emästasapainoa, mutta ne eivät ole hyvä kalsiumin lähde ja niissä on vakava proteiinin puute. Luun muodostuminen vaatii huomattavan määrän kalsiumia sekä kollageenia, joka tarjoaa rakenteen kalsiumin kertymiselle. Aterioiden korvaaminen hedelmillä johtaa vakavaan proteiinin ja kalsiumin saannin puutteeseen, mikä vain nopeuttaa osteoporoosin puhkeamista.
6. Täydentääkö kuivattu merilevä kalsiumia? EI!
Merilevää mainostetaan usein sen kalsiumpitoisuuden vuoksi, mutta tämä koskee vain kuivattua merilevää. Kuka kuitenkin voi syödä suuria määriä kuivattua merilevää? Kun merilevä on kostutettu, sen kalsiumpitoisuus on merkityksetön. Lisäksi merilevässä olevat liukoiset ravintokuidut, kuten alginaatti, estävät kalsiumin imeytymistä muodostamalla vahvoja komplekseja, jotka kuljettavat kalsiumia ruoansulatuskanavassa imeytymättä.
Kelp ei kuitenkaan ole täysin hyödytön. Klassisena emäksistä ruokaa se voi säännöllisesti nautittuna auttaa vähentämään kalsiumin menetystä kehosta.
VII. Eivätkö virvoitusjuomat vaikuta kalsiumin saantiin? EI!
Useimmat virvoitusjuomat sisältävät fosfaatteja, jotka haittaavat kalsiumin imeytymistä ja edistävät kalsiumin menetystä. Cola on fosforihappopitoisuutensa vuoksi yksi pahimmista syyllisistä.Ihmisen hampaat ja luut liukenevat vähitellen, kun ne kastetaan kola-juomaan! Juoman sisältämä puhdistettu sokeri haittaa myös kalsiumin imeytymistä. Siksi kalsiumlisän ottavat henkilöt eivät saa juoda makeutettuja juomia. Tee sisältää runsaasti kaliumioneja, vähän fosforia ja luita ja hampaita vahvistavaa fluoria, joten se on hyödyllinen luuston terveydelle eikä aiheuta haittaa.VIII. Eikö maito auta kalsiumin saannissa? EI! Vaikka jotkut väittävät, että maidon korkea proteiinipitoisuus luo happaman ympäristön, joka edistää kalsiumin menetystä, tämä väite ei ole täysin paikkansapitävä. Todellisuudessa maito sisältää vain 3 % proteiinia, ja vesi muodostaa siitä huomattavat 87 %.Jokainen 250 g:n annos maitoa sisältää yli 250 mg kalsiumia sekä runsaasti kaliumia ja magnesiumia. Se sisältää myös D-vitamiinia, laktoosia ja välttämättömiä aminohappoja, jotka parantavat kalsiumin imeytymistä. Toisin kuin liha, maito ei ole happamaista ruokaa, vaan lievästi emäksistä. Siksi se ei happamoita kehon nesteitä eikä siten edistä kalsiumin menetystä. Kaiken kaikkiaan maito on edelleen optimaalinen kalsiumrikas ruoka.
IX. Laktonitofun käyttö kalsiumin saannin lisäämiseksi? EI!
Tofu on paras kasviperäinen kalsiumin lähde. Soijapavut sisältävät jo itsessään huomattavan määrän kalsiumia, ja tofun valmistuksessa lisätään kalsiumia sisältäviä koagulantteja. Siksi maitoa välttävät ihmiset lisäävät usein tietoisesti tofun kulutustaan.
Laktonitofu ei kuitenkaan ole hyvä kalsiumlähde. Siinä käytetään glukono-delta-laktonia koagulanttina kalsiumrikkaiden aineiden sijaan. Lisäksi laktonitofussa on liikaa kosteutta ja vähän proteiinia ja kalsiumia. Vastaavasti "japanilainen tofu" ei sovellu kalsiumin saannin täydentämiseen.
Erityishuomautukset:
Ruokien oikea säilyttäminen minimoi kalsiumin menetyksen. Vältä maidon sekoittamista kuumentamisen aikana. Kun paistat vihanneksia, käytä runsaasti vettä ja pidä paistoaika lyhyenä; vältä raaka-aineiden liian hienoa pilkkomista. Pinaatti, vesikastanjat ja purjo sisältävät runsaasti oksaalihappoa. Liota niitä lyhyesti kuumassa vedessä etukäteen, jotta oksaalihappo liukenee eikä se sitoudu kalsiumrikkaisiin ruoka-aineisiin muodostaen liukenematonta kalsiumoksalaattia.Laktoosi auttaa ravinnon kalsiumin imeytymistä. Karkeat jyvät, kuten durra, tattari, kaura ja maissi, sisältävät enemmän kalsiumia kuin riisi tai vehnäjauho; sisällytä nämä säännölliseen ruokavalioosi.