من المعروف على نطاق واسع أن الحصول على الكالسيوم من الطعام هو النهج الأكثر طبيعية. ومع ذلك، لا تزال آليات تعزيز امتصاص الكالسيوم في النظام الغذائي غير مفهومة جيدًا. علاوة على ذلك، قد تعيق الأخطاء غير المقصودة امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي التعرف على هذه المفاهيم الخاطئة الشائعة بشأن مكملات الكالسيوم إلى فوائد كبيرة في تناول الكالسيوم الغذائي.
1. هل تعتقد أن مرق العظام هو الحل للحصول على الكالسيوم؟ لا!
هناك مقولة صينية قديمة تقول: "أنت ما تأكله"، مما يشير إلى أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يعوض عن بعض العناصر الغذائية المحددة. لذلك، غالبًا ما يُنصح بتناول مرق العظام كمكمل للكالسيوم، وحتى لمن يعانون من كسور.في الحياة اليومية أو على شاشات التلفزيون، غالبًا ما نشهد هذا المشهد: يتلقى المرضى المصابون بكسور في المستشفيات علاجًا خاصًا يشمل أضلاعًا احتياطية ومرق العظام ومكملات الكالسيوم. يُعتقد أن هذه الممارسة تساعد على تجديد الكالسيوم وتسريع شفاء العظام. ومع ذلك، فقد طعنت المناقشات الأخيرة على الإنترنت في هذه الفكرة: شرب مرق العظام لا يكمّل الكالسيوم في الواقع!هل هذا صحيح؟
نعم، هذا صحيح! لا يذوب الكالسيوم الموجود في العظام بسهولة. أظهرت التجارب أنه بعد ساعتين من الطهي بالضغط، ترتفع دهون النخاع إلى السطح، لكن مستويات الكالسيوم في المرق تظل ضئيلة. هناك طريقة واحدة فقط لاستخراج الكالسيوم من مرق العظام: أضف نصف وعاء من الخل واتركه على نار خفيفة لمدة ساعة إلى ساعتين.
يساعد الخل بشكل فعال في استخراج الكالسيوم من العظام. من المهم جدًا تجنب استخدام قدر الضغط في هذه الطريقة؛ بدلاً من ذلك، استخدم قدرًا من الفخار لمنع تسرب الألومنيوم بشكل مفرط إلى المرق.
II. هل تناول لحم البقر يقوي العظام؟ لا!
يعتقد الكثيرون خطأً أن الغربيين يتمتعون بعظام قوية بسبب استهلاكهم لحم البقر.في الواقع، يعاني العديد من مستهلكي لحم البقر من نقص حاد في الكالسيوم. وذلك لأن لحم البقر نفسه يحتوي على كمية قليلة جدًا من الكالسيوم (مثل جميع أنواع اللحوم).
في الوقت نفسه، تحتوي اللحوم على "عناصر مكونة للحموضة" كبيرة – خاصة الفوسفور والكبريت والكلور. هذه العناصر تحمض الدم، مما يجبر الجسم على سحب أيونات الكالسيوم من الطعام والعظام لتحييدها. هذه العملية تزيد من فقدان الكالسيوم وتقلل من امتصاصه. لذلك، يجب على الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الذين يعانون من نقص الكالسيوم أن يحدوا بشكل معتدل من استهلاكهم للحوم، سواء كانت حمراء أو بيضاء.
III. هل تناول الخضروات لا يؤثر على صحة العظام؟ لا!
كثير من محبي اللحوم غالبًا ما يهملون إضافة الخضروات إلى نظامهم الغذائي. من الشائع الاعتقاد الخاطئ بأن الخضروات توفر فقط الألياف الغذائية والفيتامينات، ولا علاقة لها بصحة العظام. في الواقع، الخضروات غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين يساعدان في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي وتقليل فقدان الكالسيوم عن طريق البول.
تعد الخضروات الورقية مصدرًا معتدلًا للكالسيوم. تحتوي الخضروات مثل البوك تشوي الصغير والجرجير والملفوف الصيني والبروكلي الصيني والكرفس على أكثر من 100 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام، مما يجعلها خضروات غنية بالكالسيوم. تؤكد الأبحاث الحديثة أن فيتامين K الموجود في الخضروات الورقية ضروري لتكوين الأوستيوكالسين، الذي يلعب دورًا مهمًا في ترسب الكالسيوم داخل العظام.
IV. هل حليب الصويا غذاء غني بالكالسيوم؟ لا!
شرب حليب الصويا لا يمكن أن يحل محل شرب الحليب. على الرغم من أن حليب الصويا غذاء ممتاز، إلا أن محتواه من الكالسيوم ضئيل مقارنة بالحليب.
وذلك لأن فول الصويا نفسه يحتوي على كمية معقولة من الكالسيوم، ولكن طحنه مع عدة أكواب من الماء لصنع حليب الصويا يؤدي إلى تخفيف محتواه من الكالسيوم بشكل كبير.شرب كوب من حليب الصويا يعادل استهلاك بضع عشرات من الحبوب فقط، مما ينتج عنه كمية قليلة جدًا من الكالسيوم. الفائدة الحقيقية لحليب الصويا للعظام تكمن في توفيره لفيتويستروغنز، الذي يمكن أن يقلل من فقدان الكالسيوم لدى النساء في سن اليأس.
V. هل استبدال الوجبات بالفواكه مفيد لصحة العظام؟ لا!
تعتقد العديد من النساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن أن تناول الفاكهة وحدها يوفر ما يكفي من البروتين والفيتامينات، وغالبًا ما يستبدلن وجبة بالفاكهة.
