Je všeobecně známo, že nejvíce přirozeným způsobem je získávat vápník z potravy. Mechanismy zvyšující vstřebávání vápníku ve stravě však zůstávají méně známé. Navíc mohou neúmyslné chyby bránit vstřebávání vápníku. Seznámení se s těmito běžnými mylnými představami o doplňování vápníku může významně přispět ke zvýšení příjmu vápníku ve stravě.
1. Myslíte si, že kostní vývar je řešením pro vápník? Ne!
Staré čínské přísloví říká: „Jsi to, co jíš“, což naznačuje, že konzumace určitých potravin může doplnit konkrétní živiny. Kostní vývar se proto často doporučuje jako doplněk vápníku, a to i pro osoby, které utrpěly zlomeniny.V každodenním životě nebo v televizi jsme často svědky této scény: hospitalizovaní pacienti se zlomeninami dostávají speciální léčbu, která zahrnuje žebra, kostní vývar a doplňky vápníku. Tato praxe má údajně napomáhat doplnění vápníku a urychlit hojení kostí. Nedávné online diskuse však tuto představu zpochybnily: pití kostního vývaru ve skutečnosti nedoplňuje vápník!Je to pravda?
Je to pravda! Vápník v kostech se nerozpouští snadno. Experimenty ukazují, že po dvou hodinách vaření v tlakovém hrnci se tuky z kostní dřeně dostanou na povrch, ale hladina vápníku v vývaru zůstává zanedbatelná. Existuje pouze jedna metoda, jak z kostního vývaru extrahovat vápník: přidat půl misky octa a vařit na mírném ohni jednu až dvě hodiny.
Ocet účinně napomáhá extrakci vápníku z kostí. Při této metodě je důležité nepoužívat tlakové hrnce, ale hliněné nádoby, aby se zabránilo nadměrnému uvolňování hliníku do vývaru.
II. Posiluje konzumace hovězího masa kosti? NE!
Mnoho lidí se mylně domnívá, že robustní kosti západních lidí jsou výsledkem konzumace hovězího masa.Ve skutečnosti však mnoho konzumentů hovězího masa trpí vážným nedostatkem vápníku. Důvodem je, že hovězí maso samo o sobě obsahuje velmi málo vápníku (stejně jako všechna ostatní masa).
Zároveň maso obsahuje značné množství „kyselotvorných prvků“ – především fosfor, síru a chlor. Tyto prvky okyselují krev, což nutí tělo čerpat vápníkové ionty z potravy a kostí, aby je neutralizovalo. Tento proces zvyšuje ztrátu vápníku a snižuje jeho vstřebávání. Proto by lidé středního a staršího věku s nedostatkem vápníku měli mírně omezit konzumaci masa, ať už červeného nebo bílého.
III. Nemá konzumace zeleniny žádný vliv na zdraví kostí? NE!
Mnoho lidí, kteří mají rádi maso, často zanedbává doplnění stravy zeleninou. Často se mylně předpokládá, že zelenina poskytuje pouze vlákninu a vitamíny a nemá žádný vliv na zdraví kostí. Ve skutečnosti je zelenina bohatá na draslík a hořčík, které pomáhají udržovat acidobazickou rovnováhu a snižují ztrátu vápníku močí.
Listová zelenina je středním zdrojem vápníku. Například baby bok choy, řeřicha, čínské zelí, čínská brokolice a celer obsahují více než 100 mg vápníku na 100 g, což z nich činí významnou zeleninu bohatou na vápník. Nedávný výzkum potvrzuje, že vitamin K v listové zelenině je nezbytný pro tvorbu osteokalcinu, který hraje klíčovou roli při ukládání vápníku v kostech.
IV. Je sójové mléko potravinou s vysokým obsahem vápníku? NE!
Pití sójového mléka nemůže nahradit pití mléka. Ačkoli je sójové mléko vynikající potravinou, jeho obsah vápníku je v porovnání s mlékem zanedbatelný.
Důvodem je to, že zatímco sójové boby samy o sobě obsahují přiměřené množství vápníku, jejich rozemletí s několika šálky vody za účelem výroby sójového mléka výrazně ředí obsah vápníku.Vypití šálku sójového mléka odpovídá konzumaci pouhých několika desítek bobů, což znamená velmi malé množství vápníku. Skutečný přínos sójového mléka pro kosti spočívá v dodávce fytoestrogenů, které mohou snížit ztrátu vápníku u žen v menopauze. V. Je nahrazování jídel ovocem prospěšné pro zdraví kostí? NE! Mnoho žen, které se snaží zhubnout, věří, že konzumace ovoce sama o sobě poskytuje dostatek bílkovin a vitamínů, a často nahrazují jídlo ovocem.
