Свята проходять швидко, але жир залишається надовго.
Хоча національне свято закінчилося більше тижня тому, багато хто все ще сумує за своєю талією: «Кожен святковий сезон додає три кілограми!»
Таким чином, незліченні душі відновлюють свою тривалу боротьбу з вагами.
Переживши гіркий цикл «дієти рік за роком, але набираючи вагу рік за роком», хто не знає таких професійних термінів, як «калорії», «базальний метаболізм» і «набір м'язової маси»?Багато хто вважає, що знання цих термінів рівнозначне оволодінню «найкращою технікою схуднення». Керуючись теорією, що «дієта — це контроль калорій», вони ретельно підраховують кожну калорію. Під впливом уявлення, що «дієта — це спалювання жиру», вони одягають спортивні штани і відправляються на виснажливі прогулянки... Однак після всіх цих інтенсивних зусиль вони в кінцевому підсумку виснажуються, але майже не худнуть.
Ви відчуваєте, що «це занадто складно»? Можливо, це тому, що «знання» про схуднення, які ви набули, не обов'язково є правильними.
Ключовий момент 1: Споживання лише калорій, необхідних для базового метаболізму, є нестійким
Навіть найменш обізнані люди, які сидять на дієті, знають, що, за винятком генетичних факторів або патологічних причин, більшість випадків ожиріння пов'язана з надлишком калорій. Коли організм отримує більше енергії, ніж витрачає, надлишок зберігається у вигляді жиру.Тому додатки для підрахунку калорій стають незамінними інструментами. Але чи можна схуднути, споживаючи тільки калорії, необхідні для базового метаболізму, або за допомогою тривалих низькокалорійних дієт? Відповідь, швидше за все, буде «ні».
Насправді щоденні енерговитрати організму складаються з трьох компонентів: основного обміну речовин, термічного ефекту їжі та енергії, витраченої під час фізичної активності. Серед них основний обмін речовин визначає базові енергетичні потреби організму, відіграючи важливу роль у підтримці життя через клітинні функції, синтез білків та інші процеси. Він становить 60–75 % щоденних енергетичних потреб.
Точне визначення основного обміну речовин стосується тепла, що розсіюється за одиницю часу (зазвичай за хвилину або годину) на квадратний метр поверхні тіла. Це вимірювання проводиться в нейтральних, м'яких умовах навколишнього середовища: після пробудження вранці, після травлення і всмоктування (тобто, коли травна система неактивна і після щонайменше 12 годин нічного голодування), при нормальному диханні і в стані повного розслаблення (лежачи рівно, без зовнішньої м'язової активності).
Базові енерговитрати розраховуються шляхом множення базового метаболізму на коефіцієнт часу, хоча зазвичай це називають базовим метаболізмом або базовим обміном речовин.
Гу Чуанлін, один з перших зареєстрованих дієтологів Китаю і член Китайського товариства дієтологів, аналізує, що для дорослої жінки, яка займається легкою фізичною працею (до якої належить більшість жінок-офісних працівників), середня добова потреба в енергії становить 1800 ккал. Якщо споживати тільки кількість, необхідну для базового метаболізму, це буде максимум 1350 ккал.Навіть при нульовій фізичній активності це все одно залишає дефіцит у 450 ккал порівняно з 1800 ккал, що неминуче викликає голод (оскільки голод зазвичай виникає при дефіциті понад 300 ккал). Підтримувати таке щоденне обмеження неможливо, тому схуднення навряд чи буде успішним.«Контроль калорій є необхідним під час схуднення, але дотримання дієти на рівні або нижче базового метаболізму є нестійким у довгостроковій перспективі. Ви неминуче будете відчувати голод і дискомфорт, а болісні зусилля рідко витримують», — заявила вона. Важливо, що обмеження калорій повинно бути збалансоване з достатнім споживанням усіх поживних речовин, включаючи білки та вітаміни.
Ключовий момент 2: Потіння мало впливає на спалювання калорій
Коли йдеться про схуднення, багато хто відразу асоціює його з рясним потовиділенням. Дійсно, після тренування, під час якого ви пропотіли, ваги часто показують меншу цифру, що змушує багатьох обгортатися харчовою плівкою або одягати одяг, що сприяє потовиділенню, під час бігу — нібито піт, що витікає з пор, є самим жиром.
Але чи справді потовиділення спалює жир? Правда досить розчаровує. Схуднення після рясного потовиділення відбувається лише за рахунок зменшення вмісту води в організмі і майже не має відношення до жиру.