في الواقع، على الرغم من أن الفاكهة تساعد على توازن الحموضة والقلوية، إلا أنها ليست مصدرًا جيدًا للكالسيوم وتفتقر بشدة إلى البروتين. يتطلب تكوين العظام كمية كبيرة من الكالسيوم إلى جانب الكولاجين، الذي يوفر الهيكل الأساسي لترسب الكالسيوم. يؤدي استبدال الوجبات بالفاكهة إلى نقص حاد في تناول البروتين والكالسيوم، مما يؤدي إلى تسريع ظهور هشاشة العظام.
6. هل يعوض عشب البحر المجفف الكالسيوم؟ لا!
على الرغم من أن عشب البحر غالبًا ما يُشاد به لمحتواه من الكالسيوم، إلا أن هذا ينطبق فقط على عشب البحر المجفف. لكن من يستطيع تناول كميات كبيرة من عشب البحر المجفف؟ بمجرد إعادة ترطيبه، يصبح محتواه من الكالسيوم ضئيلًا. علاوة على ذلك، تعيق الألياف الغذائية القابلة للذوبان مثل الألجينات الموجودة في عشب البحر امتصاص الكالسيوم عن طريق تكوين مركبات قوية تنقل الكالسيوم عبر الجهاز الهضمي دون امتصاصه.
ومع ذلك، فإن عشب البحر ليس عديم الفائدة تمامًا. كغذاء كلاسيكي مكون للقلوية، يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم في تقليل فقدان الكالسيوم من الجسم.
VII. المشروبات الغازية ليس لها تأثير على تناول الكالسيوم؟ لا!
تحتوي معظم المشروبات الغازية على الفوسفات، الذي يعيق امتصاص الكالسيوم بشدة ويعزز فقدانه. الكولا من بين أسوأ المشروبات بسبب محتواها من حمض الفوسفوريك.إذا نقعت أسنان وعظام الإنسان في الكولا، فسوف تذوب تدريجياً! كما أن السكر المكرر الموجود فيها يعيق امتصاص الكالسيوم. لذلك، يجب على أي شخص يحتاج إلى مكملات الكالسيوم أن يحد بشكل صارم من تناول المشروبات المحلاة. الشاي غني بأيونات البوتاسيوم، ومنخفض الفوسفور، ويحتوي على الفلورايد الذي يقوي العظام والأسنان، مما يجعله مفيداً لصحة الهيكل العظمي دون أي ضرر.
VIII. هل الحليب لا يساعد في مكملات الكالسيوم؟ لا!
بينما يزعم البعض أن محتوى الحليب العالي من البروتين يخلق بيئة حمضية تعزز فقدان الكالسيوم، فإن هذا الادعاء ليس دقيقًا تمامًا.
في الواقع، يحتوي الحليب على 3٪ فقط من البروتين، بينما تشكل المياه نسبة كبيرة تبلغ 87٪.توفر كل 250 جرام من الحليب أكثر من 250 ملليجرام من الكالسيوم، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم بكميات وفيرة. كما يحتوي على فيتامين د واللاكتوز والأحماض الأمينية الأساسية التي تعزز امتصاص الكالسيوم. على عكس اللحوم، الحليب ليس غذاءً حمضيًا بل قلويًا بدرجة معتدلة. لذلك، لا يحمض سوائل الجسم وبالتالي لا يساهم في فقدان الكالسيوم. بشكل عام، يظل الحليب هو الغذاء الأمثل الغني بالكالسيوم.
IX. استخدام التوفو اللاكتوني كمكمل للكالسيوم؟ لا!
يعد التوفو أفضل مصدر نباتي للكالسيوم. يحتوي فول الصويا نفسه على كمية كبيرة من الكالسيوم، ويتم إضافة مواد تخثر غنية بالكالسيوم أثناء إنتاج التوفو. وبالتالي، غالبًا ما يزيد الأشخاص الذين يتجنبون الحليب من استهلاكهم للتوفو بشكل واعٍ.
ومع ذلك، فإن التوفو اللاكتوني ليس مصدرًا جيدًا للكالسيوم. فهو يستخدم الجلوكونو-دلتا-لاكتون كمخثر بدلاً من العوامل الغنية بالكالسيوم. علاوة على ذلك، يحتوي التوفو اللاكتوني على نسبة رطوبة زائدة ومستويات منخفضة من البروتين والكالسيوم. وبالمثل، فإن "التوفو الياباني" غير مناسب لتكملة الكالسيوم.
ملاحظات خاصة:
يقلل حفظ الطعام بشكل صحيح من فقدان الكالسيوم. تجنب تقليب الحليب أثناء تسخينه. عند قلي الخضار، استخدم كمية كافية من الماء واجعل وقت الطهي قصيرًا؛ تجنب تقطيع المكونات بشكل مفرط. يحتوي السبانخ والكستناء المائي والكراث على مستويات عالية من حمض الأكساليك. انقعها مسبقًا في ماء ساخن لفترة قصيرة لإذابة حمض الأكساليك، مما يمنعه من الارتباط بالأطعمة الغنية بالكالسيوم لتكوين أكسالات الكالسيوم غير القابلة للذوبان.يساعد اللاكتوز على الاحتفاظ بالكالسيوم الغذائي. تحتوي الحبوب الخشنة مثل الذرة الرفيعة والحنطة السوداء والشوفان والذرة على كمية من الكالسيوم أكبر من الأرز أو دقيق القمح؛ لذا أدرجها في نظامك الغذائي المعتاد.