Ve skutečnosti ovoce sice pomáhá udržovat acidobazickou rovnováhu, ale není dobrým zdrojem vápníku a má velmi nízký obsah bílkovin. K tvorbě kostí je kromě kolagenu, který poskytuje kostru pro ukládání vápníku, zapotřebí také značné množství vápníku. Nahrazování jídel ovocem vede k vážnému nedostatku bílkovin i vápníku, což urychluje nástup osteoporózy.
6. Dodává sušená řasa vápník? NE!
Řasa je často propagována pro svůj obsah vápníku, ale to platí pouze pro sušenou řasu. Kdo však může konzumovat velké množství sušené řasy? Po rehydrataci se její obsah vápníku stává zanedbatelným. Navíc rozpustná vláknina, jako je alginát v řase, brání vstřebávání vápníku tím, že vytváří silné komplexy, které přenášejí vápník trávicím traktem, aniž by byl vstřebán.
Kelp však není zcela bez přínosu. Jako klasická alkalizující potravina může při pravidelném konzumu pomoci snížit ztrátu vápníku z těla.
VII. Nealkoholické nápoje nemají žádný vliv na příjem vápníku? NE!
Většina nealkoholických nápojů obsahuje fosfáty, které výrazně brání vstřebávání vápníku a podporují jeho ztrátu. Cola patří mezi nejhorší viníky kvůli obsahu kyseliny fosforečné.Pokud namočíte lidské zuby a kosti do coly, postupně se rozpustí! Rafinovaný cukr v ní obsažený také brání vstřebávání vápníku.
Proto musí každý, kdo potřebuje doplňovat vápník, přísně omezit příjem slazených nápojů. Čaj je bohatý na draselné ionty, má nízký obsah fosforu a obsahuje fluorid, který posiluje kosti a zuby, takže je prospěšný pro zdraví kostry, aniž by ji poškozoval.VIII. Nepomáhá mléko při doplňování vápníku? NE!
Ačkoli někteří tvrdí, že vysoký obsah bílkovin v mléce vytváří kyselé prostředí, které podporuje ztrátu vápníku, toto tvrzení není zcela přesné.
Ve skutečnosti mléko obsahuje pouze 3 % bílkovin, zatímco voda tvoří podstatných 87 %.Každá 250g porce mléka poskytuje více než 250 mg vápníku, spolu s velkým množstvím draslíku a hořčíku. Obsahuje také vitamín D, laktózu a esenciální aminokyseliny, které zvyšují vstřebávání vápníku. Na rozdíl od masa není mléko kyselá potravina, ale mírně zásaditá. Proto neokyseluje tělesné tekutiny a následně nepodporuje ztrátu vápníku. Celkově zůstává mléko optimální potravinou bohatou na vápník.
IX. Používání laktonového tofu k doplnění vápníku? NE!
Tofu je nejlepším rostlinným zdrojem vápníku. Sója sama o sobě obsahuje značné množství vápníku a při výrobě tofu se přidávají koagulanty bohaté na vápník. Lidé, kteří se vyhýbají mléku, proto často vědomě zvyšují svou spotřebu tofu.
Laktonové tofu však není dobrým zdrojem vápníku. Jako koagulant se v něm používá glukono-delta-lakton namísto látek bohatých na vápník. Laktonové tofu navíc obsahuje nadměrné množství vody a má nízký obsah bílkovin i vápníku. Podobně je „japonské tofu“ nevhodné pro doplnění vápníku.
Zvláštní poznámky:
Správné skladování potravin minimalizuje ztráty vápníku. Během ohřívání mléka ho nemíchejte. Při smažení zeleniny používejte dostatek vody a zkraťte dobu vaření; ingredience nekrájejte příliš na jemno. Špenát, vodní kaštany a pórek obsahují vysoké množství kyseliny šťavelové. Předem je krátce namočte do horké vody, aby se kyselina šťavelová rozpustila a nemohla se vázat s potravinami bohatými na vápník a tvořit nerozpustný oxalát vápenatý.Laktóza pomáhá zadržovat vápník z potravy. Hrubá zrna, jako je čirok, pohanka, oves a kukuřice, obsahují více vápníku než rýže nebo pšeničná mouka; zařaďte je do svého běžného jídelníčku.