Чен Ганруй, фахівець з фізичної реабілітації Наукового тренувального центру Нанкінського університету спорту, проаналізував експеримент, проведений дослідниками Колорадського державного університету, в якому учасники брали участь у 90-хвилинному занятті гарячою йогою.Одинадцять жінок і вісім чоловіків взяли участь у 90-хвилинному занятті гарячою йогою, виконуючи 26 різних поз та два дихальні вправи.
Результати показали, що заняття гарячою йогою, що викликає потовиділення, спалювало не більше калорій, ніж стандартне заняття йогою, під час якого потовиділення було мінімальним.Іншими словами, коли інтенсивність вправ залишається незмінною, посилене потовиділення не означає більшого витрачання калорій.
Чи означає це, що потовиділення не впливає на втрату жиру? Чен Ганруй пояснює, що це не зовсім так. Для однієї і тієї ж людини, яка тренується в однакових умовах, більша інтенсивність і тривалість занять зазвичай корелюють з посиленим потовиділенням.Іншими словами, за винятком екологічних та індивідуальних факторів, обсяг потовиділення прямо пропорційний інтенсивності та обсягу фізичних навантажень. Загалом, більший обсяг фізичних навантажень корелює з кращими результатами схуднення. Тому потовиділення не є єдиним критерієм для оцінки того, чи досягається ефект спалювання жиру під час тренування, але воно може слугувати додатковим показником поряд з іншими індикаторами для оцінки того, чи була інтенсивність фізичних навантажень достатньою для цього дня.
Однак Чен Ганруй застерігає, що в Пекіні стався випадок, коли молода жінка, прагнучи потіти ще більше, бігала влітку в пуховій куртці і в результаті отримала тепловий удар. Принцип простий: потовиділення служить для відведення тепла і охолодження тіла. Обертання себе харчовою плівкою або носіння так званого «потовідвідного» одягу різко знижує ефективність охолодження, що неминуче призводить до одного наслідку — підвищення температури тіла, що викликає тепловий удар, високу температуру і навіть загрожує життю.Надмірне потовиділення не означає кращих результатів схуднення, а скоріше вказує на необхідність збільшити споживання рідини.
Ключовий момент 3: Жир ніколи не може перетворитися на м'язи
Ще одним поширеним уявленням щодо схуднення є думка, що ідеальним варіантом було б перетворення жиру в м'язи — одночасне зменшення жиру і нарощування м'язів, що є ідеальним результатом.
На жаль, це неможливо. Жир і м'язи — це принципово різні речовини, які ніколи не перетворюються одна в одну. М'язи — це тканини, що складають людське тіло, які за місцем розташування та характеристиками поділяються на три типи. Розподілені по органах, тканинах і поверхнях скелета, кожні м'язи утворюють орган разом із нервами, що їх керують, живильними кровоносними судинами, сполучними тканинами та кістковими прикріпленнями.
Людське тіло містить приблизно 639 різних м'язів. Вони складаються з приблизно 6 мільярдів м'язових волокон, найдовші з яких досягають 60 сантиметрів, а найкоротші — ледь 1 міліметр. М'язи зазвичай становлять 35–45 % середньої ваги людини.
Що стосується жиру, то він насправді охоплює численні типи, включаючи фосфоліпіди, тригліцериди, стероїди та гліколіпіди.У природі найпоширенішою формою є змішані тригліцериди, які становлять 98% харчового жиру і понад 28% жиру в організмі. Основними будівельними блоками м'язів є амінокислоти, що складаються з атомів вуглецю, азоту, водню та кисню. Жир, однак, містить тільки атоми вуглецю, водню та кисню. Ці дві речовини аналогічні білку та жовтку яйця — вони не можуть перетворюватися одна в одну.
Фітнес-тренер Фан Хуей пояснює, що набір або втрата м'язової тканини в першу чергу залежить від обсягу фізичних навантажень, тоді як зміни в жировій тканині визначаються споживанням калорій. Високе споживання калорій у поєднанні з низьким рівнем фізичних навантажень природно збільшує кількість жиру і зменшує м'язи, що призводить до набору ваги. І навпаки, високе споживання калорій у поєднанні з високим рівнем фізичних навантажень може призвести до набору як м'язів, так і жиру.Фань Чжіхун пояснює, що жир не може перетворюватися на м'язи, хоча фізичні навантаження можуть спалювати жир. «Коли організм відчуває недостатню м'язову силу для підтримки активності, він перетворює білок з їжі на амінокислоти для побудови білка в організмі. Таким чином, фізичні навантаження дозволяють одночасно зменшувати жир і нарощувати м'язи, збільшуючи частку м'язів і зменшуючи частку жиру, що призводить до більш стрункого і рельєфного тіла».