假期轉瞬即逝，脂肪卻遲遲不消。
國慶連假結束已逾一週，許多人撫摸腰間「游泳圈」嘆息：節慶期間必增三斤！
至此，眾人再度展開漫長的減重征戰。
在「年年減肥年年胖」的痛心經歷中，誰不曾聽過「卡路里」、「基礎代謝」、「增肌」等專業術語？許多人以為掌握幾個術語就等於掌握減肥「終極秘法」，在「減肥就是控制熱量攝取」的理論下精算食物卡路里，受「減肥就是燃燒脂肪」觀念影響而穿上發汗褲狂走⋯⋯然而拼命努力後，往往只換來精疲力竭卻幾乎沒瘦。
是否覺得「太難了」？或許，你所掌握的減肥「知識」未必正確。
重點一：僅攝取基礎代謝量無法持久
稍具常識的「減肥族」皆知，除遺傳因素與病理原因外，肥胖多源於熱量過剩。當攝入能量超過消耗能量時，便會轉化為脂肪儲存。因此，記錄飲食熱量的應用程式成為必備工具。
那麼，僅攝取基礎代謝量所需熱量——也就是長期低熱量飲食——真能成功減重嗎？
答案很可能是「不行」。
事實上，人體每日總能量消耗可分為三部分：基礎代謝、飲食誘發熱產生、以及身體活動消耗。其中基礎代謝決定人體能量需求基底，對細胞功能運作與蛋白質合成等維生機能至關重要，約佔每日總能量需求的60%至75%。
基礎代謝率的精確定義，是在中性溫和環境下，清晨剛醒時、消化吸收完成狀態（消化系統處於非活動狀態，需至少12小時禁食）、正常呼吸且完全放鬆狀態（仰臥姿勢，無外部肌肉運動）下，每單位時間（通常為每分鐘或每小時）每平方公尺體表面積所釋放的熱量。
基礎能量消耗量係以基礎代謝率乘以時間係數計算，但通常簡稱為基礎代謝率或基礎代謝。
中國首位註冊營養師暨中國營養學會會員谷傳玲分析指出：以年輕體力勞動女性（多數白領女性皆屬此類）為例，其日均能量需求為1800千卡。若僅攝取基礎代謝量，最多僅達1350千卡。即使完全不活動，相較1800千卡仍存在450千卡能量缺口，必然產生飢餓感（通常超過300千卡缺口即會感到飢餓）。長期忍受飢餓感極為困難，減重成效亦難以持久。
中國農業大學食品學院營養與食品安全學科范志紅副教授亦指出，減重不可僅關注熱量攝取。「減脂期間確實需限制熱量，但長期維持低於基礎代謝的攝取量實難持久。必然會飽受飢餓感折磨，伴隨痛苦感受。凡是伴隨痛苦的事物皆難以持久。」她強調更關鍵的是，在限制熱量同時必須確保蛋白質、維生素等所有營養素的攝取。
重點二：流汗與熱量消耗無關
談及減重，多數人首先聯想到的便是大汗淋漓的場景。確實，運動後汗流浹背站上體重計，數字確實會下降。因此不乏有人裹上保溫膜或穿著發汗衣跑步，彷彿流出的不是汗水而是脂肪。
然而流汗真能燃燒脂肪嗎？真相令人失望。大量流汗後的體重下降，僅是體內水分減少所致，與脂肪幾乎毫無關聯。
根據南京體育學院科學訓練中心運動隊體能康復專家陳鋼銳分析的文章指出，美國科羅拉多州立大學研究人員曾進行實驗。實驗對象為高溫瑜伽課程。11名女性與8名男性參與者進行90分鐘熱瑜伽課程，執行26種體位法與2種呼吸法。
最終研究結果顯示，即使在大量流汗的熱瑜伽課程中，其熱量消耗量與幾乎不出汗的常規瑜伽課程並無差異。換言之，在運動量相同的前提下，無論流多少汗都無法增加熱量消耗。
那麼流汗是否與燃脂完全無關？陳鋼銳指出未必如此。在相同環境下運動時，通常運動強度越高、時間越長，汗量也會增加。換言之，排除環境與個體差異後，排汗量與運動強度、運動量呈正比。一般而言運動量越大，減重效果越顯著。
因此，出汗雖不能作為判斷運動是否達到燃脂效果的標準，但可作為輔助指標，結合其他數據評估當日運動強度是否足夠。
然而陳鋼銳提醒，北京曾發生女性夏季穿羽絨外套跑步以增加排汗量，最終導致中暑的案例。道理很簡單——排汗是人體調節體溫的散熱機制。若以保鮮膜包裹身體或穿著所謂吸汗速乾材質衣物，將大幅降低散熱效率，最終只會導致體溫升高引發中暑或高燒，甚至危及生命。大量出汗未必代表減脂效果顯著，反而可能警示身體需要補充水分。
重點三：脂肪絕不可能轉化為肌肉
關於減肥，人們還懷抱另一種理想化願望：若能將體脂肪轉化為肌肉，便能達成減脂增肌的完美境界。
然而遺憾的是，這絕無可能。脂肪與肌肉屬完全不同的物質，兩者之間不存在簡單的相互轉化關係。肌肉是構成人體的組織之一，依分布部位與特性可分為三種類型，廣泛分布於各器官組織及骨骼表面。每塊肌肉皆與支配其活動的神經、供應營養的血管、分隔包裹的筋膜組織，以及連接肌肉與骨骼的韌帶共同構成獨立器官。
人體肌肉總數約639組，由約60億條肌纖維構成，最長肌纖維達60公分，最短僅約1毫米。一般人肌肉重量約佔體重的35%至45%。
脂肪實際上可細分為多種類型，包含磷脂質、三酸甘油酯、類固醇、糖基化脂質等。自然界中最豐富的是混合三酸甘油酯，佔食物脂肪的98%，體內比例超過28%。
肌肉基本成分為胺基酸，由碳、氮、氫、氧四種原子構成；脂肪則僅含碳、氫、氧三種原子。兩者關係如蛋白與蛋黃，無法相互轉化。
健身教練范輝指出，肌肉組織的增減主要取決於運動量，脂肪組織的增減則取決於熱量攝取。當攝取熱量過多而運動量不足時，脂肪自然增加肌肉減少，人便會「發胖」。若攝取熱量與運動量皆高，則可能同時增加肌肉與脂肪。
范志紅解釋：「脂肪永遠不可能轉化為肌肉，但運動確實能消耗脂肪。」「當身體感知『肌肉尚弱，無法承受此運動強度』時，會將食物中的蛋白質轉化為胺基酸，重新構築為體內蛋白質。訓練能同步達成減脂增肌效果，透過提升肌肉比例、降低脂肪比例，塑造更纖瘦緊實的體態。」